我想跟大家讲一个关于我自己的故事，其实不瞒你说，我在10年之前也是很胖的，那个时候我有差不多120斤，体脂达到28%。

那个时候的我也是很苦恼，那是非常想瘦，但是那个时候我对健身一点都不懂，那时候我就拼命的节食，然后拼命的跑步啊，跳操啊，但是也是三天打鱼两天晒网。

我也有节食，拼命少吃，体重不是不断的平台，就是反反复复的反弹，到最后我反而比之前还胖了。

觉得努力了半天也觉得没有效果，没有什么用。那个时候我是真的非常沮丧，总想：我这么努力，我这么奋进，我真的是很真心的想瘦，但是我怎么就是瘦不下来呢？怎么就是减不下来呢？

但是有一点我一直在冥冥之中告诉自己，我只要是想努力的，真心的想改变身材，我一定要找对找到这个对的方法，只要我找到这个对的方法，我一定就能改变身材。

其实那时候傻傻的我真的是什么都不懂，就是因为掌握科学的方法，只是听信网络上那些谣传，一些快速减肥方法，只求速度，不求健康，所以一直都是在反反复复。

没有掌握科学的方法，这就是我再努力，没有减肥成功的原因。

然后通过我两年的学习，我总结出了自己的方法，对健身有了进一步了解。找到了改变身材的三大铁律，通过正确的方法，我已经变成了现在这样：现在我的体重是95斤。然后我的体脂也从28%降到了18%，再也没有反弹，再也没有复胖过。

虽然我走了两年的弯路，但是我冥冥之中相信只要我要我有正确的方法，肯定就能改变身材。10年前的我一直以为自己“永远瘦不下去”了，看着别人瘦就心里发痒，羡慕嫉妒恨。

于是，通过自己的学习，我从健身小白现在到了NSEA国际专业认证的健身教练和营养师，所以在这个过程之中，我也帮助了上万人改变了她们的身材。所以你现在看到我从120斤减到95斤，从体脂28%到18%。我如果能做到这样，我相信你一定也可以。你一定也可以改变自己的身材。

人们都说三分练七分吃，没错，如果你想在短期内有效的话，这个是可行的。

但是如果你要问我的话，我认为是：“五分练，五分吃，90分坚持“。

这样的话，你不仅能改变身材、减脂塑形，你还能在相当长的长期内保持身材。

这是为什么呢？这个说到一个能量守恒的原理：能量守恒。也就是说你的摄入和你的这个消耗，如果你想瘦的话，不管你想怎么瘦，不管你想瘦哪，只要你想减轻体重，那么你每日的热量消耗就要大于热量摄入。

消耗是什么呢？就是：

1. 你的基础代谢：占总热量消耗的75%，提高代谢的方法：第一就是多运动（负重训练最好），第二是增加肌肉（负重训练），第三是多吃（多吃，代谢才能提高，不过多吃会增加热量摄入，所以不吃太少就好了，catch 22）。

2. 外加你每天运动的热量消耗：占总热量消耗的15%，其实运动的热量消耗，并没有想象的那么大，代谢的消耗是最重要的，是大头，所以要想减肥，就要想办法增加代谢，这才是减肥的关键。不运动，代谢慢慢降低，影响第1点。

3. 再外加你消化食物所消耗的热量：占总热量消耗的10%，是的，吃饭也是消耗热量的运动。吃少了，这部分热量消耗就没了，代谢也就减少了，影响第1点。

可见，上面这3点是相辅相成的，互相影响。

摄入是什么？就是你吃进喝进肚子里的热量。只有这一个。

如果你想胖想壮增肌增重，比如男生想练肌肉的话，那么你的消耗就要小于你的摄入，也就是说：你要多吃一点。

说到最后，也就说如果你想减脂塑形的话，最快方式肯定是在等式两边去做手脚。想减脂减重，你吃的就稍微少吃一点，运动稍微多运动一点，这样你就达到了你的目的。

嗯，最后我想说：如果你对自己的身材或健康不满意的话，那么一定要把下面的话读完：

也许你不知道，10多前的我是个胖妞，120斤，体脂28%，抵抗力很差，不敢穿裙子，不敢买吊带，怕别人看到我的大粗腿大粗胳膊，那时的我特别没有自信，整个人状态都不好，后来，我研究出了一套方法，让我彻底蜕变了：我减到了95斤，体脂到了18%，而且再也没有反弹过，重新找回了自信，更健康，更有青春活力，人也更有魅力和气质了。我变漂亮了。

我叫张姝，我是NSCA国际专业认证教练，CCTV央视特邀明星资格教练，搞健身已经十多年了。

我研究出了一套科学方法，就是我十年压箱底的¨完美蜕变秘籍¨。而且，我已经用这个¨秘籍¨帮助了1530+位女性彻底完美蜕变了，拥有了蛮腰马甲线，重新找回了她们的青春健康和活力，遇见了一个全新的自己！

我这个人比较直，说话难听请见谅：我只帮助那些真心想要蜕变的人。（如果一直在为自己找借口，不行动，没有下定决心的话，那么我帮不了你，不用再往下读了）

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剧透：想减（增）多少，可以自己定哦！而且不吃产品，不节食，永不反弹。

其实，这个秘籍其实非常简单，并没有那么复杂。你可能都不知道，好身材其实离你很近了。

我的这个¨独特¨方法是经过科学验证的，而且我1530名成功蜕变的学员亲测有效的（即便是爱吃管不住嘴，从来没运动过，甚至讨厌运动的，用我的方法也管用。）

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Continue reading 想快速健康减肥，只需要记住这三大铁律。 at 健身女神张.

