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我想跟大家讲一个关于我自己的故事，其实不瞒你说，我在10年之前也是很胖的，那个时候我有差不多120斤，体脂达到28%。

那个时候的我也是很苦恼，那是非常想瘦，但是那个时候我对健身一点都不懂，那时候我就拼命的节食，然后拼命的跑步啊，跳操啊，但是也是三天打鱼两天晒网。

我也有节食，拼命少吃，体重不是不断的平台，就是反反复复的反弹，到最后我反而比之前还胖了。

觉得努力了半天也觉得没有效果，没有什么用。那个时候我是真的非常沮丧，总想：我这么努力，我这么奋进，我真的是很真心的想瘦，但是我怎么就是瘦不下来呢？怎么就是减不下来呢？

但是有一点我一直在冥冥之中告诉自己，我只要是想努力的，真心的想改变身材，我一定要找对找到这个对的方法，只要我找到这个对的方法，我一定就能改变身材。

其实那时候傻傻的我真的是什么都不懂，就是因为掌握科学的方法，只是听信网络上那些谣传，一些快速减肥方法，只求速度，不求健康，所以一直都是在反反复复。

没有掌握科学的方法，这就是我再努力，没有减肥成功的原因。

然后通过我两年的学习，我总结出了自己的方法，对健身有了进一步了解。找到了改变身材的三大铁律，通过正确的方法，我已经变成了现在这样：现在我的体重是95斤。然后我的体脂也从28%降到了18%，再也没有反弹，再也没有复胖过。

虽然我走了两年的弯路，但是我冥冥之中相信只要我要我有正确的方法，肯定就能改变身材。10年前的我一直以为自己“永远瘦不下去”了，看着别人瘦就心里发痒，羡慕嫉妒恨。

于是，通过自己的学习，我从健身小白现在到了NSEA国际专业认证的健身教练和营养师，所以在这个过程之中，我也帮助了上万人改变了她们的身材。所以你现在看到我从120斤减到95斤，从体脂28%到18%。我如果能做到这样，我相信你一定也可以。你一定也可以改变自己的身材。

人们都说三分练七分吃，没错，如果你想在短期内有效的话，这个是可行的。

但是如果你要问我的话，我认为是：“五分练，五分吃，90分坚持“。

这样的话，你不仅能改变身材、减脂塑形，你还能在相当长的长期内保持身材。

这是为什么呢？这个说到一个能量守恒的原理：能量守恒。也就是说你的摄入和你的这个消耗，如果你想瘦的话，不管你想怎么瘦，不管你想瘦哪，只要你想减轻体重，那么你每日的热量消耗就要大于热量摄入。

消耗是什么呢？就是：

1. 你的基础代谢：占总热量消耗的75%，提高代谢的方法：第一就是多运动（负重训练最好），第二是增加肌肉（负重训练），第三是多吃（多吃，代谢才能提高，不过多吃会增加热量摄入，所以不吃太少就好了，catch 22）。

2. 外加你每天运动的热量消耗：占总热量消耗的15%，其实运动的热量消耗，并没有想象的那么大，代谢的消耗是最重要的，是大头，所以要想减肥，就要想办法增加代谢，这才是减肥的关键。不运动，代谢慢慢降低，影响第1点。

3. 再外加你消化食物所消耗的热量：占总热量消耗的10%，是的，吃饭也是消耗热量的运动。吃少了，这部分热量消耗就没了，代谢也就减少了，影响第1点。

可见，上面这3点是相辅相成的，互相影响。

摄入是什么？就是你吃进喝进肚子里的热量。只有这一个。

如果你想胖想壮增肌增重，比如男生想练肌肉的话，那么你的消耗就要小于你的摄入，也就是说：你要多吃一点。

说到最后，也就说如果你想减脂塑形的话，最快方式肯定是在等式两边去做手脚。想减脂减重，你吃的就稍微少吃一点，运动稍微多运动一点，这样你就达到了你的目的。

嗯，最后我想说：如果你对自己的身材或健康不满意的话，那么一定要把下面的话读完：

也许你不知道，10多前的我是个胖妞，120斤，体脂28%，抵抗力很差，不敢穿裙子，不敢买吊带，怕别人看到我的大粗腿大粗胳膊，那时的我特别没有自信，整个人状态都不好，后来，我研究出了一套方法，让我彻底蜕变了：我减到了95斤，体脂到了18%，而且再也没有反弹过，重新找回了自信，更健康，更有青春活力，人也更有魅力和气质了。我变漂亮了。

我叫张姝，我是NSCA国际专业认证教练，CCTV央视特邀明星资格教练，搞健身已经十多年了。

我研究出了一套科学方法，就是我十年压箱底的¨完美蜕变秘籍¨。而且，我已经用这个¨秘籍¨帮助了1530+位女性彻底完美蜕变了，拥有了蛮腰马甲线，重新找回了她们的青春健康和活力，遇见了一个全新的自己！

