哪种饮食方法减肥效果最好

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都说健身减脂三分靠运动,七分靠饮食,由此可见饮食法是多么的重要。

减脂饮食是大学问,也是大难题。在网络上,流传着各式各样的减脂饮食法:低碳饮食法,产酮饮食法,高蛋白饮食法等等,看得我们头晕目眩。

当你选择减脂时会有很多的疑问:这种饮食法健康吗?到底哪种饮食法的减脂效果更好?为什么在别人身上有效的方法,自己一试却一点不灵?

我们不能说某种饮食法是绝对正确的或者绝对错误的,因为每种饮食法都有着严格的使用细节,适应不同的人群。

首先要了解各种饮食法的共性

减脂问题,归根结底还是一个总热量的问题,那些挖空心思的饮食方法也是如此。很多减脂饮食法虽然名字不一样,但原则或者说原理却是一样的。所有的减脂饮食法其实都是万变不离其宗,最终的目的是让健身者的身体处于一个负平衡的状态,也就是要做到摄入的热量少于消耗的热量,遵循热量守恒定律。简单来说,就是你要少吃多运动,保证有热量窗口,只有这样,你才会瘦。

再好的减脂饮食法也要适合自己才有效

产酮饮食法,一度被认为是所有减脂饮食法中的最佳选择,它也叫生酮饮食法,肥肉减肥法,它是一种脂肪高比例(占75%总能量)、碳水化合物低比例(占5%总能量),蛋白质适量(占20%总能量)的饮食方法。它对碳水化合物的摄入有严格的控制,据权威的产酮饮食机构计算,碳水化合物每天的摄入量不能超过50g,甚至更低

产酮饮食之所以可以减脂,是因为它会减少人体内胰岛素的分泌刺激,改变身体的供能模式。当使用产酮饮食法的时候,由于碳水化合物的摄入量非常的低,身体就会处于“断糖”的状态,当体内的糖分枯竭时,身体就会转而燃烧脂肪,生成“酮体”来提供能量。这也就是为什么狂吃脂肪还能不胖的原因,因为你的身体已经放弃碳水,把你摄入的脂肪和身上的肥肉当成第一能源了!

通过多吃脂肪去消灭脂肪的产酮饮食法看似滑稽,却并非无中生有,但是方法再好也不代表每个人都能尝试

有的人在产酮饮食的适应阶段会出现如头晕、无力等多种因能量急速下降而产生的副作用,有的人就连心情也会受到影响,长期告别绝大部分碳水化合物的他们,并不快乐!

所以说判断一个减脂方法的好与坏,关键在于这个法子是不是适合自己。并没有所谓的最好的减脂饮食法,根据自身实际情况,选择适合自己的饮食方法才是良策。

怎么吃才有益于健康,有利于减脂?

碳水化合物、蛋白质、脂肪作为人体的三大基本营养素即是人体结构的重要组成部分,也是人体各种生理活动包括运动提供能量基础营养素。我在之前的文章中也跟大家说过,在减脂的过程中,你不吃碳水化合物没有太大的关系,但蛋白质和脂肪是一定要吃的。

碳水化合物热量高,建议少吃!

我们每天摄入的碳水化合物(糖类),大部分都来自于主食。当我们大量食用主食后,我们体内的血糖和胰岛素就会快速上升,同时快速下降,这样的波动会导致饥饿感很快出现,从而激发人的食欲,让你在不知不觉中摄入更多的食物。除此之外,胰岛素还会把糖元输送到身体的各个位置,不及时消耗掉就会被转化为脂肪储存在体内,导致肥胖的产生。

减脂期间,主食的摄入量确实需要适当减少,但是如果你的身体条件不允许,那么你就不能一点都不吃。健康减脂,需要聪明吃主食,用粗粮或者豆类来替代一部分的精制细粮,可以大大的提高饱腹感,并且避免了白米白面高升糖作用带来的负面影响。

蛋白质可以促进肌肉的修复和生长,提高身体的基础代谢,一定要吃够!

蛋白质是一切生命的物质基础,对于锻炼肌肉来说也是至关重要的。减脂期间,富含蛋白质的东西要吃够。只有摄入足够的蛋白,才能提高体内的蛋白质储存量,让肌肉充分利用和吸收,这点非常重要。

在你进行无氧运动的时候,肌肉纤维在压力的作用下会出现细微的损伤,这个时候摄入足够的优质蛋白质,吃下去的营养就会通过血液循环补充到损伤的肌肉纤维中,使之变得更加粗壮,从而达到增肌的效果。

相反,如果在无氧运动后没有足够蛋白质的补充,那么不管你再怎么努力运动,你的肌肉也会慢慢流失,尽管你的外形看起来小了一点,但身上的脂肪还是那么多,赘肉还是一捏一大坨。

而基础代谢也和肌肉量息息相关,肌肉越多,基础代谢就越快,消除多余的脂肪的速度就会越快。所以想要减脂,就要减少肌肉的流失,吃足够的蛋白质以提高基础代谢。

脂肪是人体必需的营养素,你必须吃!