单刀直入，先从最基本的说起，聊聊热量与减肥的关系。

1. 热量过剩：必存成脂肪和肌肉，比例根据运动情况来决定（如果做无氧运动存成肌肉比例高，有氧运动大部分存成脂肪，不运动基本完全存成脂肪）。
2. 热量不足：必消耗脂肪和肌肉，比例根据运动情况来决定（如果做无氧运动可以保持肌肉甚至增加——最理想情况啦；不运动会减少肌肉；有氧运动更会加快减少肌肉）。
3. 热量平衡：体重不增不减，脂肪肌肉不变，或可能减脂增肌或增加脂肪减少肌肉。

换句话说：
1. 如果想减脂（不管增肌不增肌），必须要造成热量不足，不管是少吃，多运动或者两者兼顾，否则脂肪是不会下去的。提前透露：“少吃但是运动”比“不运动只少吃”能多减2倍脂肪，并且保持甚至增加肌肉！（黄金精华啊！以后必读mark上先！）
2. 如果想增肌，不一定多吃（多吃且运动增加肌肉会比少吃且运动要多，但是脂肪也会增加要多），不一定热量过剩，但是必须要运动，而且要无氧运动（无氧间歇是最理想的啦——减脂而且保持肌肉，以后会细说）。肌肉是不会“吃”出来的。

再换句话说：
1. 如果想快速减脂(保持肌肉)，少吃+无氧间歇运动（chinaFitter.com上有大量无氧间歇视频哦~）——热量要不足
2. 如果想大量增肌&增重，多吃+无氧运动（力量训练）——热量要过剩

现在就不多说废话了，直接进入主题，教大家如何计算每日所需热量。非常简单（好激动!）

如何计算每日所需热量（热量不多不少的平衡状态）

每个人的热量所需都是不一样的。影响因素：
• 性别
• 身高
• 体重
• 年龄
• 运动
• 肌肉含量
• 基础代谢速率（呼吸，心跳等人体存活必需的消耗，基本等同与睡觉的状态）
• 消化食物所需消耗
• 非运动性活动消耗，即Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT)，如走路上班，打字等（除了基础代谢，除了运动，除了消化食物以外的人体活动）

你看，计算出你自己的热量消耗其实是很复杂的。但是，今天你很幸运啦，我将教你一些简单快速而且较为准确的热量计算公式：

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Continue reading 如何计算每天应该吃多少卡路里热量？ at 健身女神张.

今天我们就以问答的形式，一步步地来跟大家来聊聊为什么说控制好热量，吃主食吃肉都能瘦。话不多说，我们马上开始吧！

Q：减肥最关键的是要做什么？

A：减肥的核心本质是要制造热量的亏损，最关键的就是要控制好热量的摄入。

说白了，减肥其实就是一个总热量的问题。我们的身材实际上是热量收支平衡与否的反映，想要减肥，就要遵守热量守恒定律，做到每天摄入的热量低于每天消耗的热量，少吃多运动。

Q：是不是摄入的热量越少越好？

A：当然不是！过度的减少热量的摄入，容易适得其反。

减肥的关键在于管住嘴，但这并不等于要挨饿。控制摄入热量没错，可若是盲目的控制，结果可能会越来越糟。

很多人为了甩掉身上多余的肥肉往往都会选择一些错误的方法，比如说吃减肥药、吃代餐食品、穿束腹带甚至是节食。

在这里我要特别提醒大家，减肥期间节食是绝对不可取的。如果你不听劝，还是打算通过节食来减肥，那么你就先问问自己，你能不能一辈子每天就吃两根黄瓜。如果你的答案是否定的，那就请好好的吃饭。

Q：为什么节食减肥不可取？

A：因为节食会降低身体的基础代谢。

正所谓：“不能坚持的计划就不是好计划。”

节食就代表着你每天都要少吃，而且永远都要少吃下去，也就是说你不可能再像一个正常人那样吃东西了。如果人长期处于饥饿的状态，身体就会进入到饥荒模式，这个时候身体就会做出适应性调整，降低基础代谢以减少能量消耗。到最后你坚持不下去了，稍微多吃一点点，体重就会反弹，不但轻易地就恢复到原来的体重，甚至还可能会变得比减肥前更胖。

Q：基础代谢又是什么？

A：身体基础代谢是指人体维持生命所需要的最低能量，比如维持你呼吸、心跳、体温、血液循环等最基础的生命功能所需要的热量。

而人体每天消耗的总热量主要由身体的基础代谢和运动两部分组成。基础代谢越快，消耗的热量也会跟着提高，减脂的效果自然也就会越好。

Q：那么减肥期间，每天应该摄入多少的热量？

A：每个人每天需要的热量是不一样的，没有一个统一的标准。

我们成人每天至少需要1500大卡的能量来维持身体的基本消耗，但不是所有人的基础代谢消耗都需要1500大卡，这个看每个人身高、体重以及每天的活动量来决定的。

例如一个女生，她的基础代谢是1500大卡，那么她每天摄入的热量就不能超过1500大卡，但这只是基础代谢的热量消耗。如果她属于一般活动度的上班族，那么她每天最起码应该摄入1800-2000大卡。可是如果她属于运动人群，那么她每天则需要摄入更多的热量。

Q：我每天只摄入1200大卡行不行？

A：最好不要！最低不要低于1300大卡。

因为摄入热量不能低于基础代谢的热量，否则代谢就无法正常进行，身体会逐渐的降低热量消耗。慢慢地你会发现明明自己已经吃得很少，但体重却越来越难下降。

Q：食物的热量从何而来？

A：食物热量的主要来源有3种：碳水化合物、脂肪和蛋白质。

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近几年来，蛋白粉越来越受到健身爱好者的青睐，但同时它也承受着越来越多的非议，其中听得最多的一句就是“喝蛋白粉会伤肾！”

其实说喝蛋白粉会伤肾是一个特别大的误区，纯属道听途说，断章取义。如果你是一个健身大拿，那你一定也会跟我一样，对这个言论嗤之以鼻。但如果你是一个健身小白，那你可能就会宁可信其有了。

今天就让我们起好好的来聊聊关于蛋白粉和健身的那些事，顺便把谣言戳破。

蛋白粉是什么？

蛋白粉一种主要成分为“蛋白质”的粉末状营养补剂，而其中的蛋白质也都是从动植物中提取出来的。说白了，蛋白粉就是高蛋白营养食品！和我们平时吃的鱼虾、牛肉、鸡胸肉、鸡蛋、牛奶没有什么区别。它的出现只是为了在我们不方便吃蛋白质的时候，或者没有补充足够的蛋白质的时候，给我们最大的便捷而已。

再说蛋白质，它是三大营养素之一，也是人体不可缺少的一种营养素，人体的肌肉、骨骼、皮肤、血管、头发、指甲、各种脏器等都是由蛋白质构成，是构成人体最基本的原材料之一。而且我们的身体很多重要的机能部位都需要蛋白质来参与，它维持着我们生命的健康运转等等，是非常重要的。

