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我想跟大家讲一个关于我自己的故事，其实不瞒你说，我在10年之前也是很胖的，那个时候我有差不多120斤，体脂达到28%。

那个时候的我也是很苦恼，那是非常想瘦，但是那个时候我对健身一点都不懂，那时候我就拼命的节食，然后拼命的跑步啊，跳操啊，但是也是三天打鱼两天晒网。

我也有节食，拼命少吃，体重不是不断的平台，就是反反复复的反弹，到最后我反而比之前还胖了。

觉得努力了半天也觉得没有效果，没有什么用。那个时候我是真的非常沮丧，总想：我这么努力，我这么奋进，我真的是很真心的想瘦，但是我怎么就是瘦不下来呢？怎么就是减不下来呢？

但是有一点我一直在冥冥之中告诉自己，我只要是想努力的，真心的想改变身材，我一定要找对找到这个对的方法，只要我找到这个对的方法，我一定就能改变身材。

其实那时候傻傻的我真的是什么都不懂，就是因为掌握科学的方法，只是听信网络上那些谣传，一些快速减肥方法，只求速度，不求健康，所以一直都是在反反复复。

没有掌握科学的方法，这就是我再努力，没有减肥成功的原因。

然后通过我两年的学习，我总结出了自己的方法，对健身有了进一步了解。找到了改变身材的三大铁律，通过正确的方法，我已经变成了现在这样：现在我的体重是95斤。然后我的体脂也从28%降到了18%，再也没有反弹，再也没有复胖过。

虽然我走了两年的弯路，但是我冥冥之中相信只要我要我有正确的方法，肯定就能改变身材。10年前的我一直以为自己“永远瘦不下去”了，看着别人瘦就心里发痒，羡慕嫉妒恨。

于是，通过自己的学习，我从健身小白现在到了NSEA国际专业认证的健身教练和营养师，所以在这个过程之中，我也帮助了上万人改变了她们的身材。所以你现在看到我从120斤减到95斤，从体脂28%到18%。我如果能做到这样，我相信你一定也可以。你一定也可以改变自己的身材。

人们都说三分练七分吃，没错，如果你想在短期内有效的话，这个是可行的。

但是如果你要问我的话，我认为是：“五分练，五分吃，90分坚持“。

这样的话，你不仅能改变身材、减脂塑形，你还能在相当长的长期内保持身材。

这是为什么呢？这个说到一个能量守恒的原理：能量守恒。也就是说你的摄入和你的这个消耗，如果你想瘦的话，不管你想怎么瘦，不管你想瘦哪，只要你想减轻体重，那么你每日的热量消耗就要大于热量摄入。

消耗是什么呢？就是：

1. 你的基础代谢：占总热量消耗的75%，提高代谢的方法：第一就是多运动（负重训练最好），第二是增加肌肉（负重训练），第三是多吃（多吃，代谢才能提高，不过多吃会增加热量摄入，所以不吃太少就好了，catch 22）。

2. 外加你每天运动的热量消耗：占总热量消耗的15%，其实运动的热量消耗，并没有想象的那么大，代谢的消耗是最重要的，是大头，所以要想减肥，就要想办法增加代谢，这才是减肥的关键。不运动，代谢慢慢降低，影响第1点。

3. 再外加你消化食物所消耗的热量：占总热量消耗的10%，是的，吃饭也是消耗热量的运动。吃少了，这部分热量消耗就没了，代谢也就减少了，影响第1点。

可见，上面这3点是相辅相成的，互相影响。

摄入是什么？就是你吃进喝进肚子里的热量。只有这一个。

如果你想胖想壮增肌增重，比如男生想练肌肉的话，那么你的消耗就要小于你的摄入，也就是说：你要多吃一点。

说到最后，也就说如果你想减脂塑形的话，最快方式肯定是在等式两边去做手脚。想减脂减重，你吃的就稍微少吃一点，运动稍微多运动一点，这样你就达到了你的目的。

嗯，最后我想说：如果你对自己的身材或健康不满意的话，那么一定要把下面的话读完：

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Continue reading 想快速健康减肥，只需要记住这三大铁律。 at 健身女神张.