脂肪是人体重要的组成部分,减脂期间脂肪不能少,尤其是要多吃有益脂肪。因为脂肪的重要组成部分是脂肪酸,我们的皮肤、头发、荷尔蒙都需要脂肪酸这一营养物质来调节。低脂会导致脂肪酸代谢异常,不仅人体自身的能量会出现异常,还会影响到人体其它的内分泌平衡。一旦内分泌失衡,你就会出现便秘,长痘痘,月经不调,脱发,失眠等等不良症状。

别妄想着通过节食减脂!

在我看来,节食是最不健康的减脂方法,没有之一。如果你打算选择节食减脂,那么就先问问自己:“我能不能一辈子都不吃饭,每天就只吃两根黄瓜?”如果不能,那么就请好好的吃饭。

长期节食会对我们的基础代谢带来非常负面的影响。如果人长期处在一个饥饿的状态,身体会发出信号:“饥荒到来了,如果我们再继续燃烧那么多的热量,就是在浪费我们的资源,我们还是赶紧放慢代谢的速度吧。”

基础代谢一旦变慢,你每天燃烧的热量也会随之降低,到最后你坚持不住了,稍微多吃一点点,体重就会反弹,不但轻易地就恢复到原来的体重,甚至还可能会变得比减肥前更胖。

再说如果节食真的能成功减肥,那么我们健身行业就可以倒闭,私教也都可以下岗了。

我的减脂饮食法

以前的我也胖过,体重一直徘徊在110-120之间,体脂率高达30%。跟大家一样,我也尝试过很多的减脂方法,也走了不少的弯路,经过长时间的摸索,最终寻找到了一条减脂“出路”:合理饮食+适量运动才能瘦得更快更健康。

我平时的饮食都是以蔬菜为主,水果我只吃莓类的,比如草莓、蓝莓、蔓越莓等,肉吃得比较少,主食几乎不吃。我平时吃的脂肪大多来源于植物,但我会额外吃一些蛋白粉和鱼油。

另外,每周我也会安排自己一天放开大吃——欺骗日。我和我老公把“欺骗日”安排在每周的周六,这一天我们会敞开吃一些自己喜欢吃的东西,然后第二天再回到连续六天的健康饮食模式。当然这敞开吃不是把自己吃到爆炸,也不是瞎吃,而是在原有饮食结构和保证总热量的基础上加量,甜点什么的可以吃一点,咖啡、卡布奇诺等饮料也可以喝一点。

我认为欺骗日不仅能维持减脂的效率,还能在精神上和心理上给我们起到一个安慰的作用。在一段时间的严格饮食后,一顿不用在乎热量不用在乎营养的美食可以让压力得到释放,并促进多巴胺的分泌,它会让我们心情变好,也会让我们更容易坚持下去。

合理搭配,营养失衡不存在

有一部分人会担心我的饮食方式会导致营养失衡,其实并不会。只要在食物搭配上花点心思,讲究点搭配技巧,摄入足够的热量,是根本不需要担心这个问题的。因为人体的很多营养都可以直接从蔬菜中获取,比如说维生素C,在同等重量下,青椒或者甜椒里面的维生素C就比橙子里面的多很多。而且绝大多数蔬菜体积较大,水分多而膳食纤维丰富,在肠胃中可以起到填充作用,如果在减脂的过程中多吃一些蔬菜的话,带来的好处也非常多。

适量运动,必不可少!

“管住嘴,迈开腿”是健身的诀窍,所以除了在吃方面下功夫以外,适量的运动也是必不可少的。不需要配合运动的减脂饮食法,往往到最后都会反弹,不健康不说,更是一辈子改变不了身材。

当你面对五花八门的饮食方法不知道该如何选择时,你可以先看看这个饮食方法对身体健康是否有影响?是否提倡运动健身?是否遵循热量守恒定律?是否会损耗肌肉?是否有利于人们长期坚持?是否容易反弹?

只要你选择的减脂饮食法是益大于弊的,适合自己的,能让自己吃得开心的,不易反弹的,并且是可以长期坚持下去的,那你不妨尝试一下。切记:不要过分地追求完美主义,要学会灵活地看待减脂这件事,该享受的时候就尽情的去享受,保持一个积极乐观的心态,让自己健健康康地瘦下去。

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