健身与喝蛋白粉

俗话说：健身，三分练七分吃。想要拥有完美身材仅仅靠运动是远远不够的！

在你进行运动的时候，肌肉纤维在压力的作用下会出现细微的损伤，这个时候摄入足够的优质蛋白质，吃下去的营养就会通过血液循环补充到损伤的肌肉纤维中，使之变得更加粗壮，从而达到增肌的效果。所以说增肌时应该多吃蛋白质。

那么“减脂期间可以多吃蛋白质吗？”相信很多的小伙伴也陷入了这个困扰中。

其实答案很简单：“能！”

所谓的减脂，其实就是一个总热量的问题，也就是要做到摄入的热量少于消耗的热量，遵循热量守恒定律，最终的目的是让健身者的身体处于一个负平衡的状态，让健身者的身材变得更好。

为了达到这个目的，健身者就必须要控制好自己的饮食。而蛋白粉的优点是能在保证低脂摄入的前提下补充蛋白质，不仅能保证人体的正常营养，还能让人很好地控制热量，避免过多热量的摄入。

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蛋白粉几乎是所有健身人士必备的营养补剂品，随着人们的需求越来越大，市面上的蛋白粉也越来越多，而且不同的蛋白粉还有不同的功效，吸引消费者眼球的同时，也让不少健身初学者伤透了脑筋。

那么，到底要如何选择适合自己的蛋白粉呢？今天我就来为大家解答疑惑，希望对大家，尤其是健身初学者会有所帮助。

选择植物蛋白还是动物蛋白？

蛋白粉可以大致地分类两类：植物蛋白和动物蛋白。

从营养成分和口感来讲，动物蛋白要远优于植物蛋白，而动物蛋白中的乳清蛋白（Whey Protein）是最受欢迎的，因为乳清蛋白相对来说不仅容易消化，而且利于身体吸收。

而乳清蛋白又细分为三种：水解乳清蛋白（Whey Protein Isolate Hydrolyzed），分离乳清蛋白（Whey Protein Isolate），浓缩乳清蛋白（whey protein concentrate），这三者的区别在于工艺和纯度不同。

其中分离乳清蛋白是将浓缩乳清蛋白进一步分离提纯，去掉了更多的脂肪和碳水化合物，所以分离乳清蛋白中的蛋白质含量更高，更有利于身体吸收，但价格略贵，总的来说性价比不高。

选择蛋白粉的关键

饮用蛋白粉，主要是为了更好的补充蛋白质，那么最关键的要看蛋白粉中的蛋白比例，脂肪比例和碳水化合物比例。

一般来说，购买乳清蛋白时选择蛋白含量在75%-85%（越高越好，低于75%以下不建议选购），脂肪含量在5%或者5%以下，碳水化合物含量在3%或者3%以下的就足够了。

当然还有更专业的健身人士在吃支链氨基酸（BCAA），在吃肌氨酸（Creatin）等等其它的东西，但在我看来，对于99%刚接触健身的初学者来说，如果只是常规健身，在没有乳糖不耐受的情况下，我的建议是选择普通乳清蛋白即可。

关于蛋白粉的口感

蛋白粉中的碳水化合物的比例越高，蛋白粉的口感就会越好，因为蛋白粉的碳水化合物主要分为乳糖和其它糖两类，其中其它糖就是为了调味或者其它功效额外添加进去的。

在这里必须强调一点，蛋白粉的口感好并不代表蛋白粉的品质好。个人认为，蛋白粉中的碳水化合物应该越少越好。

此外，为了满足不同的人群，现在市面上有多种口味的蛋白粉供消费者选择，巧克力、草莓、香草等。我平时最爱喝的是白巧克力榛果味，用水，豆浆或者牛奶冲都可以。当然我也会买原味的，然后自己可以在里面配一些自己喜欢吃的食物，比如说买点杏肉，搅碎以后加点蛋白粉，做成一杯杏仁奶，方便、美味又营养。

关于蛋白粉的价格

其实价格≠性价比，并不是价格越高的蛋白粉就越好，而是要在满足以上标准的情况下，选择适合自己的蛋白粉。市面上还有一些胶囊蛋白，液体蛋白等，但我觉得这些产品的营销手段比较明显，真正值不值得，有没有必要花更多的钱去雕刻自己的身材，那就仁者见仁了。

在我看来，蛋白粉等营养补剂品只应该占你健身投资的20%，另外的80%应该投资在健身上，比如去健身房、买健身产品、买健身计划上。

可是往往很多人在健身时都会犯一个错误，那就是本末倒置。他们会花80%的钱去买减肥茶、代餐粉、减脂胶囊等，期待着这些东西能给自己带来神奇的效果。可是市面上这类产品的成分大多是不明的，食用的时间一长，你会发现，这80%的钱不仅白花了，甚至还有可能把自己的健康也搭进去。

女神张小贴士：

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都说健身减脂三分靠运动，七分靠饮食，由此可见饮食法是多么的重要。

减脂饮食是大学问，也是大难题。在网络上，流传着各式各样的减脂饮食法：低碳饮食法，产酮饮食法，高蛋白饮食法等等，看得我们头晕目眩。

当你选择减脂时会有很多的疑问：这种饮食法健康吗？到底哪种饮食法的减脂效果更好？为什么在别人身上有效的方法，自己一试却一点不灵？

我们不能说某种饮食法是绝对正确的或者绝对错误的，因为每种饮食法都有着严格的使用细节，适应不同的人群。

首先要了解各种饮食法的共性

减脂问题，归根结底还是一个总热量的问题，那些挖空心思的饮食方法也是如此。很多减脂饮食法虽然名字不一样，但原则或者说原理却是一样的。所有的减脂饮食法其实都是万变不离其宗，最终的目的是让健身者的身体处于一个负平衡的状态，也就是要做到摄入的热量少于消耗的热量，遵循热量守恒定律。简单来说，就是你要少吃多运动，保证有热量窗口，只有这样，你才会瘦。

再好的减脂饮食法也要适合自己才有效

产酮饮食法，一度被认为是所有减脂饮食法中的最佳选择，它也叫生酮饮食法，肥肉减肥法，它是一种脂肪高比例（占75%总能量）、碳水化合物低比例（占5%总能量），蛋白质适量（占20%总能量）的饮食方法。它对碳水化合物的摄入有严格的控制，据权威的产酮饮食机构计算，碳水化合物每天的摄入量不能超过50g，甚至更低。

