谣言粉碎机丨喝蛋白粉会伤肾,你相信了吗?

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近几年来,蛋白粉越来越受到健身爱好者的青睐,但同时它也承受着越来越多的非议,其中听得最多的一句就是“喝蛋白粉会伤肾!”

其实说喝蛋白粉会伤肾是一个特别大的误区,纯属道听途说,断章取义。如果你是一个健身大拿,那你一定也会跟我一样,对这个言论嗤之以鼻。但如果你是一个健身小白,那你可能就会宁可信其有了。

今天就让我们起好好的来聊聊关于蛋白粉和健身的那些事,顺便把谣言戳破。

蛋白粉是什么?

蛋白粉一种主要成分为“蛋白质”的粉末状营养补剂,而其中的蛋白质也都是从动植物中提取出来的。说白了,蛋白粉就是高蛋白营养食品!和我们平时吃的鱼虾、牛肉、鸡胸肉、鸡蛋、牛奶没有什么区别。它的出现只是为了在我们不方便吃蛋白质的时候,或者没有补充足够的蛋白质的时候,给我们最大的便捷而已。

再说蛋白质,它是三大营养素之一,也是人体不可缺少的一种营养素,人体的肌肉、骨骼、皮肤、血管、头发、指甲、各种脏器等都是由蛋白质构成,是构成人体最基本的原材料之一。而且我们的身体很多重要的机能部位都需要蛋白质来参与,它维持着我们生命的健康运转等等,是非常重要的。

健身与喝蛋白粉

俗话说:健身,三分练七分吃。想要拥有完美身材仅仅靠运动是远远不够的!

在你进行运动的时候,肌肉纤维在压力的作用下会出现细微的损伤,这个时候摄入足够的优质蛋白质,吃下去的营养就会通过血液循环补充到损伤的肌肉纤维中,使之变得更加粗壮,从而达到增肌的效果。所以说增肌时应该多吃蛋白质。

那么“减脂期间可以多吃蛋白质吗?”相信很多的小伙伴也陷入了这个困扰中。

其实答案很简单:“能!

所谓的减脂,其实就是一个总热量的问题,也就是要做到摄入的热量少于消耗的热量,遵循热量守恒定律,最终的目的是让健身者的身体处于一个负平衡的状态,让健身者的身材变得更好。

为了达到这个目的,健身者就必须要控制好自己的饮食。而蛋白粉的优点是能在保证低脂摄入的前提下补充蛋白质,不仅能保证人体的正常营养,还能让人很好地控制热量,避免过多热量的摄入。

1. 蛋白质可以增加饱腹感

蛋白质含量高的食物饱腹感强,因为蛋白质的分子比较大,所以在我们吃下去后,在消化的过程中时间会比较长,这样的话,同样的空间就装不下更多的东西了。而且蛋白质吃进体内后需要花费更过的时间消化,此时你的大脑会发出“饱”的信号,进而抑制你的食欲,维持血糖的稳定,从而预防过多热量的摄入所引发的肥胖。

2. 蛋白质的食物热效应高

身体在消化蛋白质时比消化碳水化合物时需要更多的热量,而消化食物需要消耗热量就叫食物热效应。食物热效应越高,身体就越不容易发生热量盈余。简单地说就是即便你吃进去了很多蛋白质,但是身体需要很多的热量来消耗它们,这样一来实际上你吃到身体里的热量就没有多少了。

3. 蛋白质可以提高基础代谢

减脂期间多吃蛋白质还可以提高身体的基础代谢,在保证热量缺口的情况下,尽可能地保护肌肉。因为肌肉越多,人体的基础代谢就会越快,消耗的热量也会跟着大大的提高,减脂的效果自然也就会越好。

一天要摄入多少蛋白质有标准吗?

当然有!一般情况下,蛋白质的摄入量可以根据自身的体重来算,大约每天摄入1g-2g每公斤体重,比如说50公斤的人每天就吃50g-100g蛋白质,100公斤的人每天就吃100g-200g蛋白质。注意,蛋白质每天的摄入量只要控制在这个范围内就足够了。

如果蛋白质摄入过多对身体会有影响吗?

不管是蛋白粉还是鸡蛋白还是白米饭,吃多了利用不了,那么肾脏肯定是会有负担的。

但实际上,如果你是纯天然饮食者,只要你不是大胃王,那么蛋白质你是很难吃超标的

在我还没开始正式开始踏入健身行业之前,我每天所吃的蛋白质其实是非常少的,少到可能每天还不足50g。

再打个比方,鸡胸肉。我们都知道鸡胸肉里面含有的蛋白质是肉类中最多的,每100g鸡胸肉中就含有30g左右的蛋白质。假设你今天要摄入180g蛋白质,那么你就需要吃600g鸡胸肉才能满足。当然你的一天也不能只吃鸡胸肉,毕竟蛋白质的摄入也是要多样化的。

所以说要用纯蛋白质来满足一天热量所需是很困难的。况且在中国普遍以碳水化合物为主的大饮食环境下,如果我们不刻意去提高自己的蛋白质摄入,日常生活饮食能满足蛋白质的最低需求就已经是很不错的了。

那么,喝蛋白粉真的会伤肾呢?