夏天，又到了露腿的季节，这可让很多腿粗的女生感到无比的苦恼，毕竟肚子上的肉多，穿一件宽松的衣服就能解决；手臂上的肉多，穿一件长袖就没人会注意；可小腿上的肉多，不管怎么穿都容易暴露。于是乎瘦腿又再一次成了女生们每日必聊的话题之一。

其中有很多女生抱怨自己有着一副肌肉腿，总来问我：“我的小腿很粗，全是肌肉，请问怎么才能减掉肌肉腿啊？”每每听到这个问题，我都会觉得又好气又好笑，还有种恨铁不成钢的感觉，特别想去抓住身边的每个女生，去告诉她们肌肉腿到底是长什么样的。

什么样的才是肌肉腿？

肌肉腿，顾名思义就是腿部的肌肉比较多，这种腿通常比较结实，尤其是小腿肚子，不用力的时候腿部没有脂肪，并且肌肉突出明显，让腿部紧绷起来时，就可以看到肌肉的形状，所以腿看起来就不够修长纤细。

然而腿部肌肉是人体必须要有的，如果你的腿部没有肌肉，你根本连站都站不起来。可是对于大多数人来说，腿粗的真正元凶并不是肌肉，而是脂肪。即便对专业的健美运动员来说，小腿也是一个很难练的部位，想要练成“肌肉腿”，是需要以年为计算单位的艰苦训练的。

所以女生们，别再犯傻了，你以为你那是肌肉腿，其实99.9%都不是，日常走路，偶尔跑步是不会长出肌肉腿的。

那么想要瘦腿，首先就要分清楚自己的腿是肌肉腿还是脂肪腿，然后对症下药，找到适合自己的瘦腿方法。

如何分辨是肌肉腿还是脂肪腿？

现在！放松腿部，用手捏一捏你的腿，如果你捏起来的是一层薄薄的皮，那么基本上就是肌肉腿。但是如果你捏起来的是一坨，那么多半都是脂肪腿。

如果碰到了肌肉腿，该怎么办？

别担心，想瘦掉不算美观的肌肉腿其实也不是什么难事，最好的方法就是呆着不动。你可以躺在床上或者坐在轮椅上，浑身保持不动，等三个月后你就会发现到你的肌肉萎缩了，腿部肌肉也没有了。

但是！此时你的腿部脂肪却没有任何变化，原来是多少，现在就还是多少，也就是说你的腿看起来还是跟原来一样粗，小腿肚子依然存在，赘肉还是一捏一大坨。而这一定不会是你辛苦减肌的初衷和想要的结果。

如何改变这个现象，首先就要改变观念。要知道减脂和减重是不一样的，减重可能只是减少了水分，而减脂的目标是减少脂肪。减脂后可能你的体重变化不是特别大，但是在这个过程中你的肌肉相应地增加了。又由于肌肉的密度比脂肪大，体积比脂肪小，因此减脂后你的体形看起来会小很多。

简单地说，想要变成真正的瘦子，就要在减脂的过程中减少肌肉的流失。因为肌肉越少，减脂就会越困难，身材也会越没型。所以觉得自己的腿太粗的女生们，别抱怨了，赶紧开始减脂吧！

有没有专减腿部脂肪的运动方法？

很不幸，并没有！因为脂肪是全身性游离的，它是全身同步增长，也是全身同步消减的。所以想瘦腿，你能做的只有全身性的减脂运动和适量做针对腿部肌肉的训练，只有这样你才能拥有一副修长好看的腿。

再打个比方——瘦脸，它跟瘦腿一样，也没有任何一项运动项目是专门用来训练脸部的，但是当你全身减脂了，脸也会跟着瘦下去，精神面貌也会焕然一新。这一点我的“十周变身计划”会员们可以作证。

而这些也就间接地说明了所有你在大众媒体上看到的关于“局部减脂”的广告，宣扬各种各样的局部减脂法都是忽悠人的。虽然对特定部位的锻炼是可取的，但这样的运动并不能达到“局部减脂”的效果。所谓的瘦胳膊，瘦腿，瘦肚子其实都是在瘦全身，减少局部脂肪其实是建立在全身锻炼的基础上的。

在这里我还要再重申一遍：“只有局部增肌，没有局部减脂！局部减脂不存在，只能全身减！”

另外，减脂速率也是因人而异的。

脂肪分为两种，一种是内脏脂肪，它们将我们的各种内脏，如肝、胰、胃、肠道等包裹、填充起来。如果你肚子比较大，用手触摸感比较硬的话，说明内脏脂肪较多，这种肥胖被称为苹果型肥胖。

内脏脂肪每个人或多或少都有，它就像一件“穿”在器官上的衣服，起到支撑、稳定和保护的作用。我们的皮肤、头发、荷尔蒙也都需要脂肪，如果你的内脏脂肪太少，就会出现便秘，长痘痘，月经不调，脱发，失眠等等不良症状，也就是我们经常说的内分泌失调。但如果你的内脏脂肪储蓄过多，就可能会引起各种健康危机。