产酮饮食之所以可以减脂，是因为它会减少人体内胰岛素的分泌刺激，改变身体的供能模式。当使用产酮饮食法的时候，由于碳水化合物的摄入量非常的低，身体就会处于“断糖”的状态，当体内的糖分枯竭时，身体就会转而燃烧脂肪，生成“酮体”来提供能量。这也就是为什么狂吃脂肪还能不胖的原因，因为你的身体已经放弃碳水，把你摄入的脂肪和身上的肥肉当成第一能源了！

通过多吃脂肪去消灭脂肪的产酮饮食法看似滑稽，却并非无中生有，但是方法再好也不代表每个人都能尝试。

有的人在产酮饮食的适应阶段会出现如头晕、无力等多种因能量急速下降而产生的副作用，有的人就连心情也会受到影响，长期告别绝大部分碳水化合物的他们，并不快乐！

所以说判断一个减脂方法的好与坏，关键在于这个法子是不是适合自己。并没有所谓的最好的减脂饮食法，根据自身实际情况，选择适合自己的饮食方法才是良策。

怎么吃才有益于健康，有利于减脂？

碳水化合物、蛋白质、脂肪作为人体的三大基本营养素即是人体结构的重要组成部分，也是人体各种生理活动包括运动提供能量基础营养素。我在之前的文章中也跟大家说过，在减脂的过程中，你不吃碳水化合物没有太大的关系，但蛋白质和脂肪是一定要吃的。

碳水化合物热量高，建议少吃！

我们每天摄入的碳水化合物（糖类），大部分都来自于主食。当我们大量食用主食后，我们体内的血糖和胰岛素就会快速上升，同时快速下降，这样的波动会导致饥饿感很快出现，从而激发人的食欲，让你在不知不觉中摄入更多的食物。除此之外，胰岛素还会把糖元输送到身体的各个位置，不及时消耗掉就会被转化为脂肪储存在体内，导致肥胖的产生。

减脂期间，主食的摄入量确实需要适当减少，但是如果你的身体条件不允许，那么你就不能一点都不吃。健康减脂，需要聪明吃主食，用粗粮或者豆类来替代一部分的精制细粮，可以大大的提高饱腹感，并且避免了白米白面高升糖作用带来的负面影响。

蛋白质可以促进肌肉的修复和生长，提高身体的基础代谢，一定要吃够！

蛋白质是一切生命的物质基础，对于锻炼肌肉来说也是至关重要的。减脂期间，富含蛋白质的东西要吃够。只有摄入足够的蛋白，才能提高体内的蛋白质储存量，让肌肉充分利用和吸收，这点非常重要。

在你进行无氧运动的时候，肌肉纤维在压力的作用下会出现细微的损伤，这个时候摄入足够的优质蛋白质，吃下去的营养就会通过血液循环补充到损伤的肌肉纤维中，使之变得更加粗壮，从而达到增肌的效果。

相反，如果在无氧运动后没有足够蛋白质的补充，那么不管你再怎么努力运动，你的肌肉也会慢慢流失，尽管你的外形看起来小了一点，但身上的脂肪还是那么多，赘肉还是一捏一大坨。

而基础代谢也和肌肉量息息相关，肌肉越多，基础代谢就越快，消除多余的脂肪的速度就会越快。所以想要减脂，就要减少肌肉的流失，吃足够的蛋白质以提高基础代谢。

脂肪是人体必需的营养素，你必须吃！

脂肪是人体重要的组成部分，减脂期间脂肪不能少，尤其是要多吃有益脂肪。因为脂肪的重要组成部分是脂肪酸，我们的皮肤、头发、荷尔蒙都需要脂肪酸这一营养物质来调节。低脂会导致脂肪酸代谢异常，不仅人体自身的能量会出现异常，还会影响到人体其它的内分泌平衡。一旦内分泌失衡，你就会出现便秘，长痘痘，月经不调，脱发，失眠等等不良症状。

别妄想着通过节食减脂！

在我看来，节食是最不健康的减脂方法，没有之一。如果你打算选择节食减脂，那么就先问问自己：“我能不能一辈子都不吃饭，每天就只吃两根黄瓜？”如果不能，那么就请好好的吃饭。

长期节食会对我们的基础代谢带来非常负面的影响。如果人长期处在一个饥饿的状态，身体会发出信号：“饥荒到来了，如果我们再继续燃烧那么多的热量，就是在浪费我们的资源，我们还是赶紧放慢代谢的速度吧。”

基础代谢一旦变慢，你每天燃烧的热量也会随之降低，到最后你坚持不住了，稍微多吃一点点，体重就会反弹，不但轻易地就恢复到原来的体重，甚至还可能会变得比减肥前更胖。

再说如果节食真的能成功减肥，那么我们健身行业就可以倒闭，私教也都可以下岗了。

我的减脂饮食法

以前的我也胖过，体重一直徘徊在110-120之间，体脂率高达30%。跟大家一样，我也尝试过很多的减脂方法，也走了不少的弯路，经过长时间的摸索，最终寻找到了一条减脂“出路”：合理饮食+适量运动才能瘦得更快更健康。

我平时的饮食都是以蔬菜为主，水果我只吃莓类的，比如草莓、蓝莓、蔓越莓等，肉吃得比较少，主食几乎不吃。我平时吃的脂肪大多来源于植物，但我会额外吃一些蛋白粉和鱼油。

另外，每周我也会安排自己一天放开大吃——“欺骗日”。我和我老公把“欺骗日”安排在每周的周六，这一天我们会敞开吃一些自己喜欢吃的东西，然后第二天再回到连续六天的健康饮食模式。当然这敞开吃不是把自己吃到爆炸，也不是瞎吃，而是在原有饮食结构和保证总热量的基础上加量，甜点什么的可以吃一点，咖啡、卡布奇诺等饮料也可以喝一点。

我认为“欺骗日”不仅能维持减脂的效率，还能在精神上和心理上给我们起到一个安慰的作用。在一段时间的严格饮食后，一顿不用在乎热量不用在乎营养的美食可以让压力得到释放，并促进多巴胺的分泌，它会让我们心情变好，也会让我们更容易坚持下去。

