蛋白粉并非增肌专用,减脂也能吃!

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一说起蛋白粉,你是不是就想到了健身房里的大肌肉男,他们天天都往肚子里灌蛋白粉,让人有种蛋白粉就是增肌标配的既视感。

那么“减脂时能不能吃蛋白粉呢?”相信很多小伙伴也会有这样的疑问。

在我回答这个问题前,我们先来说说关于蛋白粉的那些事。

什么是蛋白粉?

蛋白粉是一种营养性食品补充剂,一般是采用提纯的大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白、豌豆蛋白等蛋白,或上述几种蛋白的复合加工制成的富含蛋白质的粉末。蛋白粉的主要成分是蛋白质,主要用途是为缺乏蛋白质的人补充蛋白质。

蛋白粉有什么优点?

蛋白质是人体不可缺少的一种营养物质,身体很多重要的机能部位都需要蛋白质来参与。我们毛发、皮肤、肌肉、骨骼、内脏、大脑、血液、神经、内分泌等都是由蛋白质组成。

很多的减肥方案都会强调低脂摄入,因此在日常生活中吃肉较少,导致蛋白质摄入不足,影响身体健康。

蛋白粉的优点是能在保证低脂摄入的前提下补充蛋白质,不仅能保证人体的正常营养,还能让人很好地控制热量,避免过多热量的摄入。

蛋白质和减脂又有什么关系呢?

  1. 蛋白质可以增加饱腹感

蛋白质含量高的食物饱腹感强,而且相比于脂肪和碳水化合物,蛋白质吃进体内后需要花费更过的时间消化,此时你的大脑会发出“饱”的信号,进而抑制你的食欲,减少你的进食量。

除此之外,身体在消耗蛋白质时需要很多的热量,简单地说就是即便你吃进去了很多蛋白质,但是身体需要很多的热量来消耗它们,这样一来实际上你吃到身体里的热量就没有多少了。

2. 蛋白质可以提高基础代谢

减肥的本质是制造热量差,如果基础代谢消耗的热量+运动消耗的热量>饮食摄入量就能燃烧脂肪。所以想要瘦得快一些,就要在保证不影响身体健康的情况下尽可能地去消耗更多的热量。而在日常生活中,消耗量最大的方式就是人体中的基础代谢消耗。

其实新陈代谢就好比我们身体里的一个小机器,它每时每刻都在燃烧热量,如果你不往里面添煤添柴,那么它燃烧的速度就会越来越慢。而这个时候你恰恰就需要蛋白质这一营养物质的助力,蛋白质会推动小机器的燃烧速度,让小机器的火越烧越旺,进而加速你的燃脂速度,也就是说蛋白质是可以提高你的基础代谢的。

而基础代谢高的人即便是平时闲着没事儿做,坐那儿躺那儿消耗的热量都会比别人的高。这就是为什么有的人吃很多,但就是不胖,身材还那么的好的原因。

3. 蛋白质可以促进肌肉的修复、生长

蛋白质是一切生命的物质基础,也是身体合成肌肉的原料。在你进行无氧运动的时候,肌肉纤维在压力的作用下会出现细微的损伤,这个时候摄入足够的优质蛋白质,吃下去的营养就会通过血液循环补充到损伤的肌肉纤维中,使之变得更加粗壮,从而达到增肌的效果。

而且基础代谢也和肌肉量息息相关,肌肉越多,基础代谢就越快。若是在日常膳食中,没有摄入足够的蛋白质,即使你努力运动,你减的也不会是脂肪,只会是肌肉和水分。因为无氧运动会损耗你的肌肉,如果这个时候如果没有蛋白质的补充,肌肉就会慢慢流失,外形看起来小了一点,但身上的脂肪还是那么多,赘肉还是一捏一大坨。

所以想要减脂,就要提高基础代谢,除了要吃足够的蛋白质外,还要长期坚持合理的力量训练。

为什么健身人士都爱吃蛋白粉?