另一种是皮下脂肪，它们贴在皮肤的下面，也就是我们平时所了解的身上可以看得见，摸得到的“肥肉”，皮下脂肪相较于内脏脂肪抓起来会相对较软，它更容易聚集在臀部和大腿，它有保暖的作用，但过多会导致肥胖，而这种肥胖被称为梨型肥胖。

减脂时，哪个部位的脂肪相对代谢的速度稍微快一点，哪个部位就会瘦得快一些，而具体到什么部位，就因人而异了。

那么如何减掉脂肪腿，美化腿部线条呢？

第一式：坚持运动，最好是无氧的负重训练

前面我们就说到要想减少局部脂肪，必须在全身锻炼的基础上，再进行局部运动，才会达到良好的效果。如果你有关注我的十周变身计划就会知道，在我的计划里，我一直主张的训练方式是负重训练，最好的就是哑铃，买几副回家，在家就能练，不用去健身房，简单又有效。

就训练效果来说全身性的负重训练是性价比最高的。如果你光练腿，只练腿部的肌肉，那效果会很低，最后不仅达不到瘦腿的效果，还会浪费很多的时间，事倍功半，所以最关键的还是全身性的负重训练。经过一段时间的训练后，你会发现，不光你的腿瘦了，全身也变得紧致了。

当然啦，有很多女生都对负重训练有不少顾虑，担心自己会练成大块头，变身“金刚芭比”，其实大可不必有这个顾虑。大家可以上我的网站看看我的照片，我一直做的都是负重训练，可是并没有变成“青蛙女”或者“肌肉女”的感觉。这是因为女性的雄性激素非常低，只有男性的1/16，所以女性想要练出大块肌肉并非易事。

第二式：合理安排饮食，吃足够的蛋白质

减脂光运动是不够的，还要合理的安排自己的饮食。这就是为什么很多人花钱办卡去健身房，甚至是花大钱去请私教，可是最后都没有达到一个很好的减脂效果的主要原因，因为他们只会教你如何运动，却不会教你如何吃。

减脂时，如果你的饮食安排得合理，再加上适当的运动，你的腿就会唰的一下瘦下去；相反，如果你的饮食安排得不合理，导致热量过剩，造成脂肪的堆积，那么你胖的可能就不仅仅是腿那么简单了。

除此之外，富含蛋白质的食物要多吃。蛋白质对于锻炼肌肉来说是至关重要的。在日常膳食中，如果没有摄入足够的蛋白质，即使你再怎么努力运动，你减的也不会是脂肪，只会是肌肉和水分。因为无氧的负重训练会损耗你的肌肉，如果这个时候如果没有蛋白质的补充，肌肉也会慢慢流失。

而摄入足够的蛋白，才能提高体内的蛋白质储存量，让肌肉充分利用和吸收。肌肉越多，消除多余的脂肪的速度就会越快，这点是非常重要的。

第三式：保证足够的睡眠

人的一生中有三分之一的时间都是在睡眠中度过的，可见睡眠对人有多么的重要。如果你压力大，长期睡眠不足，也会对锻炼效果产生副作用，而足够的睡眠能让肌体始终有充分的时间休息。

无论你是想增肌还是减脂，也不管你在运动时多么的刻苦，饮食上多么的讲究，如果你不能够保证足够的睡眠时间，不仅会对身体健康产生不良的影响，还会让你辛苦的健身效果大打折扣。

减脂的关键——提高基础代谢

看到这是不是觉得挺熟悉呢？是的，没错！我们又回到了提高基础代谢的这个话题上来了。说到最后我还是那句话：“与其辛辛苦苦的节食减脂，还不如提高基础代谢实际。”

减脂没有捷径，没有速成，只有找到适合自己的方法，踏踏实实的坚持下去，你才会看到好的结果。总之，要漂亮就千万不能懒，管住嘴，迈开腿，放下你的担心，放下你对肌肉的一种恐惧，让自己爱上健身，尽情的去做负重训练，这样不仅可以增加肌肉力量，提高基础代谢，还能让你的身材线条更完美，让你变得更精神，更自信。何乐而不为呢？

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一说起蛋白粉，你是不是就想到了健身房里的大肌肉男，他们天天都往肚子里灌蛋白粉，让人有种蛋白粉就是增肌标配的既视感。