合理搭配，营养失衡不存在

有一部分人会担心我的饮食方式会导致营养失衡，其实并不会。只要在食物搭配上花点心思，讲究点搭配技巧，摄入足够的热量，是根本不需要担心这个问题的。因为人体的很多营养都可以直接从蔬菜中获取，比如说维生素C，在同等重量下，青椒或者甜椒里面的维生素C就比橙子里面的多很多。而且绝大多数蔬菜体积较大，水分多而膳食纤维丰富，在肠胃中可以起到填充作用，如果在减脂的过程中多吃一些蔬菜的话，带来的好处也非常多。

适量运动，必不可少！

“管住嘴，迈开腿”是健身的诀窍，所以除了在吃方面下功夫以外，适量的运动也是必不可少的。不需要配合运动的减脂饮食法，往往到最后都会反弹，不健康不说，更是一辈子改变不了身材。

当你面对五花八门的饮食方法不知道该如何选择时，你可以先看看这个饮食方法对身体健康是否有影响？是否提倡运动健身？是否遵循热量守恒定律？是否会损耗肌肉？是否有利于人们长期坚持？是否容易反弹？

只要你选择的减脂饮食法是益大于弊的，适合自己的，能让自己吃得开心的，不易反弹的，并且是可以长期坚持下去的，那你不妨尝试一下。切记：不要过分地追求完美主义，要学会灵活地看待减脂这件事，该享受的时候就尽情的去享受，保持一个积极乐观的心态，让自己健健康康地瘦下去。

嗯，最后我想说：如果你对自己的身材或健康不满意的话，那么一定要把下面的话读完：

也许你不知道，10多前的我是个胖妞，120斤，体脂28%，抵抗力很差，不敢穿裙子，不敢买吊带，怕别人看到我的大粗腿大粗胳膊，那时的我特别没有自信，整个人状态都不好，后来，我研究出了一套方法，让我彻底蜕变了：我减到了95斤，体脂到了18%，而且再也没有反弹过，重新找回了自信，更健康，更有青春活力，人也更有魅力和气质了。我变漂亮了。

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其实，这个秘籍其实非常简单，并没有那么复杂。你可能都不知道，好身材其实离你很近了。

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有一种“想瘦不能瘦的痛”，

每个胖纸都懂。

转眼四月过半，大秀身材的时候马上就要到了，这对于急需减肥的小伙伴来说简直就是一个天大的噩耗。“到底怎样才能拥有好身材呢？”（抓狂~）

相信很多人都为了减肥而付出过努力，各种减肥方法通通行不通。期间也许你还看过很多的饮食原则，然而实际操作起来却过于繁琐，最终被迫放弃。针对以上问题，我总结了减肥的五大饮食原则，献给那些想一边吃一边减肥的小伙伴们。

不过在正式开始今天的话题之前，我需要提前声明，健康的饮食理论很多，总结开来离不开以下五条，但是这五大原则属于简单粗暴型的，非常笼统，大家在减脂过程中不必过于较真，关键还是要看你的身体条件是否能够接受。减肥时记住一点：即便是要瘦，也要瘦得健健康康才行。

第一条：不吃白色的主食

主食，尤其是白色主食（白米饭、白面条、白面包、白馒头等白色食物）是中国人餐桌上必备的食物。白色食物的的热量很高，其中含有大量的碳水化合物，又统称为糖，而糖进入体内后会被身体转化为血糖，影响胰岛素的分泌。

当我们大量食用主食后，我们体内的血糖和胰岛素就会快速上升，同时快速下降，这样的波动会导致饥饿感很快出现，从而激发人的食欲，让你在不知不觉中摄入更多的食物。除此之外，胰岛素还会把糖元输送到身体的各个位置，不及时消耗掉就会被转化为脂肪储存在体内，所以长期食用米饭面条这类的精制细粮会导致肥胖的产生。这也是为什么很多人减肥时都会下意识地拒绝白色主食的主要原因。

可是有的人会说：“我不吃主食，就会出现心慌、头晕、精神萎靡等症状，这又怎么办？”别紧张，这只是因为你的身体太适应高碳水化合物的饮食结构而已。

减肥期间，咱们虽然不能吃米饭面条等精制细粮，但还是可以吃紫米、燕麦、糙米等粗粮的。多吃粗粮不仅可以摄取更多微量营养，而且纤维摄入增多会增强饱腹感，并且避免了白米白面高升糖作用带来的负面影响。

第二条：不吃水果（我知道，简单粗暴，这是最简化好记的，可不是我10周变身计划用的方法哦）

看到这，有的小伙伴就开始不淡定了，别急！请继续往下看。

很多人都觉得水果的热量低，减肥期间可以随便吃，可真相并不是这样的。西瓜、葡萄等水果中果糖的含糖量非常的高，可快速被人体吸收，提高血糖的浓度。研究表明，餐后食用水果很容易转化为脂肪储存在体内。久而久之，可不就从减肥变成增肥了吗？

当然，这并不是说所有的水果都不能吃。莓类水果里面的糖分含量非常的少，减肥期间这类水果还是可以吃一点的，尤其是在产酮饮食的时候。

有的小伙伴会担心如果不吃水果，身体会缺乏各种微量元素。其实大可不必担心，几百万前的原始人即便是没有水果，他们也照样活得很好。另外，人体的很多营养都是可以直接从蔬菜中获取，比如说维生素C，在同等重量下，青椒或者甜椒里面的维生素C就比橙子里面的多很多。

所以减肥期间可不要乱吃水果，要不然怎么胖的你都不知道~

第三条：不喝带有热量的饮料

市面上大部分的饮料不仅掺杂了很多的成分，还含有大量的糖分，比如奶茶、卡布奇诺、豆浆等。还有像可口可乐这一类的碳酸饮料更是一点都不能喝，这些饮料里面主要含糖和空白卡路里，属于垃圾食品一类，它们的热量极高，喝几口就需要大量的运动才能把其中的热量消耗掉。说白了，喝它们就是在灌糖水，也是它们让你越来越胖。记住，肥仔快乐水可是真的会让你变成肥仔的。

如果你一定要喝，无糖的可以了解一下。

第四条：多吃蔬菜和有益脂肪

绝大多数蔬菜都是典型的低热量食品，且蔬菜体积较大，水分多而膳食纤维丰富，在肠胃中可以起到填充作用，如果在减肥的过程中多吃一些蔬菜的话，带来的好处也非常多，比如菠菜、西兰花等，这些蔬菜里面富含各种矿物质、胡萝卜素、微量元素等，而且做法多样，口感美味，饱腹感极强，是健身人士的最爱。

