¨想要瘦,就吃肉¨的生酮饮食法究竟靠不靠谱呢?

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五月不减肥,六月徒伤悲。随着气温的逐渐升高,相信很多人也开始将减肥列入自己的计划之中。

如今网上流行着各种各样的减肥方法,看得我们眼花缭乱。如果你是一个专业的减肥人士,那么你就一定有听说过“产酮饮食法”。很多人了解产酮饮食法是因为它的减肥效果,它也曾经一度被认为是最快的减肥方法。

那么什么样的饮食模式才是“产酮饮食法”?用这个方法来减肥到底靠不靠谱呢?今天我们就一起来研究研究。

什么是产酮饮食法?

产酮饮食法(Keto),也叫生酮饮食法,肥肉减肥法,它是一种脂肪高比例(占75%总能量)、碳水化合物低比例(占5%总能量),蛋白质适量(占20%总能量)的饮食方法。

产酮饮食法怎么吃?

其实从产酮饮食法的定义我们不难看出,它对碳水化合物的摄入有严格的控制。据权威的产酮饮食机构计算,碳水化合物每天的摄入量不能超过50g。需要了解的是,一根黄瓜就含有大约20g的碳水化合物。因此对于大多数人来说,要采用产酮饮食就需要对平时的饮食习惯做出巨大的改变。

另外蛋白质也不能摄入过多,因为蛋白质吃多了也会对胰岛素有一定影响,有可能会变成糖异生,会转化成糖分提供能量,从而影响酮体的产生。

所以说想要快速进入产酮,最重要的就是吃脂肪,尤其是吃优质的脂肪

为什么产酮饮食可以减肥?

  1. 产酮饮食会改变身体的供能模式

我们每个人都有两种供能模式:燃糖模式和燃脂模式

燃糖模式几乎是我们所有人正常情况下的供能模式。日常饮食中我们都会摄入相对多的米、面等富含碳水化合物的主食类食物,又统称为糖。它们进入体内后会被身体转化为血糖,为人体的各种生命运动提供大部分的能量。在“燃糖模式”的状态下,脂肪是几乎不参与供能的,它们派不上用场就会囤积在体内,这就是造成肥胖的重要原因之一。

而当身体中肝脏的糖原被消耗殆尽,此时如果没有碳水化合物及时补充的话,身体就会迫使体内的其它成分燃烧,比如脂肪,以保证日常生活中所需的能量。这就是所谓的燃脂模式。

简单地说,当使用产酮饮食法的时候,由于碳水化合物的摄入量非常的低,身体就会处于“断糖”的状态,当体内的糖分枯竭时,身体就会转而燃烧脂肪,生成“酮体”来提供能量。一旦到了靠燃烧脂肪来消耗热量这一步,你想不瘦都很难

2. 产酮饮食会减少胰岛素的分泌刺激,平衡血糖,饱腹感强

传统的主食中的大量糖分会让我们的血糖和胰岛素水平快速上升,同时快速下降,这样的波动会导致饥饿感很快出现,让你不知不觉越吃越多,从而陷入到越饿越吃,越吃越饿的恶行循环中。这也是为什么我们每次吃完米饭、面条和甜品后,没过几个小时又会觉得饿的原因。

而产酮饮食时,碳水化合物的摄入量被严格的控制后,血糖会降低,胰岛素的分泌刺激也会减少,随即促进脂肪分解代谢。

虽然说脂肪的能量是碳水化合物和蛋白质的两倍,但是吃脂肪比吃碳水化合物更容易产生饱腹感,能很好的避免因为饥饿而大量进食。因为吃了脂肪后你会觉得腻,不会那么的容易饿,无形中你吃的就少了,摄入的热量也就少了。

要注意的是,多吃脂肪能瘦并不代表你能毫无节制地吃,要知道吃多了还是有可能会长胖的!所以要拿捏好产酮饮食法减脂这个度。拿捏好了,能减脂,拿捏不好了,会长胖。

说白了,吃肉能不能瘦其实还是总热量的问题,关键还是要看你每天摄入多少卡路里,消耗多少卡路里,也就是说要遵循我一直强调的热量守恒定律。只要做到每天摄入的热量低于消耗的热量就可以了。

开始产酮饮食需要注意什么?