如果你有关注我,那你一定知道我健身时也有吃蛋白粉的习惯,而我选择蛋白粉最主要的原因是因为它更容易携带,更容易补充,简单两个字:方便,温水一冲,咕咚几下,完美解决。这也是蛋白质存在的意义——为了在我们不方便吃蛋白质的时候,或者没有补充足够的蛋白质的时候,给我们最大的便捷。

当然如果你有条件和时间的话,可以直接从食物中获取蛋白质,只要在日常饮食中多吃鸡蛋、鸡肉、牛肉、鱼肉以及豆制品等食物就可以了,只是食物烹饪的时间要比冲一杯蛋白粉的时候要久一些。如果饮食实在不方便可以适当补充蛋白粉,比如说去健身房时,带蛋白粉不管怎么说也会比带肉方便。

另外蛋白粉深受健身人士的喜爱,不仅仅是因为它方便省时间,可以在任意时间段补充,还因为它的口感好,容易被人接受。蛋白粉不光可以直接吃,还可以用来做布丁,做思慕雪(smoothie),简单快速又美味。

在这里还是想跟大家再强调一点,尽管我也给大家推荐过一些蛋白粉,但我始终认为再好的营养品和补品都没有真正的食物好。如果你的时间和条件允许,建议直接从食物中摄取。

蛋白粉是越多越好吗?

虽然说蛋白质对我们人体来说是必不可少的,但蛋白质并不是吃得越多越好,因为蛋白质也含有热量,如果你在日常饮食中吃了太多富含蛋白质的食物,运动的强度又不足以消耗这些过多的热量,那时间长了,你就会有变胖的风险。

蛋白粉怎么吃才能减脂?

这又要回到减脂要控制热量的话题上了!之前就跟大家说过,能不能吃,什么时候吃某样东西,关键是要看总热量。减脂时想要控制热量不能吃太多,也就是说你每天摄入的热量要低于你每天消耗的热量,你才有可能减肥成功。

所以你首先要做的是先计算出你一天需要多少蛋白质。一般情况下,蛋白质的摄入量可以根据自身的体重来算,大约每天摄入1g-2g每公斤体重,比如说50公斤的人每天就吃50g-100g蛋白质,100公斤的人每天就吃100g-200g蛋白质。注意,蛋白质每天的摄入量只要控制在这个范围内就足够了。

至于吃不吃蛋白粉,还是要看你每天的饮食安排和运动量。增肌可以大量的吃蛋白质,减脂可不行。当你不能在食物中摄取足够的蛋白质的时候,你就可以考虑吃蛋白粉了。

总的来说,并不是增肌才能吃蛋白粉,减脂也可以,关键是要先规划好自己每天的饮食安排,控制好自己的总热量。如果你要吃蛋白粉,那么就把蛋白粉的指标留出来,其它的你该吃吃,该吃吃,只要不超过每日所需总热量就可以了。

那么怎么计算总热量呢?

每个人每天需要的总热量是不一样的,没有一个统一的标准。但是每天热量的摄取不能低于你每天所需的基础热量。每天除了计算自己吃进去多少热量以外,也要算算每天运动消耗了多少热量。一般来说,在不运动的情况下,你每天摄入的总热量建议不宜少于1200大卡;如果你有运动习惯,那么就应该多吃一点,每天摄入的总热量控制在1400-1500大卡左右就可以了。

女性也可以吃蛋白粉吗?

不管是男性还是女性,有减肥或是健身需要都可以吃蛋白粉。很多女生都对力量训练有不少顾虑,比如会不会练成大块头,变身“金刚芭比”?其实大可不必有这个顾虑,因为女性的雄性激素非常低,只有男性的1/16,所以女性想要练出大块肌肉并非易事。而且女性进行适量的力量训练,不仅可以增加肌肉力量,提升基础代谢,还能让身材线条更完美。

所以,毫无疑问,减脂时也是可以吃蛋白粉的

但是如果你想靠蛋白粉减脂,那么我只能非常抱歉的告诉你,蛋白粉目前还没有这么强大的功能。真想减肥就要付出实际的行动,合理的控制饮食加上适量的运动的做法才可以真正的帮你达到减脂目标。减脂虽不易,但只要你找对方法,并且能够坚持下去,精致紧致的好身材就离你不远了!

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