我这个人比较直，说话难听请见谅：我只帮助那些真心想要蜕变的人。（如果一直在为自己找借口，不行动，没有下定决心的话，那么我帮不了你，不用再往下读了）

如果你是下定决心，想要彻底改变自己的人，那好，我可以帮你，我做了一个历史上最系统、最全面的¨完美蜕变秘籍¨讲座，把我成功帮助1530名女性完美蜕变所用的三大钥匙秘籍免费传授给你，目的就是让大家都能为自己的身材、健康和人生做主，从此不用再纠结，头脑清醒，之后就知道到底该如何吃，如何练，变得更自律，蜕变成为一个更好的自己，重新掌控自己的身材和人生！

剧透：想减（增）多少，可以自己定哦！而且不吃产品，不节食，永不反弹。

其实，这个秘籍其实非常简单，并没有那么复杂。你可能都不知道，好身材其实离你很近了。

我的这个¨独特¨方法是经过科学验证的，而且我1530名成功蜕变的学员亲测有效的（即便是爱吃管不住嘴，从来没运动过，甚至讨厌运动的，用我的方法也管用。）

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单刀直入，先从最基本的说起，聊聊热量与减肥的关系。

1. 热量过剩：必存成脂肪和肌肉，比例根据运动情况来决定（如果做无氧运动存成肌肉比例高，有氧运动大部分存成脂肪，不运动基本完全存成脂肪）。
2. 热量不足：必消耗脂肪和肌肉，比例根据运动情况来决定（如果做无氧运动可以保持肌肉甚至增加——最理想情况啦；不运动会减少肌肉；有氧运动更会加快减少肌肉）。
3. 热量平衡：体重不增不减，脂肪肌肉不变，或可能减脂增肌或增加脂肪减少肌肉。

换句话说：
1. 如果想减脂（不管增肌不增肌），必须要造成热量不足，不管是少吃，多运动或者两者兼顾，否则脂肪是不会下去的。提前透露：“少吃但是运动”比“不运动只少吃”能多减2倍脂肪，并且保持甚至增加肌肉！（黄金精华啊！以后必读mark上先！）
2. 如果想增肌，不一定多吃（多吃且运动增加肌肉会比少吃且运动要多，但是脂肪也会增加要多），不一定热量过剩，但是必须要运动，而且要无氧运动（无氧间歇是最理想的啦——减脂而且保持肌肉，以后会细说）。肌肉是不会“吃”出来的。

再换句话说：
1. 如果想快速减脂(保持肌肉)，少吃+无氧间歇运动（chinaFitter.com上有大量无氧间歇视频哦~）——热量要不足
2. 如果想大量增肌&增重，多吃+无氧运动（力量训练）——热量要过剩

现在就不多说废话了，直接进入主题，教大家如何计算每日所需热量。非常简单（好激动!）

如何计算每日所需热量（热量不多不少的平衡状态）

每个人的热量所需都是不一样的。影响因素：
• 性别
• 身高
• 体重
• 年龄
• 运动
• 肌肉含量
• 基础代谢速率（呼吸，心跳等人体存活必需的消耗，基本等同与睡觉的状态）
• 消化食物所需消耗
• 非运动性活动消耗，即Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT)，如走路上班，打字等（除了基础代谢，除了运动，除了消化食物以外的人体活动）

你看，计算出你自己的热量消耗其实是很复杂的。但是，今天你很幸运啦，我将教你一些简单快速而且较为准确的热量计算公式：

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Continue reading 如何计算每天应该吃多少卡路里热量？ at 健身女神张.

今天我们就以问答的形式，一步步地来跟大家来聊聊为什么说控制好热量，吃主食吃肉都能瘦。话不多说，我们马上开始吧！

Q：减肥最关键的是要做什么？

A：减肥的核心本质是要制造热量的亏损，最关键的就是要控制好热量的摄入。

说白了，减肥其实就是一个总热量的问题。我们的身材实际上是热量收支平衡与否的反映，想要减肥，就要遵守热量守恒定律，做到每天摄入的热量低于每天消耗的热量，少吃多运动。

Q：是不是摄入的热量越少越好？

A：当然不是！过度的减少热量的摄入，容易适得其反。

减肥的关键在于管住嘴，但这并不等于要挨饿。控制摄入热量没错，可若是盲目的控制，结果可能会越来越糟。

很多人为了甩掉身上多余的肥肉往往都会选择一些错误的方法，比如说吃减肥药、吃代餐食品、穿束腹带甚至是节食。

在这里我要特别提醒大家，减肥期间节食是绝对不可取的。如果你不听劝，还是打算通过节食来减肥，那么你就先问问自己，你能不能一辈子每天就吃两根黄瓜。如果你的答案是否定的，那就请好好的吃饭。

Q：为什么节食减肥不可取？

A：因为节食会降低身体的基础代谢。

正所谓：“不能坚持的计划就不是好计划。”

节食就代表着你每天都要少吃，而且永远都要少吃下去，也就是说你不可能再像一个正常人那样吃东西了。如果人长期处于饥饿的状态，身体就会进入到饥荒模式，这个时候身体就会做出适应性调整，降低基础代谢以减少能量消耗。到最后你坚持不下去了，稍微多吃一点点，体重就会反弹，不但轻易地就恢复到原来的体重，甚至还可能会变得比减肥前更胖。