那么“减脂时能不能吃蛋白粉呢？”相信很多小伙伴也会有这样的疑问。

在我回答这个问题前，我们先来说说关于蛋白粉的那些事。

什么是蛋白粉？

蛋白粉是一种营养性食品补充剂，一般是采用提纯的大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白、豌豆蛋白等蛋白，或上述几种蛋白的复合加工制成的富含蛋白质的粉末。蛋白粉的主要成分是蛋白质，主要用途是为缺乏蛋白质的人补充蛋白质。

蛋白粉有什么优点？

蛋白质是人体不可缺少的一种营养物质，身体很多重要的机能部位都需要蛋白质来参与。我们毛发、皮肤、肌肉、骨骼、内脏、大脑、血液、神经、内分泌等都是由蛋白质组成。

很多的减肥方案都会强调低脂摄入，因此在日常生活中吃肉较少，导致蛋白质摄入不足，影响身体健康。

而蛋白粉的优点是能在保证低脂摄入的前提下补充蛋白质，不仅能保证人体的正常营养，还能让人很好地控制热量，避免过多热量的摄入。

蛋白质和减脂又有什么关系呢？

1. 蛋白质可以增加饱腹感

蛋白质含量高的食物饱腹感强，而且相比于脂肪和碳水化合物，蛋白质吃进体内后需要花费更过的时间消化，此时你的大脑会发出“饱”的信号，进而抑制你的食欲，减少你的进食量。

除此之外，身体在消耗蛋白质时需要很多的热量，简单地说就是即便你吃进去了很多蛋白质，但是身体需要很多的热量来消耗它们，这样一来实际上你吃到身体里的热量就没有多少了。

2. 蛋白质可以提高基础代谢

减肥的本质是制造热量差，如果基础代谢消耗的热量+运动消耗的热量＞饮食摄入量就能燃烧脂肪。所以想要瘦得快一些，就要在保证不影响身体健康的情况下尽可能地去消耗更多的热量。而在日常生活中，消耗量最大的方式就是人体中的基础代谢消耗。

其实新陈代谢就好比我们身体里的一个小机器，它每时每刻都在燃烧热量，如果你不往里面添煤添柴，那么它燃烧的速度就会越来越慢。而这个时候你恰恰就需要蛋白质这一营养物质的助力，蛋白质会推动小机器的燃烧速度，让小机器的火越烧越旺，进而加速你的燃脂速度，也就是说蛋白质是可以提高你的基础代谢的。

而基础代谢高的人即便是平时闲着没事儿做，坐那儿躺那儿消耗的热量都会比别人的高。这就是为什么有的人吃很多，但就是不胖，身材还那么的好的原因。

3. 蛋白质可以促进肌肉的修复、生长

蛋白质是一切生命的物质基础，也是身体合成肌肉的原料。在你进行无氧运动的时候，肌肉纤维在压力的作用下会出现细微的损伤，这个时候摄入足够的优质蛋白质，吃下去的营养就会通过血液循环补充到损伤的肌肉纤维中，使之变得更加粗壮，从而达到增肌的效果。

而且基础代谢也和肌肉量息息相关，肌肉越多，基础代谢就越快。若是在日常膳食中，没有摄入足够的蛋白质，即使你努力运动，你减的也不会是脂肪，只会是肌肉和水分。因为无氧运动会损耗你的肌肉，如果这个时候如果没有蛋白质的补充，肌肉就会慢慢流失，外形看起来小了一点，但身上的脂肪还是那么多，赘肉还是一捏一大坨。

所以想要减脂，就要提高基础代谢，除了要吃足够的蛋白质外，还要长期坚持合理的力量训练。

为什么健身人士都爱吃蛋白粉？

如果你有关注我，那你一定知道我健身时也有吃蛋白粉的习惯，而我选择蛋白粉最主要的原因是因为它更容易携带，更容易补充，简单两个字：方便，温水一冲，咕咚几下，完美解决。这也是蛋白质存在的意义——为了在我们不方便吃蛋白质的时候，或者没有补充足够的蛋白质的时候，给我们最大的便捷。

当然如果你有条件和时间的话，可以直接从食物中获取蛋白质，只要在日常饮食中多吃鸡蛋、鸡肉、牛肉、鱼肉以及豆制品等食物就可以了，只是食物烹饪的时间要比冲一杯蛋白粉的时候要久一些。如果饮食实在不方便可以适当补充蛋白粉，比如说去健身房时，带蛋白粉不管怎么说也会比带肉方便。

另外蛋白粉深受健身人士的喜爱，不仅仅是因为它方便省时间，可以在任意时间段补充，还因为它的口感好，容易被人接受。蛋白粉不光可以直接吃，还可以用来做布丁，做思慕雪（smoothie），简单快速又美味。

