如何计算每天应该吃多少卡路里热量?

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单刀直入,先从最基本的说起,聊聊热量与减肥的关系。

1. 热量过剩:必存成脂肪和肌肉,比例根据运动情况来决定(如果做无氧运动存成肌肉比例高,有氧运动大部分存成脂肪,不运动基本完全存成脂肪)。
2. 热量不足:必消耗脂肪和肌肉,比例根据运动情况来决定(如果做无氧运动可以保持肌肉甚至增加——最理想情况啦;不运动会减少肌肉;有氧运动更会加快减少肌肉)。
3. 热量平衡:体重不增不减,脂肪肌肉不变,或可能减脂增肌或增加脂肪减少肌肉。

换句话说:
1. 如果想减脂(不管增肌不增肌),必须要造成热量不足,不管是少吃,多运动或者两者兼顾,否则脂肪是不会下去的。提前透露:“少吃但是运动”比“不运动只少吃”能多减2倍脂肪,并且保持甚至增加肌肉!(黄金精华啊!以后必读mark上先!)
2. 如果想增肌,不一定多吃(多吃且运动增加肌肉会比少吃且运动要多,但是脂肪也会增加要多),不一定热量过剩,但是必须要运动,而且要无氧运动(无氧间歇是最理想的啦——减脂而且保持肌肉,以后会细说)。肌肉是不会“吃”出来的。

再换句话说:
1. 如果想快速减脂(保持肌肉),少吃+无氧间歇运动(chinaFitter.com上有大量无氧间歇视频哦~)——热量要不足
2. 如果想大量增肌&增重,多吃+无氧运动(力量训练)——热量要过剩

现在就不多说废话了,直接进入主题,教大家如何计算每日所需热量。非常简单(好激动!)

如何计算每日所需热量(热量不多不少的平衡状态)

每个人的热量所需都是不一样的。影响因素:
• 性别
• 身高
• 体重
• 年龄
• 运动
• 肌肉含量
• 基础代谢速率(呼吸,心跳等人体存活必需的消耗,基本等同与睡觉的状态)
• 消化食物所需消耗
• 非运动性活动消耗,即Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT),如走路上班,打字等(除了基础代谢,除了运动,除了消化食物以外的人体活动)

你看,计算出你自己的热量消耗其实是很复杂的。但是,今天你很幸运啦,我将教你一些简单快速而且较为准确的热量计算公式:

1. 最简单公式,准确性一般:

身体重量(斤)x 15至18 = 每日所需热量(平衡状态,即热量不多不少)

如果你是女性,年龄偏大(年龄偏小可以选择16),体重100斤,不经常运动,而且感觉自己身体内部代谢慢,那么就是:

100 x 15 = 1500,即每日所需热量1500卡(不多不少的平衡状态)

如果男性,经常运动,代谢旺盛,则选择18 x 体重即可

这个是一个简单的算法,下面有一个稍微复杂的(Mifflin – St Jeor公式),也是到目前为止全球公认较为准确的(世界饮食协会- ADA,即American Dietetic Association曾经发布过一个各个热量计算公式的实验比较,最后经过实验得出Mifflin – St Jeor公式是所有公式中最准确的)。

2. Mifflin – St Jeor 公式(每日所需能量公式,热量平衡公式),比较准确

男性
10 x 体重 (kg) + 6.25 x 身高 (cm) – 5 x 年龄 + 5

女性
10 x 体重 (kg) + 6.25 x 身高 (cm) – 5 x 年龄 – 161

举例: 如果你是女性,体重50公斤,身高160,年龄26,那么你的热量平衡就是
10 x 50 + 6.25 x 160 – 5 x 26 – 161 = 1209卡

小学数学!

需要注意的是:
这个公式不考虑你每天的运动水平,因为每个人每天的运动量多少也是不一定的,所以,如果你:

A. 不经常运动,经常坐着的工作:上面算出最后数值再乘以1.1
B. 适量运动,经常坐着的工作:上面算出最后数值再乘以1.3
C. 经常运动,很多身体活动的工作:上面算出最后数值再乘以1.5
D. 大量运动,很多身体活动的工作:上面算出最后数值再乘以1.7

如果觉得自己属于上面某种中间的类别,就取个之间的数字,如1.2,1.4等。

即,举例:

如果你是女性,体重50公斤,身高160,年龄26,平时坐办公室当文秘,不经常运动,那么你的热量平衡就是:

(10 x 50 + 6.25 x 160 – 5 x 26 – 161 ) x 1.1 = 1209 x 1.1 = 1329.9 卡(四舍五入就是1330卡啦)

即,一般情况来讲,如果这个女孩每天吃1330卡,体重将不增不减,热量平衡。(当然我们说的是这个女孩不怎么运动的情况,如果这个女孩开始突然某天做无氧间歇训练,她当天的热量消耗将会增加)

再举个例子:

如果你是女性,体重60公斤,身高170,年龄30,平时当老师经常站着讲课,不经常运动,那么你的热量平衡就是:

(10 x 60 + 6.25 x 170 – 5 x 30 – 161 ) x 1.25 = 1351.5 x 1.25 = 1689.375 卡(四舍五入就是1689卡啦)

即,一般情况来讲,如果这个女孩每天吃1689卡,体重将不增不减,热量平衡。

还要举吗?

还是小学数学!

这回明白了吧~ (:

3. 去专业医疗机构测试,花费高,但是会更准确。

一般健身房的监测设备准确性也很一般,不比公式好多少。专业医疗机构就是麻烦而且贵。

4. 土办法 – 自己实验

如果有兴趣,通过自己实验,也可以得出较准确的数值,但是也就是花时间,花精力,较麻烦。
方法:

A. 称体重
B. 每天吃一样的热量,坚持至少2周,然后称体重

a. 体重不变,这个就是你的热量平衡数值
b. 如果增加,说明吃多了,调整少吃一些热量,再坚持至少2周
c. 如果减少,说明吃少了,调整多吃一些热量,再坚持至少2周

C. 直到体重不变,你就找到你的热量平衡数值了

呵呵,估计你是不会用这个方法的,用第一种或第二种或两种计算方法结合就好了。接下来的步骤我会教大家如果确保你的热量更加准确,即便你现在的计算不是那么准确也不用担心的哦~

好啦,现在你应该有一个你的热量平衡数字了!欢呼雀跃! 不用担心这个数字不是100%准确,我下一步就会教你如果让你的计算完美无缺,最重要的是你现在已经有了一个数字。

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