除此之外，减脂过程中，还要多吃脂肪，可以吃牛油果、坚果、种子、椰子油等。我平时的饮食都是以蔬菜为主，肉和水果都吃得比较少，我平时吃的脂肪大多来源于植物，另外我还会额外吃一些鱼油。鱼油里面含有丰富的欧米伽3，如果你在减肥的过程中很少吃脂肪，那么欧米伽3就一定不能落下，它绝对是数一数二的身体营养素，多吃对你的健康以及减脂都能起到一个很好的作用。

第五条：“欺骗日”

“欺骗日”，顾名思义就是在固定的饮食计划中，允许自己破戒一日。“欺骗日”的安排一般为一周一天（每周六），这一天你可以随便吃一些你自己喜欢吃的东西，包括水果、冰淇凌、蛋糕、奶茶、披萨、汉堡包等等高卡路里的东西，你可以完完全全满足自己贪吃的欲望，然后第二天再回到连续六天的痛苦减脂模式。

“欺骗日”有两个好处：一个是在减脂期间，经历长时间的低热量饮食后，人体基础代谢会大大降低，无热量限制的欺骗日会使人体基础代谢得到提升，从而维持减脂效率。另一个是欺骗日对于大部分人来说，欺骗的主要还是心理。在一段时间的低碳水低脂肪低盐的严格饮食后，一顿不用在乎热量不用在乎营养的美食可以让压力得到释放，并促进多巴胺的分泌，让人心情变好。

说到最后，细心的小伙伴估计应该已经发现这五大原则其实都离不开一个热量的问题了。减脂就是一场数学比赛，可以吃什么不可以吃什么，归根结底还是一个总热量的问题。说夸张点，你吃什么都可以，吃什么都不会让你胖，但是一定要记住控制好热量的摄入，只要保证有热量窗口就可以瘦。

俗话说：“三分练，七分吃。”光饮食法则，不配合训练，不健康不说，更是一辈子改变不了身材的。如果你想在保证身体健康的前提下瘦得好看，那就请认真训练，认真饮食，认真睡觉！

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一说起蛋白粉，你是不是就想到了健身房里的大肌肉男，他们天天都往肚子里灌蛋白粉，让人有种蛋白粉就是增肌标配的既视感。

那么“减脂时能不能吃蛋白粉呢？”相信很多小伙伴也会有这样的疑问。

在我回答这个问题前，我们先来说说关于蛋白粉的那些事。

什么是蛋白粉？

蛋白粉是一种营养性食品补充剂，一般是采用提纯的大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白、豌豆蛋白等蛋白，或上述几种蛋白的复合加工制成的富含蛋白质的粉末。蛋白粉的主要成分是蛋白质，主要用途是为缺乏蛋白质的人补充蛋白质。

蛋白粉有什么优点？

蛋白质是人体不可缺少的一种营养物质，身体很多重要的机能部位都需要蛋白质来参与。我们毛发、皮肤、肌肉、骨骼、内脏、大脑、血液、神经、内分泌等都是由蛋白质组成。

很多的减肥方案都会强调低脂摄入，因此在日常生活中吃肉较少，导致蛋白质摄入不足，影响身体健康。

而蛋白粉的优点是能在保证低脂摄入的前提下补充蛋白质，不仅能保证人体的正常营养，还能让人很好地控制热量，避免过多热量的摄入。

蛋白质和减脂又有什么关系呢？

1. 蛋白质可以增加饱腹感

蛋白质含量高的食物饱腹感强，而且相比于脂肪和碳水化合物，蛋白质吃进体内后需要花费更过的时间消化，此时你的大脑会发出“饱”的信号，进而抑制你的食欲，减少你的进食量。

除此之外，身体在消耗蛋白质时需要很多的热量，简单地说就是即便你吃进去了很多蛋白质，但是身体需要很多的热量来消耗它们，这样一来实际上你吃到身体里的热量就没有多少了。

2. 蛋白质可以提高基础代谢

减肥的本质是制造热量差，如果基础代谢消耗的热量+运动消耗的热量＞饮食摄入量就能燃烧脂肪。所以想要瘦得快一些，就要在保证不影响身体健康的情况下尽可能地去消耗更多的热量。而在日常生活中，消耗量最大的方式就是人体中的基础代谢消耗。

其实新陈代谢就好比我们身体里的一个小机器，它每时每刻都在燃烧热量，如果你不往里面添煤添柴，那么它燃烧的速度就会越来越慢。而这个时候你恰恰就需要蛋白质这一营养物质的助力，蛋白质会推动小机器的燃烧速度，让小机器的火越烧越旺，进而加速你的燃脂速度，也就是说蛋白质是可以提高你的基础代谢的。

而基础代谢高的人即便是平时闲着没事儿做，坐那儿躺那儿消耗的热量都会比别人的高。这就是为什么有的人吃很多，但就是不胖，身材还那么的好的原因。

3. 蛋白质可以促进肌肉的修复、生长

蛋白质是一切生命的物质基础，也是身体合成肌肉的原料。在你进行无氧运动的时候，肌肉纤维在压力的作用下会出现细微的损伤，这个时候摄入足够的优质蛋白质，吃下去的营养就会通过血液循环补充到损伤的肌肉纤维中，使之变得更加粗壮，从而达到增肌的效果。

而且基础代谢也和肌肉量息息相关，肌肉越多，基础代谢就越快。若是在日常膳食中，没有摄入足够的蛋白质，即使你努力运动，你减的也不会是脂肪，只会是肌肉和水分。因为无氧运动会损耗你的肌肉，如果这个时候如果没有蛋白质的补充，肌肉就会慢慢流失，外形看起来小了一点，但身上的脂肪还是那么多，赘肉还是一捏一大坨。

所以想要减脂，就要提高基础代谢，除了要吃足够的蛋白质外，还要长期坚持合理的力量训练。

为什么健身人士都爱吃蛋白粉？

如果你有关注我，那你一定知道我健身时也有吃蛋白粉的习惯，而我选择蛋白粉最主要的原因是因为它更容易携带，更容易补充，简单两个字：方便，温水一冲，咕咚几下，完美解决。这也是蛋白质存在的意义——为了在我们不方便吃蛋白质的时候，或者没有补充足够的蛋白质的时候，给我们最大的便捷。