Q：基础代谢又是什么？

A：身体基础代谢是指人体维持生命所需要的最低能量，比如维持你呼吸、心跳、体温、血液循环等最基础的生命功能所需要的热量。

而人体每天消耗的总热量主要由身体的基础代谢和运动两部分组成。基础代谢越快，消耗的热量也会跟着提高，减脂的效果自然也就会越好。

Q：那么减肥期间，每天应该摄入多少的热量？

A：每个人每天需要的热量是不一样的，没有一个统一的标准。

我们成人每天至少需要1500大卡的能量来维持身体的基本消耗，但不是所有人的基础代谢消耗都需要1500大卡，这个看每个人身高、体重以及每天的活动量来决定的。

例如一个女生，她的基础代谢是1500大卡，那么她每天摄入的热量就不能超过1500大卡，但这只是基础代谢的热量消耗。如果她属于一般活动度的上班族，那么她每天最起码应该摄入1800-2000大卡。可是如果她属于运动人群，那么她每天则需要摄入更多的热量。

Q：我每天只摄入1200大卡行不行？

A：最好不要！最低不要低于1300大卡。

因为摄入热量不能低于基础代谢的热量，否则代谢就无法正常进行，身体会逐渐的降低热量消耗。慢慢地你会发现明明自己已经吃得很少，但体重却越来越难下降。

Q：食物的热量从何而来？

A：食物热量的主要来源有3种：碳水化合物、脂肪和蛋白质。

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Continue reading 问答丨控制好热量，吃主食吃肉都能瘦！ at 健身女神张.

近几年来，蛋白粉越来越受到健身爱好者的青睐，但同时它也承受着越来越多的非议，其中听得最多的一句就是“喝蛋白粉会伤肾！”

其实说喝蛋白粉会伤肾是一个特别大的误区，纯属道听途说，断章取义。如果你是一个健身大拿，那你一定也会跟我一样，对这个言论嗤之以鼻。但如果你是一个健身小白，那你可能就会宁可信其有了。

今天就让我们起好好的来聊聊关于蛋白粉和健身的那些事，顺便把谣言戳破。

蛋白粉是什么？

蛋白粉一种主要成分为“蛋白质”的粉末状营养补剂，而其中的蛋白质也都是从动植物中提取出来的。说白了，蛋白粉就是高蛋白营养食品！和我们平时吃的鱼虾、牛肉、鸡胸肉、鸡蛋、牛奶没有什么区别。它的出现只是为了在我们不方便吃蛋白质的时候，或者没有补充足够的蛋白质的时候，给我们最大的便捷而已。

再说蛋白质，它是三大营养素之一，也是人体不可缺少的一种营养素，人体的肌肉、骨骼、皮肤、血管、头发、指甲、各种脏器等都是由蛋白质构成，是构成人体最基本的原材料之一。而且我们的身体很多重要的机能部位都需要蛋白质来参与，它维持着我们生命的健康运转等等，是非常重要的。

健身与喝蛋白粉

俗话说：健身，三分练七分吃。想要拥有完美身材仅仅靠运动是远远不够的！

在你进行运动的时候，肌肉纤维在压力的作用下会出现细微的损伤，这个时候摄入足够的优质蛋白质，吃下去的营养就会通过血液循环补充到损伤的肌肉纤维中，使之变得更加粗壮，从而达到增肌的效果。所以说增肌时应该多吃蛋白质。

那么“减脂期间可以多吃蛋白质吗？”相信很多的小伙伴也陷入了这个困扰中。

其实答案很简单：“能！”

所谓的减脂，其实就是一个总热量的问题，也就是要做到摄入的热量少于消耗的热量，遵循热量守恒定律，最终的目的是让健身者的身体处于一个负平衡的状态，让健身者的身材变得更好。

为了达到这个目的，健身者就必须要控制好自己的饮食。而蛋白粉的优点是能在保证低脂摄入的前提下补充蛋白质，不仅能保证人体的正常营养，还能让人很好地控制热量，避免过多热量的摄入。

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Continue reading 谣言粉碎机丨喝蛋白粉会伤肾，你相信了吗？ at 健身女神张.

男友：喝点什么吗？

女友：不喝，我减肥！

服务员：薯条让你快乐，可乐让你快乐！接！

女友：奶茶让我快乐！

男友：那还喝吗？

女友：喝！

这段前段时间偶然看到的一段小视频，内容看似搞笑，但也说明了一点：高喊着要减肥，要改变自己的身材的人很多，但绝大多数都只是嘴上说说，能坚持下去的其实少之又少。

改变身材的秘诀是什么？

当然，如果你有关注我的十周变身计划，那么你就会知道，我身边也有很多成功改变了自己身材的客户。

“他们是怎么做到的？我也想减肥？我该怎么做？有改变身材的秘诀吗？”

对于这个问题，我说了一遍又一遍，想成功减肥，塑造完美身材的关键在于每天摄入的热量要低于消耗的热量，科学饮食和适量运动外，还要加上长时间的坚持，可是很多人都不愿意听。他们都希望有神奇药或者神奇方法，让自己不用动，不用努力就能轻松减肥。