在这里还是想跟大家再强调一点，尽管我也给大家推荐过一些蛋白粉，但我始终认为再好的营养品和补品都没有真正的食物好。如果你的时间和条件允许，建议直接从食物中摄取。

蛋白粉是越多越好吗？

虽然说蛋白质对我们人体来说是必不可少的，但蛋白质并不是吃得越多越好，因为蛋白质也含有热量，如果你在日常饮食中吃了太多富含蛋白质的食物，运动的强度又不足以消耗这些过多的热量，那时间长了，你就会有变胖的风险。

蛋白粉怎么吃才能减脂？

这又要回到减脂要控制热量的话题上了！之前就跟大家说过，能不能吃，什么时候吃某样东西，关键是要看总热量。减脂时想要控制热量不能吃太多，也就是说你每天摄入的热量要低于你每天消耗的热量，你才有可能减肥成功。

所以你首先要做的是先计算出你一天需要多少蛋白质。一般情况下，蛋白质的摄入量可以根据自身的体重来算，大约每天摄入1g-2g每公斤体重，比如说50公斤的人每天就吃50g-100g蛋白质，100公斤的人每天就吃100g-200g蛋白质。注意，蛋白质每天的摄入量只要控制在这个范围内就足够了。

至于吃不吃蛋白粉，还是要看你每天的饮食安排和运动量。增肌可以大量的吃蛋白质，减脂可不行。当你不能在食物中摄取足够的蛋白质的时候，你就可以考虑吃蛋白粉了。

总的来说，并不是增肌才能吃蛋白粉，减脂也可以，关键是要先规划好自己每天的饮食安排，控制好自己的总热量。如果你要吃蛋白粉，那么就把蛋白粉的指标留出来，其它的你该吃吃，该吃吃，只要不超过每日所需总热量就可以了。

那么怎么计算总热量呢？

每个人每天需要的总热量是不一样的，没有一个统一的标准。但是每天热量的摄取不能低于你每天所需的基础热量。每天除了计算自己吃进去多少热量以外，也要算算每天运动消耗了多少热量。一般来说，在不运动的情况下，你每天摄入的总热量建议不宜少于1200大卡；如果你有运动习惯，那么就应该多吃一点，每天摄入的总热量控制在1400-1500大卡左右就可以了。

女性也可以吃蛋白粉吗？

不管是男性还是女性，有减肥或是健身需要都可以吃蛋白粉。很多女生都对力量训练有不少顾虑，比如会不会练成大块头，变身“金刚芭比”？其实大可不必有这个顾虑，因为女性的雄性激素非常低，只有男性的1/16，所以女性想要练出大块肌肉并非易事。而且女性进行适量的力量训练，不仅可以增加肌肉力量，提升基础代谢，还能让身材线条更完美。

所以，毫无疑问，减脂时也是可以吃蛋白粉的。

但是如果你想靠蛋白粉减脂，那么我只能非常抱歉的告诉你，蛋白粉目前还没有这么强大的功能。真想减肥就要付出实际的行动，合理的控制饮食加上适量的运动的做法才可以真正的帮你达到减脂目标。减脂虽不易，但只要你找对方法，并且能够坚持下去，精致紧致的好身材就离你不远了！

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Continue reading 蛋白粉并非增肌专用，减脂也能吃！ at 健身女神张.

我健身时必做的一件事，不是运动，而是“偷懒”！

看到文章标题你一定很惊讶吧？

“什么？什么？健身女神张也偷懒？”

“偷懒还怎么健身，还怎么带领大家？”

……

不要惊讶，不要怀疑自己的眼睛，你确实没有看错，我健身时必做的事情就是“偷懒”。我知道在大家的心里我就是一个健身狂魔，有毅力，不怕累，每个健身动作都会做到完美。但是大家不要忘了，当我褪去了健身大拿的身份，我也只不过是一个普通人，自然也会有想要偷懒的时候。

为什么很多人都想要偷懒？

很多人在健身时都会先花千金办张健身卡，再置办全套的健身装备，顺便信誓旦旦的在朋友面前立下壮志，告诉他们自己要如何如何通过健身改变形象。

然而这其中又会有一大部人健身房没去几次，就开始因为健身实在是太辛苦太累而想要偷懒。每次去健身前，他们都会先进行一系列的思想斗争：“今天我要去健身房，要去做卧推，硬拉，飞鸟，仰卧起坐等等，一去就要至少半个小时，开始前要先换衣服，结束后还要洗澡，又累又麻烦，还是不去算了，请个假，下次我一定去。”

