8个最好的减肥运动方法

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据统计,每年有50%的成年人尝试减肥(1个可信来源)。而除了节食,运动是想减肥的人最常用的策略之一,除了帮咱们燃烧卡路里,增加代谢,减肥减重之外,运动还与许多其他好处,包括改善情绪,增强骨骼强度和降低许多慢性病的风险(2 可信来源, 3 可信来源, 4 可信来源)。

下面就介绍减肥的8个最佳运动方法。

减肥最佳运动

1. 快走/步行/走路

快走是减肥的最佳方法之一,因为对于初学者新手小白来说,这是最方便又轻松的方法,如果你对健身一点儿都不懂,不会感到不知所措,更不用购买设备。不过,这是一种对减肥影响较小的运动,对关节造成的压力没有跑步大。

据哈佛健康统计,一个70公斤的人每步行30分钟,可以燃烧167卡路里的热量(6.4公里/小时的速度,即中速稳健的步伐5)。

一项针对20位肥胖女性的12周研究发现,每周快走步行50-70分钟,每周3次,可以使体内脂肪率减少1.5%,腰围平均减少2.8厘米(6 可信来源)。

如果你是新手小白,可以把步行轻松融入您的日常活动中。要想在一天中增加步数,可以在午餐后时间散步,不坐电梯,趴公司楼梯,或带狗散步。

具体来说,你的目标是每周步行3至4次,每次30分钟,然后可以随着身体的适应能力逐渐增加,以增加步行的时间或频率。

总结:对于初学者来说,快走或步行是一项不错的运动,可以在任何地方进行,不需要设备,并且对关节的压力很小。建议在日常活动中增加步行或快走,能不坐车就不坐车,能不坐电梯就不坐电梯,爬楼梯。不过减肥效果与其他训练方式相比,是最差的。

2. 慢跑或跑步

慢跑和跑步也是一个不错的训练方式,虽然不是最高效的减肥训练方式,但是,作为健身新手和初学者,甚至很少运动的人,可以帮助你在开始的1-2周内减肥减脂。

慢跑和跑步尽管看上去很相似,但主要的区别在于:慢跑的速度通常在6.4-9.7公里/小时之间,而跑步的速度一般是快于9.7公里/小时的。

据哈佛大学健康学院(Harvard Health)统计,如果以8公里/小时的速度慢跑,一个70公斤的人,每30分钟会燃烧约298卡路里的热量,如果以9.7公里/小时的速度,每30分钟会燃烧372卡路里的热量。(5)。

此外研究还发现,慢跑或跑步可以帮助燃烧有害的内脏脂肪,通常称为腹部脂肪。这种类型的脂肪会包裹在你的内部器官周围,并会导致各种慢性疾病(例如心脏病和糖尿病)产生的风险(7 可信来源, 8 可信来源, 9 可信来源)。

慢跑和跑步可以在任何地方进行,并且很容易融入到您的日常活动中。所以,如果你想开始跑步的话,可以定目标为每周跑3-4次,每次慢跑20–30分钟。

当然了,这是最好的状态,但是,大可不必追求完美,每次跑3分钟,每周跑3次,也是可以的,做了总比不做强。培养习惯是关键,而不是在于运动多少,只要每次运动哪怕一分钟,你也是胜利✌️了。长期保持,每天坚持比每次运动量更重要。别忘了,完美是拖延症的元凶。

如果你有膝盖不适,膝关节酸痛,也许在户外跑步不是最佳的选择,可以在草地等较软的地面上跑步或慢跑。此外,许多跑步机都具有内置缓冲功能,这会让你的膝关节更容易适应。

总结:慢跑和跑步是减肥减重的训练方式之一,很容易融入你每天的日常生活中,虽然不是最高效的减肥训练方式,但是也可以帮助燃烧腹部脂肪。

3. 骑车或动感单车

Best Exercise for Weight Loss

动感单车或骑车是一种流行的运动方式,可以改善你的健康状况并帮你减肥。尽管传统上在户外骑自行车,但许多体育馆和健身中心都有固定自行车,以及动感单车,可在室内骑自行车。

哈佛大学健康学院(Harvard Health)估计,一个70公斤的人以中等速度(19–22.4 km / h)骑固定自行车,每30分钟燃烧约260卡路里热量(5)。

骑车不仅可以减肥,而且研究发现,与那些不定期骑自行车的人相比,经常骑自行车的人具有更好的整体健康状况,更高的胰岛素敏感性以及更低的心脏病、癌症和死亡风险(10个可信赖的来源, 11 可信来源)。

从初学者到专业运动员,骑自行车对各种健康水平的人都非常有用。而且,这是一种非负重,低冲击的运动,因此不会对关节造成太大的压力。但是,当然低冲击也就意味着,骑单车的减肥效果没有下面要提到的负重训练(力量训练)好。

总结:骑自行车对所有健康水平的人都非常有用,可以在户外骑自行车或在室内骑固定动感单车。它与多种健康益处相关,包括提高胰岛素敏感性和降低某些慢性疾病的风险。但是,减肥效果没有负重训练好。