其实，减肥倒真的是有一个神奇的秘诀，这个秘诀神奇到只要你“吃”下去就一定会变瘦，变美，那就是你的决心。经研究表明，你能否成功减肥的因素99%取决于你是否有足够的决心。简单地说，能否成功减肥的关键不在于你的减肥计划有多么的完美，而在于你是否能够在减肥的路上坚持不懈的走下去。

很多人在减肥的途中逐渐放弃，导致身材不能按照自己所期待的方向发展，甚至越减越肥。究其原因，最主要的还是因为他们的精神先放弃了他们的身体。精神想健身，身体不想健身，你还有可能能坚持下去。反过来，你的精神不想健身，那么你的身体再有劲也是徒劳。

而在我的十周变身计划中，有一整套的激励课程，可以帮助你去提高自控力，这也是我的十周变身计划APP的最大亮点。但是你光用我的十周变身计划，可是你没有决心，三天打渔两三晒网的，那么我只想说再好的计划也帮不了你，你还是省省钱，哪儿凉快哪儿呆着去吧。

别把你的时间献给“奶头乐”

说到这，我不禁想起了最近频繁在网上看到的一个理论——“奶头乐”（Tittytainment）理论。

所谓的“奶头乐”是由Titty（奶嘴）与 Entertainment（娱乐）合成。这个理论是用来描述一个设想：由于生产力的不断上升，世界上的一大部分人口将会不用也无法积极参与产品和服务的生产。为了安慰这些“被遗弃”的人，他们的生活应该被大量的娱乐活动(比如网络，电视和游戏)填满。

社会动荡的主要因素之一是来自于底层不断向上的流动，和精英形成了利益冲突。那么，如何化解这80%的人和20%精英之间的冲突？如何消解这80%人口的多余精力和不满情绪，转移他们的注意力？

美国高级智囊布热津斯基认为，唯一的方法，是给这80%的人口，塞上一个「奶嘴」。就如同婴儿那般，有奶头吮吸才会安静下来，不哭不闹。

“奶头乐”理论让穷人安于为他们量身订造的娱乐信息中，慢慢丧失热情、抗争欲望和思考的能力。它虽冷酷，却离我们的生活很近，比如说娱乐圈新闻、明星花边、家长里短，发展廉价品牌，各种小恩小惠的活动，以及偶像剧、综艺等大众化娱乐产业。

可就是有很多人愿意把时间花在这些对我们可以说是一点价值都没有的信息上，让自己沉溺于享乐和安逸中，从而丧失上进心和深度思考能力。

拿王者荣耀来说，当你玩着这款网络游戏的时候，背后可能就有一支几百人的团队正在费尽心思的让这个游戏更有粘性，而他们的目的就是消磨你的时间，毁掉你的自律，让你心甘情愿的奉上你的时间和金钱。

由此可见，人与人之间的差距是在日积月累中拉开的，最主要是看他把时间花在什么地方。

看到别人的完美蜕变，你会有些羡慕，但是所有你羡慕的生活背后，都离不开“自律”二字。

在你玩的时候，他们可能在工作；

在你睡觉的时候，他们可能在早起锻炼。

你得到你想要的，他们也得到他们想要的。

“奶头乐“听起来似乎跟改变身材没有太大的关系，但其实道理是一样的。

改变身材很难！难到只有2%的人能成功，但也正是因为它难，才显得好身材的可贵。游戏追剧，胡吃海喝都很容易做到，但这些短暂的“奶头乐”只会把你拖向更糟糕的深渊，让你一辈子与好身材无缘。

如何让自己避免陷入“奶头乐”？

“奶头乐”虽然很可怕，但并不是没有办法避免的。下面我给大家提出两条建议，希望对你会有所帮助。

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Continue reading 只有2%的人能成功改变身材，他们的秘诀到底是什么？ at 健身女神张.

说到健身，几乎所有的健身初学者都会觉得它是一件非常痛苦的事情，不仅是肉体上的痛，还有不能吃各种美食的痛，以致于大多数人在想健身之前总会经历漫长的心理挣扎过程。可是挣扎的时间越长，热情消耗得就越多，到最后一丝不剩。

很大一部分人，他们开始健身的理由都是一样的，但坚持不下去的理由却不尽相同，他们总是高喊“我要拥有好身材”，却总是把“我也想去健身，可是我XXX”挂在嘴边，迟迟不愿动身。还有一部分人担心健身达不到自己想要得效果，害怕失败而直接放弃开始。

可是健身这件事，如果你只想不做，被它的表面现象吓倒，迟迟不行动，那么一切就只是空想，自然你也就不可能拥有你想要的好身材。

但是一旦你开始了，迈出了第一步，你就成功了一半，你会发现健身原来没有想象中那么困难。

只要行动起来，事情就会变得容易起来

经常有小伙伴来问我有没有什么好的方法减肥，每次我都苦口婆心的跟他们说：“减肥其实并不难，吃好睡好，保持一个积极乐观的心态，坚持锻炼你就会成功。”其实，道理和方法他们都听进去了，也都明白，可是他们就是不愿意行动。