而人之所以想要偷懒是因为在人类进化过来底层的意识里面，对那些会让自己劳累的事情多多少少都会有一点抵触，抗拒的心理。所以你想偷懒不去健身房？真的是太正常了！

可是偷懒≠什么都不做！

我也跟大家一样，怕累，怕烦，想偷懒。但是我的“偷懒”并不是大家想的那种什么都不做，尽管我偷懒，但我也会去做，只是可能做得少一点儿而已。

要做只做100%是完全错误的！

有一句话说得很好：Perfectionism breeds procrastination（完美主义是拖延症之母）。其实健身最忌讳的就是非白即黑，过分地追求完美主义。

我有很多客户和会员都会问我：“这个动作我做不到怎么办？”“我应酬很多，能不能喝点酒？”“我能不能吃点零食？”等等等等。在这里，我敢说任何的健身和饮食计划都没有人能做到100%，包括我，我也很难做到！

健身，你只要尽力就好了，你尽力了就成功了。凡事没有绝对，并不是一定要做100%才有效果，有的人哪怕只做了50%，效果也不差。所以你做了就比你不做强，你要是一点儿不做，那还有什么资格抱怨健身没效果呢？

如何在“偷懒”中减脂？

在之前的文章中我就跟大家说过最好的减脂方法就是带上你的全套健身装备去健身房站5分钟。不要惊讶，不要再次怀疑自己的眼睛，你还是没有看错。去健身房站的这5分钟可以说是非常关键的，因为你既然已经到了健身房，就不可能真的就光站着，不管你再怎么想偷懒，我估计你也是会运动几下的。

只要开始了，你就成功了一半。

你早已习惯了什么都不动，以致于想要让你动起来会有点难，需要花费很大的力量，但是一旦你动起来了，你会发现事情远没有你想象中的复杂。我们每个人都应该学会让自己消极的内心安静下来，不要总觉得自己做不到，做不好就懒得做，或者干脆就不去做。

还是那句话：你做了就比你不做强，哪怕只做50%，甚至是只做10%。不要再为了想偷懒不健身而编造各种各样的借口了，类似的情况我遇到太多，早已屡见不鲜。大家不妨学学我，做到大事化小，小事化细，活在当下，过程再难再累再辛苦也不畏惧。只要你开始了，哪怕你只做1/10，你也成功了一半。

所以与其在那纠结去不去健身房运动，还不如换上衣服，穿上鞋子，走出门去。哪怕你最后还是没去健身房，只是去楼下走了一圈，也比你窝在家一动不动强。

只要开始了，你就会越做越多。

换个角度看，我的“偷懒”其实就是一种“自我欺骗”，骗自己的思想去行动，让自己越做越多。一个训练，三组我做不了，那我就偷懒只做一组。做了一组，也许你就会再想做一组，不知不觉三组就做完了。

不光是健身，你做了就比你不做强的“偷懒”原则还能应用到生活中的各个方面。比如你最近在培养看书的习惯，刚开始觉得一口气看一本实在是太难了，然后你就从每天看一页开始，慢慢地你会发现每天只看一页实在是不过瘾，于是看完了一页又一页，不知不觉整本书就看完了。

同理，工作也是如此。

在“偷懒”中养成习惯。

人无完人，对自己没必要事事那么较劲，要知道任何事情都是不太可能做到100%的，对自己偶尔做一些妥协，一些让步是完全可以的。就算今天的你只比昨天的你少吃两口面条，你也是进步了，成功了。

在“偷懒”中进步，久而久之，你习惯了，一切也就变得自然而然了。

“偷懒”是我经常做的一件事，也是我健身时必做的一件事。所以从今天开始，大家除了叫我“健身女神”外，还可以叫我“偷懒女神”哦！

最后希望大家能够记住一点：不要追求完美主义，更不要让完美主义阻碍自己前进的步伐。千里之行始于足下，从点滴的小事做起并逐步前行，再艰难的事情，只要坚持不懈的行动才会成功。

嗯，最后我想说：如果你对自己的身材或健康不满意的话，那么一定要把下面的话读完：

也许你不知道，10多前的我是个胖妞，120斤，体脂28%，抵抗力很差，不敢穿裙子，不敢买吊带，怕别人看到我的大粗腿大粗胳膊，那时的我特别没有自信，整个人状态都不好，后来，我研究出了一套方法，让我彻底蜕变了：我减到了95斤，体脂到了18%，而且再也没有反弹过，重新找回了自信，更健康，更有青春活力，人也更有魅力和气质了。我变漂亮了。