当然如果你有条件和时间的话，可以直接从食物中获取蛋白质，只要在日常饮食中多吃鸡蛋、鸡肉、牛肉、鱼肉以及豆制品等食物就可以了，只是食物烹饪的时间要比冲一杯蛋白粉的时候要久一些。如果饮食实在不方便可以适当补充蛋白粉，比如说去健身房时，带蛋白粉不管怎么说也会比带肉方便。

另外蛋白粉深受健身人士的喜爱，不仅仅是因为它方便省时间，可以在任意时间段补充，还因为它的口感好，容易被人接受。蛋白粉不光可以直接吃，还可以用来做布丁，做思慕雪（smoothie），简单快速又美味。

在这里还是想跟大家再强调一点，尽管我也给大家推荐过一些蛋白粉，但我始终认为再好的营养品和补品都没有真正的食物好。如果你的时间和条件允许，建议直接从食物中摄取。

蛋白粉是越多越好吗？

虽然说蛋白质对我们人体来说是必不可少的，但蛋白质并不是吃得越多越好，因为蛋白质也含有热量，如果你在日常饮食中吃了太多富含蛋白质的食物，运动的强度又不足以消耗这些过多的热量，那时间长了，你就会有变胖的风险。

蛋白粉怎么吃才能减脂？

这又要回到减脂要控制热量的话题上了！之前就跟大家说过，能不能吃，什么时候吃某样东西，关键是要看总热量。减脂时想要控制热量不能吃太多，也就是说你每天摄入的热量要低于你每天消耗的热量，你才有可能减肥成功。

所以你首先要做的是先计算出你一天需要多少蛋白质。一般情况下，蛋白质的摄入量可以根据自身的体重来算，大约每天摄入1g-2g每公斤体重，比如说50公斤的人每天就吃50g-100g蛋白质，100公斤的人每天就吃100g-200g蛋白质。注意，蛋白质每天的摄入量只要控制在这个范围内就足够了。

至于吃不吃蛋白粉，还是要看你每天的饮食安排和运动量。增肌可以大量的吃蛋白质，减脂可不行。当你不能在食物中摄取足够的蛋白质的时候，你就可以考虑吃蛋白粉了。

总的来说，并不是增肌才能吃蛋白粉，减脂也可以，关键是要先规划好自己每天的饮食安排，控制好自己的总热量。如果你要吃蛋白粉，那么就把蛋白粉的指标留出来，其它的你该吃吃，该吃吃，只要不超过每日所需总热量就可以了。

那么怎么计算总热量呢？

每个人每天需要的总热量是不一样的，没有一个统一的标准。但是每天热量的摄取不能低于你每天所需的基础热量。每天除了计算自己吃进去多少热量以外，也要算算每天运动消耗了多少热量。一般来说，在不运动的情况下，你每天摄入的总热量建议不宜少于1200大卡；如果你有运动习惯，那么就应该多吃一点，每天摄入的总热量控制在1400-1500大卡左右就可以了。

女性也可以吃蛋白粉吗？

不管是男性还是女性，有减肥或是健身需要都可以吃蛋白粉。很多女生都对力量训练有不少顾虑，比如会不会练成大块头，变身“金刚芭比”？其实大可不必有这个顾虑，因为女性的雄性激素非常低，只有男性的1/16，所以女性想要练出大块肌肉并非易事。而且女性进行适量的力量训练，不仅可以增加肌肉力量，提升基础代谢，还能让身材线条更完美。

所以，毫无疑问，减脂时也是可以吃蛋白粉的。

但是如果你想靠蛋白粉减脂，那么我只能非常抱歉的告诉你，蛋白粉目前还没有这么强大的功能。真想减肥就要付出实际的行动，合理的控制饮食加上适量的运动的做法才可以真正的帮你达到减脂目标。减脂虽不易，但只要你找对方法，并且能够坚持下去，精致紧致的好身材就离你不远了！

嗯，最后我想说：如果你对自己的身材或健康不满意的话，那么一定要把下面的话读完：

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其实，这个秘籍其实非常简单，并没有那么复杂。你可能都不知道，好身材其实离你很近了。

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每每提到饮食减肥，很多人都会下意识地开始拒绝主食。在减肥者看来，主食简直就是减肥的噩梦，是减肥的元凶。可是不吃主食会瘦得更快吗？不吃主食，吃什么？怎样减肥才能既保证营养均衡，又能拥有完美体型呢？

No.1 不吃主食会瘦得更快吗？

简单粗暴的回答就是：会的。

但是：前提是其他吃的东西不变，只是把每天的主食减少。如果减少了主食，多吃了很多冰激凌，肯定不行哦。

主食是我们的日常膳食当中主要的碳水化合物来源，比如面条，米饭，面包等。主食含有大量的糖分，糖分到我们的身体后就会变成糖元，影响胰岛素的分泌。

当我们摄入糖后，胰岛素就会快速上升，快速下降，这样的波动会导致饥饿感快速出现，激发人的食欲，让你在不知不觉中摄入更多的食物；胰岛素还会把糖元输送到肌肉，到身体的各个位置，储存到我们的脂肪细胞中，从而引起肥胖。

减肥饮食法有很多种，其中不吃或者极少吃碳水化合物的饮食方法有一个专属名词：生酮饮食法（Keto Diet），也叫产酮饮食法。它是高脂肪饮食，与普通饮食不同，食物的组成部分大致就是高脂肪（75%），适量蛋白质（20%）和低碳水化合物（5%）。

生酮饮食对碳水化合物的摄入有严格的控制，据权威的生酮饮食机构计算，每天所有食物中的碳水化合物的摄入量不能超过50g。其目的为限制碳水化合物含量，适量蛋白质、高脂肪饮食使体内尽量利用脂肪，从而产生酮体。

生酮饮食最吸引人的是只要你能长期坚持下去，身体就会自动进入燃脂模式，也就说你会成为燃脂达人。不管你是坐着，还是躺着，甚至就连睡着了，你燃烧的热量也会比别人的高。这也是为什么不吃主食会瘦得更快的原因。