当然也有很多小伙伴听取了我的建议，当天就开始健身了，过了一段时间他们很满意的来找我，跟我说：“以前总觉得减肥好难，原来只要行动起来了，事情就会变得容易起来。”

只要开始了，你就会离自己的目标越来越近

不去健身的理由很多，但总结起来不外乎就是一个“懒”字。“我不想动，呆着挺舒服的”，可是结果就是你会越来越胖，好身材也会离你越来越远。

减肥难吗？说真的，还真的是挺不容易的，我之前也有过减肥的经历，也走了很多的弯路。但是我后来发现，只要选择了一条正确的减肥道路，并且一直勇往直前，那么就会离自己的目标越来越近。

制定目标的重要性！

关于目标，最近我看了很多相关的文章，发现确定目标真的是非常重要的，毕竟每个人的时间、精力和资源都是有限的，只有专注于一个目标才能让自己集中精力单点突破。

Tony Robbins（托尼·罗宾斯）也曾经说过：“Setting goals is the first step in turning the invisible into the visible.”（“设定目标是实现从无到有的第一步。”）

我想很多人都曾经为自己定下过很多的目标。在制定目标时，我们总是满怀信心的觉得自己能够做到，可是真正行动起来就是“明日复明日”，安慰自己这个目标不重要，还有的是时间去完成，甚至找着各种各样的理由想要放弃这个目标，活生生的把自己变成了一个“目标上的巨人，行动上的矮子”。

由此可见，制定目标虽然重要，但实现目标并不容易。

那么如何制定目标更容易实现呢？

首先，你要清楚“为何”比“如何”更重要。一个人制定目标，最重要的其实不是如何实现这个目标，而是要清楚自己为何要制定这个目标。

想清楚自己想要什么通常是最难的。在制定目标前，不妨先静下来，仔细的想想自己的目标是什么？你为什么要制定这个目标？你真正想要的是什么？是要好身材？还是要健康？

其次，你还要清楚这个目标对你来说有多重要。你想要健身，想要拥有好身材是因为你马上就要结婚，想要穿上心仪已久的婚纱？是为了追到自己暗恋许久的男生/女生？是想要让别人对自己刮目相看？还是你是因为自己身体不好，想要改善自己的健康状况？

不管怎么样，你想要健身，总是有原因的，而对你来说，哪些才是更重要的呢？清晰的回答完以上两个问题后，相信你的目标也会变得更明确。

制定目标的具体步骤：

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蛋白粉几乎是所有健身人士必备的营养补剂品，随着人们的需求越来越大，市面上的蛋白粉也越来越多，而且不同的蛋白粉还有不同的功效，吸引消费者眼球的同时，也让不少健身初学者伤透了脑筋。

那么，到底要如何选择适合自己的蛋白粉呢？今天我就来为大家解答疑惑，希望对大家，尤其是健身初学者会有所帮助。

选择植物蛋白还是动物蛋白？

蛋白粉可以大致地分类两类：植物蛋白和动物蛋白。

从营养成分和口感来讲，动物蛋白要远优于植物蛋白，而动物蛋白中的乳清蛋白（Whey Protein）是最受欢迎的，因为乳清蛋白相对来说不仅容易消化，而且利于身体吸收。

而乳清蛋白又细分为三种：水解乳清蛋白（Whey Protein Isolate Hydrolyzed），分离乳清蛋白（Whey Protein Isolate），浓缩乳清蛋白（whey protein concentrate），这三者的区别在于工艺和纯度不同。

其中分离乳清蛋白是将浓缩乳清蛋白进一步分离提纯，去掉了更多的脂肪和碳水化合物，所以分离乳清蛋白中的蛋白质含量更高，更有利于身体吸收，但价格略贵，总的来说性价比不高。

选择蛋白粉的关键

饮用蛋白粉，主要是为了更好的补充蛋白质，那么最关键的要看蛋白粉中的蛋白比例，脂肪比例和碳水化合物比例。

一般来说，购买乳清蛋白时选择蛋白含量在75%-85%（越高越好，低于75%以下不建议选购），脂肪含量在5%或者5%以下，碳水化合物含量在3%或者3%以下的就足够了。

当然还有更专业的健身人士在吃支链氨基酸（BCAA），在吃肌氨酸（Creatin）等等其它的东西，但在我看来，对于99%刚接触健身的初学者来说，如果只是常规健身，在没有乳糖不耐受的情况下，我的建议是选择普通乳清蛋白即可。

关于蛋白粉的口感

蛋白粉中的碳水化合物的比例越高，蛋白粉的口感就会越好，因为蛋白粉的碳水化合物主要分为乳糖和其它糖两类，其中其它糖就是为了调味或者其它功效额外添加进去的。

在这里必须强调一点，蛋白粉的口感好并不代表蛋白粉的品质好。个人认为，蛋白粉中的碳水化合物应该越少越好。

此外，为了满足不同的人群，现在市面上有多种口味的蛋白粉供消费者选择，巧克力、草莓、香草等。我平时最爱喝的是白巧克力榛果味，用水，豆浆或者牛奶冲都可以。当然我也会买原味的，然后自己可以在里面配一些自己喜欢吃的食物，比如说买点杏肉，搅碎以后加点蛋白粉，做成一杯杏仁奶，方便、美味又营养。