我叫张姝，我是NSCA国际专业认证教练，CCTV央视特邀明星资格教练，搞健身已经十多年了。

我研究出了一套科学方法，就是我十年压箱底的¨完美蜕变秘籍¨。而且，我已经用这个¨秘籍¨帮助了1530+位女性彻底完美蜕变了，拥有了蛮腰马甲线，重新找回了她们的青春健康和活力，遇见了一个全新的自己！

我这个人比较直，说话难听请见谅：我只帮助那些真心想要蜕变的人。（如果一直在为自己找借口，不行动，没有下定决心的话，那么我帮不了你，不用再往下读了）

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剧透：想减（增）多少，可以自己定哦！而且不吃产品，不节食，永不反弹。

其实，这个秘籍其实非常简单，并没有那么复杂。你可能都不知道，好身材其实离你很近了。

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Continue reading 我健身时必做的一件事：不是运动，而是… at 健身女神张.

在减脂的过程中，我们最关注的往往是体重和局部的胖瘦，比如说胳膊，腿，肚子……其中如何减掉腹部赘肉，如何瘦肚子，是很多人都关心的热门话题。在生活中、在网络上我们经常都能听到有人在讨论：

明明自己不是很胖，体重也没有超标，可是为什么肚子上的赘肉却不少？

为什么肚子那么容易堆积脂肪？

为什么肚子上的赘肉最难减？

…….

想要瘦肚子，就要找到问题的症结所在，对症下药，才能让你不受腹部赘肉的困扰。

那么为什么腹部是最容易堆积脂肪的地方呢？

大家都应该知道脂肪细胞是全身游离的，是全身性堆积的，只是有的部位堆积的速度快一点，有的部位堆积的速度慢一点。

首先，腹部位于人体的中心，往往是活动最少的地方。如果饮食中摄入过多的热量，一旦缺乏运动，导致热量消耗太少，多余的热量就会囤积在体内，形成脂肪。加上不良的生活习惯，长时间久坐等，腰腹的血液循环差，脂肪就会因此而滞留在腹部。

其次，和其它身体部位相比，腹部的肌肉抗拒脂肪的能力非常弱，如果脂肪不及时消耗掉，就会堆积。

此外，腹部是重要器官最多的地方，所以身体就会自动的把大部分能保护身体的脂肪都储存在这个部位，以备不时之需。尤其是女性，女性的腹部要有足够的脂肪才能保护好子宫和卵巢，这直接关系到女性将来能不能够健康的怀孕、分娩。

如何正确地减掉腹部赘肉？

在知道为什么腹部是最容易堆积脂肪的地方，为什么人发胖都会先胖肚子后，我们就可以对症下药了。下面我们就从生活习惯、饮食和运动这三方面详细的来帮助大家解决这个让我们头痛已久的问题。

一、生活习惯

日常生活中，我们总是习惯久坐，习惯躺着，习惯熬夜……这些不良习惯会加快脂肪在腹部堆积的速度。只有改善这些不良的生活习惯，才能够帮助我们减缓肚腩的形成。

二、饮食

在减脂的过程中一定要保持合理健康的饮食。不要妄想通过节食来减脂，因为长期节食会对我们的基础代谢带来非常负面的影响，代谢一旦变慢，你每天燃烧的热量也会随之降低，到最后你坚持不住了，就会暴饮暴食，造成严重的反弹。所以说不好好吃就不可能好好减脂，想要减脂，就要控制热量的摄入，做到摄入的热量<消耗的热量。

三、运动

1）想瘦哪里就练哪里，其它地方不用练是大错特错的。

想要瘦肚子的人，做得最多的运动大概就是仰卧起坐了。很多人都觉得练哪里就瘦哪里，想瘦肚子只要坚持做仰卧起坐等光练腹部的动作就可以，却浑然不知这种“头痛医头，脚痛医脚”的观点是完全错误的。要知道只有局部增肌，没有局部减脂！只做针对腹部的训练，可能你腹部的肌肉会变得强壮，但腹部脂肪并没有减少，肚子还是那么的大。

2）减肚子，你需要这样做！

很多人都说脂肪燃烧最直接最传统的运动是有氧运动，想瘦肚子就要先做有氧运动。虽说有氧训练是着重进行体内脂肪的燃烧及消耗，降低我们体脂率的，但是有氧最大的弊端就是容易出现减肥平台期。比方说跑步，刚开始的第一周你能看到体重明显下降了，但是接下来的一段时间体重就卡在那里一动不动了。