问这个问题就相当于在问“运动真的对身体不好吗?”

很多人都说生病了就要注意休息,因为运动可能会不利于身体的恢复,使病期延长,使病情增重。但因此就说运动就对身体不好,那简直就是无稽之谈。

运动对身体肯定是有好处的,但前提是要在你身体健康的情况下。

同样,喝蛋白粉是不是真的会伤肾,也有一个大前提,那就是你身体健康,没有相关的肾脏疾病。

对于健康人而言,蛋白质是营养物质,不但不会伤害肾脏,反而对肾脏有好处。但是如果肾脏功能本来就不好,过量的摄入有可能就会增加蛋白质从肾脏漏出,进一步加重肾脏的损害。

都说“脱离剂量说伤害,都是耍流氓!

对肾脏健康的人群来说,目前尚未有科学证据显示,高蛋白饮食会对健康者的肾脏产生不良影响。而且实验证明,如果你肾脏健康,就算你摄入4g每公斤体重都不会有影响。

如果吃蛋白质不会伤肾,那么吃蛋白粉自然也就不用担心啦。

想要达到更好的运动效果,还需要其它营养素的配合

我在减脂塑形期间每天都会喝2-3次的蛋白粉,它不仅能够增强我的饱腹感,也会让我的运动效果更加的明显。经过短时间的高蛋白摄入和锻炼,很快我就会发现自己身体的整个线条变好了,腹肌也更明显了。

当然,为了达到更好的运动效果,除了蛋白质外,我们还需要其它的营养素的配合。

1. 脂肪

在减脂的过程中,除了吃足够的蛋白质外,脂肪也是必不可少的营养素之一。

脂肪是人体重要的组成部分,而脂肪的重要组成部分是脂肪酸,我们的皮肤、头发、荷尔蒙都需要脂肪酸这一营养物质来调节。低脂会导致脂肪酸代谢异常,不仅人体自身的能量会出现异常,还会影响到人体其它的内分泌平衡。一旦内分泌失衡,你就会出现便秘,长痘痘,月经不调,脱发,失眠等等不良症状。

2. 碳水化合物

想要减脂,减少碳水化合物的摄入是非常关键的。

碳水化合物和蛋白质相比,碳水化合物的热量更高,随便一吃就非常容易超标。如果你是产酮饮食者,那么在碳水化合物的控制就更严格了,至少每天的碳水化合物摄入量要低于50g。而基本上一根黄瓜就差不过有50g的碳水化合物,就更别说饼干、巧克力、奶茶等那些添加了大量糖分的食物了。

而之所以说碳水化合物、蛋白质和脂肪这人体必需的三大营养素,你唯一可以不吃的只有碳水化合物,是因为当人体中的糖原含量和碳水化合物的浓度极低时,人体会大比例调节运营另外两大营养素,蛋白质和脂肪。此时你的身体可以异生糖,会通过蛋白质和脂肪来制造足够的葡萄糖,以维持生存的需要。

3. 膳食纤维

虽然说多吃脂肪和蛋白质能瘦,但这并不代表你可以毫不节制的吃。在平时的饮食中,除了吃肉以外,还要吃一些蔬菜(多吃)和水果(适量)。

健康人的肠道里有三类细菌:有益菌(益生菌)、有害菌和条件致病菌,这些细菌按一定比例存在,正常情况下三类菌维持了稳定的平衡。如果膳食纤维摄入不足,有益菌太少,就会引起肠道菌群失调,从而引发许多的胃肠道疾病。

而蔬菜和水果中就含有大量的膳食纤维,膳食纤维能刺激肠胃蠕动,同时也能吸附肠道中的有害物质并排出,维持肠道健康并促进肠道益生菌的生长。

也就是说,只要我们肠道里的细菌健康了,肠道平衡了,就会更有利于我们身体内毒素的排出。这样一来,我们的皮肤,身体,包括整个人的气色也会变好。

总结

服用蛋白粉确实可以让运动效果更加显著,但补剂终究只是锦上添花,并不是越多越好。正所谓“剂量决定毒性(The dose makes the poison”,什么东西都是物极必反,控制好量才是王道。

最后女神张建议大家,如果你的时间和条件允许,天然食品永远是最好的选择。如果必须要食用营养补充剂,一定要遵照医嘱。盲目食用浪费金钱不说,还把健康给搭上,那就太不值得了。

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