关于蛋白粉的价格

其实价格≠性价比，并不是价格越高的蛋白粉就越好，而是要在满足以上标准的情况下，选择适合自己的蛋白粉。市面上还有一些胶囊蛋白，液体蛋白等，但我觉得这些产品的营销手段比较明显，真正值不值得，有没有必要花更多的钱去雕刻自己的身材，那就仁者见仁了。

在我看来，蛋白粉等营养补剂品只应该占你健身投资的20%，另外的80%应该投资在健身上，比如去健身房、买健身产品、买健身计划上。

可是往往很多人在健身时都会犯一个错误，那就是本末倒置。他们会花80%的钱去买减肥茶、代餐粉、减脂胶囊等，期待着这些东西能给自己带来神奇的效果。可是市面上这类产品的成分大多是不明的，食用的时间一长，你会发现，这80%的钱不仅白花了，甚至还有可能把自己的健康也搭进去。

女神张小贴士：

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很多喜欢健身的人有过的类似经历，练着练着就来了几张新面孔，再练着练着，又剩下自己一个人。而出现这种现象的主要原因是因为很多小伙伴刚开始健身的时候都是带着一腔的热血，可是却很少有人能坚持下来。

其实健身这件事，只要动一动就会有效果，它跟那些需要付出很多努力，却没有回报的事相比，简直是充满了善意。但是，健身的回报对每个人来说又是对等的，如果你不坚持，练一下又休息几天，甚至是放弃，那你也得不到你想要的好身材。

生活中，不管我们做什么事情，都是需要我们一路坚持下来的，尤其是对于那些想追求好身材的女生们来说更是如此，只有坚持才能够拥有自己想要的完美身材，才能让自己活出更优秀的样子。

那么，坚持和动力、习惯又有着什么样的关系呢？

动力让人开始

动力是你做一件事情的开始。每个人都有动力，它来源于你的内心，当你受到外界的感染或者刺激时你就会开始想要做某一件事情。比如说你的好朋友昨天在一个马拉松比赛中取得了一个很好的成绩，你很受鼓舞，于是你第二天也起个大早去跑步。

但是，动力往往又是不靠谱的。动力能让你早起去跑一天，却不能让你早起去跑三天。因为动力绝对不是无穷无尽的，它总是时来时走，时高时低。

每个人或许都经历过这样的一个时候，尽管动力满满，也有机会去做自己喜欢的事情，却总是因为各种各样的原因阻碍自己前进的步伐。如果这个时候没有新动力的持续“注入”，那么你就有可能会半途而废。

所以说刚开始健身时你需要动力，但是如果你想长期健身的话，光靠动力又是远远不够的。

习惯让人坚持

所谓的习惯，它不需要你去找所谓的“动力”，也不需要人们去监督、提醒，一旦行为变成了习惯，就会成为人的一种需要，当再遇到同类事情的时候，你不用过脑子也会这样做。

科学研究证明，培养一个习惯的时间大约需要10周，也就是说一开始的10周之间，你可能需要动力支撑着你坚持下去。但过了10周后，动力就会成为你身体的一部分，成为一种习惯。

而当日常健身变成习惯的机制，就会像每天要洗脸、刷牙一样习以为常，你会认为那是一件你必须要做的事情，不管你能否一直保持兴奋状态。如果你不做，反而会觉得别扭。

坚持=10周的动力+一辈子的好习惯

有人问我：“张姝，是什么样的动力让你每天都去健身？”

我说：“我找不到动力不去健身。”

对我来说，我健身靠的不是动力而是习惯，或者也可以说是动力加上习惯带来的一个效果：健身排在我生活中的首位，一天不健身我就难受，其它的事情我也不想去做。于是我总结出了一条公式：坚持（或者说毅力）=10周的动力+一辈子的好习惯，这也是坚持的秘密所在。

那么，要如何找到动力，让自己坚持健身，让自己坚持追求完美的身材呢？相信很多小伙伴都会有这样的疑问。

其实，健身的动力来源分为三种：

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都说健身减脂三分靠运动，七分靠饮食，由此可见饮食法是多么的重要。

减脂饮食是大学问，也是大难题。在网络上，流传着各式各样的减脂饮食法：低碳饮食法，产酮饮食法，高蛋白饮食法等等，看得我们头晕目眩。

当你选择减脂时会有很多的疑问：这种饮食法健康吗？到底哪种饮食法的减脂效果更好？为什么在别人身上有效的方法，自己一试却一点不灵？

我们不能说某种饮食法是绝对正确的或者绝对错误的，因为每种饮食法都有着严格的使用细节，适应不同的人群。

首先要了解各种饮食法的共性

减脂问题，归根结底还是一个总热量的问题，那些挖空心思的饮食方法也是如此。很多减脂饮食法虽然名字不一样，但原则或者说原理却是一样的。所有的减脂饮食法其实都是万变不离其宗，最终的目的是让健身者的身体处于一个负平衡的状态，也就是要做到摄入的热量少于消耗的热量，遵循热量守恒定律。简单来说，就是你要少吃多运动，保证有热量窗口，只有这样，你才会瘦。