首先,你要对自己的身体有全面的了解。产酮饮食不适合有肝肾心脏等器质性疾病的人群,有其他先天性代谢疾病的患者也必须保持十分谨慎态度或者禁忌这种饮食。

判断一个减脂方法的好与坏,关键在于这个法子是不是适合自己。凡事没有绝对,在开始产酮饮食前,你要对自己的身体情况有全面的了解,并且一定要寻求专业人士的帮助。在产酮饮食过程中,一旦发现身体吃不消,宁愿吃回一点碳水化合物,也不要冒险,千万别拿自己的健康做赌注。

其次,你要有比较全面的营养学知识。要学会分辨哪些食物能吃,哪些食物不能吃。

能吃什么:

肉类:牛肉、培根、五花肉、三文鱼等;

蛋类:鸡蛋等;

油脂类:猪油、牛油、鱼油(包括鱼肝油,因为它里面同样含有非常丰富的优质脂肪-欧米伽3)、橄榄油等;

蔬菜:绿叶蔬菜、淀粉含量较低的蔬菜;

坚果(适量):核桃、夏威夷果等;

水果:牛油果(极力推荐)等。

不能吃什么:

淀粉含量高、含糖量高等富含碳水化合物的食物

另外产酮饮食在选择食物的时候,品类最好不要多,大概5-8样即可,并且一定要选择真正的食物,也就是说不要吃加工过的食物,因为所有加工食品都有可能放糖。

推荐——素食版产酮饮食法

我们都知道随着人们对肉类和奶类需求的上升,我们平时吃的牛、猪、鸡等动物几乎都是人工饲养的,它们食用的饲料大多都添加了多种激素和抗生素,甚至为了让它们长得更快,饲养员还会给它们注射荷尔蒙和激素。这些带有荷尔蒙和激素的肉如果长期食用,对身体或多或少都会产生副作用。

所以如果你想进行产酮饮食,我更建议你使用严格素食主义者(Vegan)的产酮饮食或者素食主义者(Vegetarian)的产酮饮食,也就是说不要把吃脂肪的重心放在吃牛肉、猪肉、鸡肉等等肉类食物上面,而是多吃一些富含脂肪的素食,比如牛油果、椰子油等,这些食物都含有健康优质的脂肪,尤其是欧米伽3这种多不饱和脂肪酸。

当然啦,除了要对自己的身体有全面的了解和有比较全面的营养学知识外,你还要问问自己,如果要开始产酮饮食,你能不能严格地控制好每一餐的营养比例,能不能做到定时监测身体数据等问题。因为产酮饮食要坚持下去并不容易,如果以上条件你都能满足,那么你可以先试一周,哪怕是一天两天也可以。

产酮饮食可以长期进行吗?

产酮饮食短期内可能具有较好的减脂效果,可是它的长期风险尚不确定,目前仍然没有明确的科学研究结果。但是1年内是没有问题的,所以最好不要坚持1年以上

身体进入产酮状态需要多长时间?

让身体进入产酮需要的时间会因个人身体适应情况的不同而不同。如果你之前一直都是吃碳水化合物,那么想要真正进入到产酮状态可能需要一两个月的时间。相反,如果你的身体有过产酮,就算你又吃了点碳水化合物,你也会适应得比较快,有可能一下子就能回到产酮的状态。

如何判断自己有没有产酮?

最简单的就是用尿酮试纸,市面上就有售,使用方法也很简单,把试纸头部进入尿液中1-2秒(晨尿最佳),取出平置30秒左右就可以和色卡进行对比,获得结果。如果测试后试纸为白色或者淡黄色,说明没有酮体产生;如果测试后试纸为紫色,说明有尿酮产生,而且紫色越深,就代表尿酮越多。

产酮饮食会导致酮酸中毒吗?

很多人都认为:“酮体是有毒的。过度堆积会让血液变酸,发生酸中毒,甚至死亡。”其实产酮饮食者所处的状态是营养性产酮状态,和酮酸中毒完全是两码事,不能混淆。糖尿病人出现的酮症,其中的酮含量是采用产酮减脂的人的酮含量的几十倍,所以大家不需要担心。

说在最后

虽然产酮饮食法能有效的减肥,但它并不适合所有人。减肥的真正的目的不仅仅是为了美,更是为了健康,所以在众多减肥方法中,我们要找到适合自己的,而不是简单地盲从。而且罗马不是一天建成的,肥肉也不是一天堆起来的,不要妄想着在短期内就解决日积月累而成的问题。

“管住嘴,迈开腿”是健身的诀窍,所以除了在吃方面下功夫以外,适量的运动也是必不可少的。减脂,最最科学安全的方法永远都是运动。

不管你用什么样的方法减肥,只要能注意每天摄入的总热量,给自己安排合理的饮食,进行适当的运动,并且长期坚持下去,总有一天你会瘦得健健康康,明明白白!

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