No.2 不吃主食，吃什么？

我反复强调过在减肥过程中，你不吃碳水化合物没有太大关系，但是脂肪和蛋白质是一定要吃的。

1. 多吃脂肪

不吃主食，那么碳水化合物的摄入就会受到限制，如果我们的身体需要酮体来提供热量，我们就要多摄入脂肪，尤其是优质的脂肪。

脂肪是人体重要的组成部分，而脂肪的重要组成部分是脂肪酸，我们的皮肤、头发、荷尔蒙都需要脂肪酸这一营养物质来调节。低脂会导致脂肪酸代谢异常，不仅人体自身的能量会出现异常，还会影响到人体其它的内分泌平衡。一旦内分泌失衡，你就会出现便秘，长痘痘，月经不调，脱发，失眠等等不良症状。不难看出，脂肪吃得太少对女性的影响往往会更严重一些，所以女性要变瘦变美，脂肪肯定是不能少吃的。

虽说脂肪的热量高，是碳水化合物的两倍，但是吃脂肪比吃碳水化合物更容易产生饱腹感，能很好的避免因为饥饿而大量进食。

2）适量地吃蛋白质

蛋白质是人体必不可少的营养元素，它能够提高我们的基础代谢。但是如果你决定通过不吃碳水化合物来减肥，那么就不要过多的摄入蛋白质，因为在生酮饮食期间吃过量的蛋白质会阻碍生酮。蛋白吃多了有可能会变成糖异生，会转化成糖分提供能量，也会存在提高胰岛素的分泌等问题。

温馨提示：生酮饮食法不适合所有人，这和每个人的观念、饮食习惯和身体条件有关。如果大家要开始生酮减肥，建议寻求专业人士的帮助。

No.3 怎样减肥才能既保证营养均衡，又能拥有完美体型呢？

1. 走出“节食可以减肥”的误区

减肥时很多人都会走节食这条所谓的捷径，可是如果人长期处在一个饥饿的状态，身体会发出信号：“饥荒到来了，如果我们再继续燃烧那么多的热量，就是在浪费我们的资源，我们还是赶紧放慢代谢的速度吧。”这就意味着你吃得越少，代谢就会越慢，代谢一旦变慢，你每天燃烧的热量也会随之降低。到最后你坚持不住了，稍微多吃一点就会反弹回来，之前所做的努力也就白费了。

2）提高基础代谢

提高基础代谢有两个方法：一是吃足够的蛋白质。想要提高基础代谢就离不开蛋白质的帮助，之所以提高基础代谢要吃足够的蛋白质是因为蛋白质的消耗需要更多的热量去分解。而一般情况下，蛋白质的摄入量可以根据自身的体重来算，大约每天摄入1g-2g每公斤体重，比如说50公斤的人每天就吃50g-100g蛋白质，100公斤的人每天就吃100g-200g蛋白质。注意，蛋白质每天的摄入量只要控制在这个范围内就足够了；二是坚持运动。除了在饮食上多下功夫外，长期合理的运动也是提高基础代谢不可缺少的一步。

基础代谢高的人即便是平时闲着没事儿做，坐那儿躺那儿消耗的热量都会比别人的高，所以与其辛辛苦苦节食减肥，还不如提高基础代谢来得实际。

其实碳水化合物说白了就是糖，是一种能量来源，是一种热量，是一个数字而已，并不是说吃碳水化合物就一定会让你胖。简单地说，吃什么都不会让你胖，到最后还是总热量的问题，关键还是要看你每天摄入多少卡路里，消耗多少卡路里（calorie in, calorie out），也就是说要遵循我一直强调的热量守恒定律，做到每天摄入的热量低于消耗的热量就可以了。

减肥并不存在捷径，别再让主食背这口黑锅。归根结底，肥胖最主要的原因是长期饮食过量并且运动不足导致的。想减肥，除了要合理饮食以外，还要适当的运动，提高自己的基础代谢，学会控制好每天的热量，这样才能为身体制造热量缺口，达到最佳的减肥效果。我相信只要你能够坚持，瘦！是迟早一天的事。

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五月不减肥，六月徒伤悲。随着气温的逐渐升高，相信很多人也开始将减肥列入自己的计划之中。

如今网上流行着各种各样的减肥方法，看得我们眼花缭乱。如果你是一个专业的减肥人士，那么你就一定有听说过“产酮饮食法”。很多人了解产酮饮食法是因为它的减肥效果，它也曾经一度被认为是最快的减肥方法。

那么什么样的饮食模式才是“产酮饮食法”？用这个方法来减肥到底靠不靠谱呢？今天我们就一起来研究研究。

什么是产酮饮食法？

产酮饮食法（Keto），也叫生酮饮食法，肥肉减肥法，它是一种脂肪高比例（占75%总能量）、碳水化合物低比例（占5%总能量），蛋白质适量（占20%总能量）的饮食方法。

产酮饮食法怎么吃？

其实从产酮饮食法的定义我们不难看出，它对碳水化合物的摄入有严格的控制。据权威的产酮饮食机构计算，碳水化合物每天的摄入量不能超过50g。需要了解的是，一根黄瓜就含有大约20g的碳水化合物。因此对于大多数人来说，要采用产酮饮食就需要对平时的饮食习惯做出巨大的改变。

另外蛋白质也不能摄入过多，因为蛋白质吃多了也会对胰岛素有一定影响，有可能会变成糖异生，会转化成糖分提供能量，从而影响酮体的产生。

所以说想要快速进入产酮，最重要的就是吃脂肪，尤其是吃优质的脂肪。

为什么产酮饮食可以减肥？

1. 产酮饮食会改变身体的供能模式

我们每个人都有两种供能模式：燃糖模式和燃脂模式。

燃糖模式几乎是我们所有人正常情况下的供能模式。日常饮食中我们都会摄入相对多的米、面等富含碳水化合物的主食类食物，又统称为糖。它们进入体内后会被身体转化为血糖，为人体的各种生命运动提供大部分的能量。在“燃糖模式”的状态下，脂肪是几乎不参与供能的，它们派不上用场就会囤积在体内，这就是造成肥胖的重要原因之一。

而当身体中肝脏的糖原被消耗殆尽，此时如果没有碳水化合物及时补充的话，身体就会迫使体内的其它成分燃烧，比如脂肪，以保证日常生活中所需的能量。这就是所谓的燃脂模式。

简单地说，当使用产酮饮食法的时候，由于碳水化合物的摄入量非常的低，身体就会处于“断糖”的状态，当体内的糖分枯竭时，身体就会转而燃烧脂肪，生成“酮体”来提供能量。一旦到了靠燃烧脂肪来消耗热量这一步，你想不瘦都很难。

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