再好的减脂饮食法也要适合自己才有效

产酮饮食法，一度被认为是所有减脂饮食法中的最佳选择，它也叫生酮饮食法，肥肉减肥法，它是一种脂肪高比例（占75%总能量）、碳水化合物低比例（占5%总能量），蛋白质适量（占20%总能量）的饮食方法。它对碳水化合物的摄入有严格的控制，据权威的产酮饮食机构计算，碳水化合物每天的摄入量不能超过50g，甚至更低。

产酮饮食之所以可以减脂，是因为它会减少人体内胰岛素的分泌刺激，改变身体的供能模式。当使用产酮饮食法的时候，由于碳水化合物的摄入量非常的低，身体就会处于“断糖”的状态，当体内的糖分枯竭时，身体就会转而燃烧脂肪，生成“酮体”来提供能量。这也就是为什么狂吃脂肪还能不胖的原因，因为你的身体已经放弃碳水，把你摄入的脂肪和身上的肥肉当成第一能源了！

通过多吃脂肪去消灭脂肪的产酮饮食法看似滑稽，却并非无中生有，但是方法再好也不代表每个人都能尝试。

有的人在产酮饮食的适应阶段会出现如头晕、无力等多种因能量急速下降而产生的副作用，有的人就连心情也会受到影响，长期告别绝大部分碳水化合物的他们，并不快乐！

所以说判断一个减脂方法的好与坏，关键在于这个法子是不是适合自己。并没有所谓的最好的减脂饮食法，根据自身实际情况，选择适合自己的饮食方法才是良策。

怎么吃才有益于健康，有利于减脂？

碳水化合物、蛋白质、脂肪作为人体的三大基本营养素即是人体结构的重要组成部分，也是人体各种生理活动包括运动提供能量基础营养素。我在之前的文章中也跟大家说过，在减脂的过程中，你不吃碳水化合物没有太大的关系，但蛋白质和脂肪是一定要吃的。

碳水化合物热量高，建议少吃！

我们每天摄入的碳水化合物（糖类），大部分都来自于主食。当我们大量食用主食后，我们体内的血糖和胰岛素就会快速上升，同时快速下降，这样的波动会导致饥饿感很快出现，从而激发人的食欲，让你在不知不觉中摄入更多的食物。除此之外，胰岛素还会把糖元输送到身体的各个位置，不及时消耗掉就会被转化为脂肪储存在体内，导致肥胖的产生。

减脂期间，主食的摄入量确实需要适当减少，但是如果你的身体条件不允许，那么你就不能一点都不吃。健康减脂，需要聪明吃主食，用粗粮或者豆类来替代一部分的精制细粮，可以大大的提高饱腹感，并且避免了白米白面高升糖作用带来的负面影响。

蛋白质可以促进肌肉的修复和生长，提高身体的基础代谢，一定要吃够！

蛋白质是一切生命的物质基础，对于锻炼肌肉来说也是至关重要的。减脂期间，富含蛋白质的东西要吃够。只有摄入足够的蛋白，才能提高体内的蛋白质储存量，让肌肉充分利用和吸收，这点非常重要。

在你进行无氧运动的时候，肌肉纤维在压力的作用下会出现细微的损伤，这个时候摄入足够的优质蛋白质，吃下去的营养就会通过血液循环补充到损伤的肌肉纤维中，使之变得更加粗壮，从而达到增肌的效果。

相反，如果在无氧运动后没有足够蛋白质的补充，那么不管你再怎么努力运动，你的肌肉也会慢慢流失，尽管你的外形看起来小了一点，但身上的脂肪还是那么多，赘肉还是一捏一大坨。

而基础代谢也和肌肉量息息相关，肌肉越多，基础代谢就越快，消除多余的脂肪的速度就会越快。所以想要减脂，就要减少肌肉的流失，吃足够的蛋白质以提高基础代谢。

脂肪是人体必需的营养素，你必须吃！

脂肪是人体重要的组成部分，减脂期间脂肪不能少，尤其是要多吃有益脂肪。因为脂肪的重要组成部分是脂肪酸，我们的皮肤、头发、荷尔蒙都需要脂肪酸这一营养物质来调节。低脂会导致脂肪酸代谢异常，不仅人体自身的能量会出现异常，还会影响到人体其它的内分泌平衡。一旦内分泌失衡，你就会出现便秘，长痘痘，月经不调，脱发，失眠等等不良症状。

别妄想着通过节食减脂！

在我看来，节食是最不健康的减脂方法，没有之一。如果你打算选择节食减脂，那么就先问问自己：“我能不能一辈子都不吃饭，每天就只吃两根黄瓜？”如果不能，那么就请好好的吃饭。

长期节食会对我们的基础代谢带来非常负面的影响。如果人长期处在一个饥饿的状态，身体会发出信号：“饥荒到来了，如果我们再继续燃烧那么多的热量，就是在浪费我们的资源，我们还是赶紧放慢代谢的速度吧。”