4. 负重训练(力量训练,无氧训练,抗阻训练,举铁)

负重训练是希望减肥的人最好的选择。根据哈佛健康统计,每进行一次30分钟的负重训练或力量训练,一个70公斤的人燃烧大约112卡路里的热量(5)。

此外,负重训练还可以帮助您增强力量并促进肌肉生长,加速燃脂,从而提高你的静息代谢率(RMR),也就是说,增加你的身体在静止时燃烧的卡路里热量(12 可信来源)。一项为期6个月的研究表明,每周进行3次负重训练,每次只需11分钟,就可使代谢率提高平均7.4%,相当于每天坐着不动就可以多燃烧125卡路里的热量(13 可信来源)。

另一项研究发现,进行24周的负重训练,可以使男性的新陈代谢率提高9%,相当于每天多燃烧140卡路里热量。女性的新陈代谢率可增加近4%,相当于每天即便不运动,也可以多燃烧50卡路里的热量(14 可信来源)。

此外,大量研究还表明,与有氧运动相比,在进行负重训练后数小时,您的身体内仍继续在燃烧卡路里,就算是睡觉,看电视,看手机,躺着不动,身体内部也在告诉燃烧热量中(15 受信任的来源, 16 可信来源, 17 可信来源)。

总结:负重训练可以在训练时和训练后,通过身体内部加速燃烧卡路里来帮助您减肥减重。此外,负重训练还可以帮助你增加肌肉,从而提高你的静息代谢率,即增加身体在静止时燃烧的卡路里热量。

5. 无氧间歇训练/HIIT/高强度间歇训练

无氧间歇训练,通常称为高强度间歇训练或HIIT,其实这是一个广义术语,是指短暂剧烈的运动与休息交替的训练方式。通常,无氧间歇HIIT训练持续3–30分钟,并且会燃烧大量卡路里热量。

在针对9位经常健身的男性的一项研究发现,做HIIT训练,每分钟燃烧的卡路里比其他类型的锻炼(包括负重训练,骑自行车和在跑步机上跑步)多消耗25–30%(18 可信来源)。这意味着HIIT可以帮助你燃烧更多的卡路里,同时减少运动时间。

但是,这种训练方式不能持续太长时间,如果真的尽自己最大努力完成,一般10分钟就已经是极限了,如果能做30分钟以上,说明并没有努力做。所以,消耗的总体热量还是没有负重训练高(负重训练的减肥效果是最好的),非常适合想做一些运动,但是实在没时间的人。用这种方式来减肥减脂,还是比有氧运动要高效。

此外,大量研究表明,HIIT在燃烧腹部脂肪方面特别有效,而腹部脂肪与许多慢性疾病有关(19 可信来源, 20个可信赖的来源, 21 可信来源)。最重要的是,HIIT很容易融入您每天的当中去。你需要做的只是选择一种运动类型,例如俯卧撑,跑步,跳跃或骑自行车或负重训练,以及设定好运动和休息的交替时间,如选择训练30秒,休息30秒等。

例如,以最快速度骑单车30秒,然后以慢速骑车30秒,重复重复10分钟。

总结:无氧间歇训练是一种有效的减肥策略,可适用于许多不同类型的训练,包括跑步,跳跃,骑自行车等。在你的日常活动中加入无氧间歇训练,可以帮助你在更少的时间内燃烧更多的卡路里。不过总体减肥效果,还是没有负重训练好。

6. 游泳

减肥游泳的最佳运动

游泳是减肥和保持体形的一种很好方式。据哈佛大学健康学院(Harvard Health)估计,一个70公斤的人游泳半小时,燃烧约233卡路里的热量。

您的游泳方式会决定您燃烧多少卡路里。比如,每30分钟,一个70公斤的人在仰泳时,可以燃烧298卡路里,在蛙泳时燃烧372卡路里,在蝶泳时燃烧409卡路里,自由泳时消耗372卡路里(5)。

一项针对24名中年妇女的12周研究发现,每周游泳3次,每次60分钟,可显着减少体内脂肪,提高柔韧性,并减少多种心脏病的危险因素,包括高总胆固醇和血液甘油三酸酯(22 可信来源)。

游泳的另一个优点是:对身体的冲击力小,这意味着您的关节更轻松。对于受伤或有关节疼痛的人来说,这是一个很好的选择。不过,正是由于对身体的冲击力小,游泳属于有氧运动,减肥减脂效果没有负重训练好。

总结:对于希望减肥的人来说,游泳是一种效率较低的运动。不过,它可以帮助您提高身体灵活性,并减少各种疾病的风险因素。

7. 瑜伽

瑜伽是缓解压力的一种流行方法。虽然瑜伽通常不被认为是一种减肥运动,但它可以燃烧一定量的卡路里(看你做瑜伽的强度),并又许多其他健康益处,可帮助减肥。

据哈佛大学健康学院(Harvard Health)估计,每练习30分钟瑜伽,一个70公斤的人可燃烧大约149卡路里的热量(5)。一个对60位肥胖女性进行的为期12周的研究发现,与对照组相比,每周参加两次90分钟的瑜伽课程,她们的腰围平均减少了3.8厘米(23 可信来源)。此外,瑜伽小组被试人的身心压力健康得到了改善(23 可信来源)。