基础代谢一旦变慢，你每天燃烧的热量也会随之降低，到最后你坚持不住了，稍微多吃一点点，体重就会反弹，不但轻易地就恢复到原来的体重，甚至还可能会变得比减肥前更胖。

再说如果节食真的能成功减肥，那么我们健身行业就可以倒闭，私教也都可以下岗了。

我的减脂饮食法

以前的我也胖过，体重一直徘徊在110-120之间，体脂率高达30%。跟大家一样，我也尝试过很多的减脂方法，也走了不少的弯路，经过长时间的摸索，最终寻找到了一条减脂“出路”：合理饮食+适量运动才能瘦得更快更健康。

我平时的饮食都是以蔬菜为主，水果我只吃莓类的，比如草莓、蓝莓、蔓越莓等，肉吃得比较少，主食几乎不吃。我平时吃的脂肪大多来源于植物，但我会额外吃一些蛋白粉和鱼油。

另外，每周我也会安排自己一天放开大吃——“欺骗日”。我和我老公把“欺骗日”安排在每周的周六，这一天我们会敞开吃一些自己喜欢吃的东西，然后第二天再回到连续六天的健康饮食模式。当然这敞开吃不是把自己吃到爆炸，也不是瞎吃，而是在原有饮食结构和保证总热量的基础上加量，甜点什么的可以吃一点，咖啡、卡布奇诺等饮料也可以喝一点。

我认为“欺骗日”不仅能维持减脂的效率，还能在精神上和心理上给我们起到一个安慰的作用。在一段时间的严格饮食后，一顿不用在乎热量不用在乎营养的美食可以让压力得到释放，并促进多巴胺的分泌，它会让我们心情变好，也会让我们更容易坚持下去。

合理搭配，营养失衡不存在

有一部分人会担心我的饮食方式会导致营养失衡，其实并不会。只要在食物搭配上花点心思，讲究点搭配技巧，摄入足够的热量，是根本不需要担心这个问题的。因为人体的很多营养都可以直接从蔬菜中获取，比如说维生素C，在同等重量下，青椒或者甜椒里面的维生素C就比橙子里面的多很多。而且绝大多数蔬菜体积较大，水分多而膳食纤维丰富，在肠胃中可以起到填充作用，如果在减脂的过程中多吃一些蔬菜的话，带来的好处也非常多。

适量运动，必不可少！

“管住嘴，迈开腿”是健身的诀窍，所以除了在吃方面下功夫以外，适量的运动也是必不可少的。不需要配合运动的减脂饮食法，往往到最后都会反弹，不健康不说，更是一辈子改变不了身材。

当你面对五花八门的饮食方法不知道该如何选择时，你可以先看看这个饮食方法对身体健康是否有影响？是否提倡运动健身？是否遵循热量守恒定律？是否会损耗肌肉？是否有利于人们长期坚持？是否容易反弹？

只要你选择的减脂饮食法是益大于弊的，适合自己的，能让自己吃得开心的，不易反弹的，并且是可以长期坚持下去的，那你不妨尝试一下。切记：不要过分地追求完美主义，要学会灵活地看待减脂这件事，该享受的时候就尽情的去享受，保持一个积极乐观的心态，让自己健健康康地瘦下去。

嗯，最后我想说：如果你对自己的身材或健康不满意的话，那么一定要把下面的话读完：

也许你不知道，10多前的我是个胖妞，120斤，体脂28%，抵抗力很差，不敢穿裙子，不敢买吊带，怕别人看到我的大粗腿大粗胳膊，那时的我特别没有自信，整个人状态都不好，后来，我研究出了一套方法，让我彻底蜕变了：我减到了95斤，体脂到了18%，而且再也没有反弹过，重新找回了自信，更健康，更有青春活力，人也更有魅力和气质了。我变漂亮了。

我叫张姝，我是NSCA国际专业认证教练，CCTV央视特邀明星资格教练，搞健身已经十多年了。

我研究出了一套科学方法，就是我十年压箱底的¨完美蜕变秘籍¨。而且，我已经用这个¨秘籍¨帮助了1530+位女性彻底完美蜕变了，拥有了蛮腰马甲线，重新找回了她们的青春健康和活力，遇见了一个全新的自己！

我这个人比较直，说话难听请见谅：我只帮助那些真心想要蜕变的人。（如果一直在为自己找借口，不行动，没有下定决心的话，那么我帮不了你，不用再往下读了）

如果你是下定决心，想要彻底改变自己的人，那好，我可以帮你，我做了一个历史上最系统、最全面的¨完美蜕变秘籍¨讲座，把我成功帮助1530名女性完美蜕变所用的三大钥匙秘籍免费传授给你，目的就是让大家都能为自己的身材、健康和人生做主，从此不用再纠结，头脑清醒，之后就知道到底该如何吃，如何练，变得更自律，蜕变成为一个更好的自己，重新掌控自己的身材和人生！

剧透：想减（增）多少，可以自己定哦！而且不吃产品，不节食，永不反弹。

其实，这个秘籍其实非常简单，并没有那么复杂。你可能都不知道，好身材其实离你很近了。

我的这个¨独特¨方法是经过科学验证的，而且我1530名成功蜕变的学员亲测有效的（即便是爱吃管不住嘴，从来没运动过，甚至讨厌运动的，用我的方法也管用。）

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