除了燃烧卡路里外,研究还表明,瑜伽可以教人正念,帮助理性控制思维,可以帮助你抵抗不健康的食物,控制暴饮暴食,并更好地了解身体的饥饿信号(24 可信来源, 25 可信来源)。

瑜伽课全城皆是,而且您可以在任何地方练习瑜伽,包括在家中舒适的环境,以及线上有很多指导教程和瑜伽app。

总结:瑜伽是一项低强度的减肥运动,几乎可以在任何地方进行。不仅燃烧卡路里,还教会您正念和自控力,以帮助您抵抗食物的渴望。

8. 普拉提

普拉提是一项针对新手和初学者的运动,可以帮助您在一定程度上减轻体重。

根据美国运动委员会赞助的一项研究发现,一个体重64公斤的人在初学普拉提课上,30分钟可以燃烧108卡路里的热量。不过,进行负重训练等高级训练运动会燃烧168卡路里(26)。

尽管普拉提可能不会像跑步等有氧运动那样燃烧掉更多卡路里,但许多人发现它很有趣不枯燥,可能坚持起来比跑步会更容易(27 受信任的来源)。

一项针对37名中年女性的为期8周的研究发现,与同期未进行运动的女性对照组相比,每周进行3次普拉提运动,每次运动90分钟,可明显减少腰部、腹部和臀部的围度(28 可信来源)。

除了减肥以外,普拉提还可减轻腰痛,并改善您的力量、平衡、柔韧性、耐力和整体健康水平(27 受信任的来源, 29 受信任的来源, 30个可信赖的来源)。

您可以在家做普拉提运动或去专门提供普拉提课程的专业健身房。而且为了进一步增加普拉提的减肥效果,可以将其与健康的饮食习惯或其他形式的训练相结合,例如负重训练,减肥效果会更好。

总结:普拉提是一种初学者运动,可以帮助您减轻体重,同时改善身体其他方面的力量,以及平衡性、柔韧性和耐力。

你一般可以减多少斤?

你可以减多少斤,这取决于许多因素。

包括:

  • 你的起始重量。体重较重的人比体重较轻的人体重减轻更多,然而体重减轻的百分比仍然相似(31 可信来源)。
  • 年龄。老年人倾向于有更多的脂肪,更少的肌肉,这会降低你的RMR或静止时燃烧多少卡路里热量,就是说代谢变低。较低的代谢或RMR会使减肥变得困难(32 受信任的来源, 33 可信来源)。
  • 性别。女人的脂肪/肌肉比例往往比男人高,也就是说,女性脂肪一般较多,这会影响她们的代谢,即RMR。因此,即使男性消耗的卡路里数量与女性相近,男性的减肥速度也往往比女性快(32 受信任的来源)。
  • 饮食。当您燃烧的卡路里超过摄入的卡路里时,体重就会减轻。因此,减少摄入热量对减肥来说必不可少(34 可信赖的来源),但是不能吃得太少,否则代谢会变低。
  • 睡觉。研究发现,睡眠不足会减慢您的减肥速度,并且会增加你对不健康食品的渴望(35 可信赖的来源, 36 可信赖的来源),导致暴饮暴食。
  • 身体健康状况。患有抑郁症和甲状腺功能减退等疾病的人,可能减肥速度会比较慢(31 可信来源, 37 受信任的来源, 38 可信赖的来源)。
  • 遗传。研究表明,减肥具有一定的遗传成分,可能会影响某些肥胖者(31 可信来源),但这并不是主要因素,不能完全依靠这个指标。

尽管大多数人都希望快速减肥,但专家通常建议:每周减掉1斤到2.5斤,或大约体重的1%,这才是健康减肥(39 可信赖的来源),减太多,只能导致反弹;慢于这个速度,说明减肥方法效率太低。

减肥太快还会对健康产生负面影响。例如,它可能导致肌肉丧失,并增加您发生胆结石,脱水,疲劳,营养不良,头痛,烦躁,便秘,脱发和姨妈出走甚至绝经的风险(40 受信任的来源, 41 受信任的来源)。更不用说,减肥速度过快的人更容易“重新减肥”(42 受信任的来源),所谓:“去得快,回来得快”。

最重要的是要记住,减肥不是一个线性过程,一般来说,刚开始减肥的速度会更快一些。之后身体会逐步适应,减的速度会稍慢一些。

总结:很多因素都会影响你减了多少斤。大多数专家建议每周减掉1公斤到2.5公斤,或约体重的1%,为健康减肥。

最重要的

很多运动都可以帮你减肥。燃烧卡路里的一些不错的运动包括:散步,慢跑,跑步,骑自行车,游泳,力量训练,无氧间歇训练,瑜伽和普拉提。当然,很多其他运动也可以帮你减轻体重。

所以,最重要的就是,选择你最喜欢做的运动,这样,你才更有可能长期坚持下去,形成规律运动的习惯,并让你看到减肥塑形的效果。

别忘了,我还是那句话:好身材 = 好习惯。

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