另外，单靠有氧运动减脂的话会让你很快失去肌肉，如果你在减掉脂肪的同时，还想要拥有紧致的小腹，那么我更推荐你做无氧运动。无氧运动对于增长肌肉非常有帮助，还可以提高基础代谢率，不仅在运动过程中可以燃烧大量脂肪，运动结束后还会继续燃烧，甚至持续48小时以上，达到即使不运动，也在减脂的效果；不仅如此，做无氧运动时我们可以通过增加强度来让身体产生不适应性，这样一来也就不容易出现减肥平台期了。

如果大家有关注我的十周变身计划就会知道，在无氧运动中，全身性的负重训练是我认为最快最有效的训练方式，用哑铃做深蹲、硬拉、卧推等能用到大肌群的运动。你活动的关节越多，燃烧的热量就会越多，减脂增肌的效率也会越高。

当然了，每个人胖瘦的部位和比例是不一样的。有的人是苹果型身材，上半身比较胖，肚子瘦的幅度比较大；有的人是梨型身材，下半身比较胖，腿部瘦的幅度比较大。但是不用担心，只要运动合理，脂肪减下来了，全身都会跟着瘦下来。

温馨提醒：因为无氧运动的运动强度较大，如果你是零基础，不知道怎么练，那么还是建议你在专业人士的指导下进行运动，可以去健身房，可以找私教，还可以用我的十周变身计划。毕竟做无氧运动不像做有氧运动那么简单，学习一下可以少走很多的弯路。如果你用我的计划，那么10周就可以拥有完美身材。

总结一点：如果想要减掉大肚腩，就是要保持自律，除了改变日常生活中的坏习惯，均衡控制饮食和科学高效的训练外，还要努力坚持下去，这样你才能拥有好身材。

希望我的苦口婆心能纠正你的错误观点，重要的事情要说三遍：局部减脂是不存在的！局部减脂是不存在的！局部减脂是不存在的！所以想要瘦肚子的小伙伴们，还是老老实实全身减脂吧！

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Continue reading 腹部的赘肉到底该如何减掉？ at 健身女神张.

对于女性来说，健身真的很不容易，每个月“大姨妈”都会如期而至，一来就是好几天。经常有小伙伴满脸困惑地来问我：“听说经期不能运动，可是要是不运动，这每月1/4的时间就浪费了，坚持了好久的运动计划也会被打乱。经期真的不可以运动吗？”（男同胞别急着走，虽然本文跟你本人没有太大关系，但是本文干货满满，请认真看完，还要记得把今天学习到的知识传达给你的女朋友/老婆哦！）

经期到底能不能运动？

不一定！经期能不能运动是因人而异的，分人分情况。

专家说：“一直保持健身习惯且身体健康的女性在经期适量的运动不仅不会对身体产生副作用，相反还会起到有利的作用。”在经期间多动一动，进行适量的运动可以有效缓解痛经，还能让人心情愉悦，连经期中的一些不适症状也有可能会随之消失。但是运动的前提是你要对自己的身体状况有足够的了解。

经期该如何运动？

月经期间，大部分的女性都会出现身体不适的情况。因此，在“大姨妈”到来的前两天你可以选择静养，第三天开始再开始适量的运动。当然，前三天你也可以根据自己的身体情况来决定运动方式。到了第五天你就基本可以恢复正常健身了。可是如果你经期身体虚弱、痛经、贫血……各种反应已影响到你正常生活，那就不要健身了，还是多多休息为妙，学会倾听身体的声音，不要逞能。

提醒：经期运动要注意控制运动量，高强度、运动量大的运动要尽量避免或者减少，一旦身体出现不适，应立即停止运动。

附健身女神张小贴士：我的月经杯

记得刚开始来“大姨妈”的时候，我跟大部分的女孩一样，都觉得做女人真的是太麻烦了：

来吧，你烦；

不来吧，你担心；

量多了，你担心；

量少了，你担心；

……

不仅身体可能会出现不适，还要遵守那些经期禁忌，更要操心经期要用什么样的卫生产品。呼~这其中的无奈也只有我们女性自己知道。

说到经期卫生用品，目前大多数经期的女性的选择仍局限在卫生巾。但实际上，除了我们熟知的卫生巾以外，还有卫生棉条（Tampon）和月经杯（Menstrual cup）可以用来陪伴我们度过那烦人的几天。

卫生棉条小伙伴们应该也不会陌生，现在超市或者各大电商平台都有销售。而今天我要重点给大家安利的是另一款产品——月经杯。

什么是月经杯？

月经杯是置于体内收集经血的一种工具。与卫生巾和卫生棉条不同的是，月经杯不是用来“吸”血，而是用来收集血的。

月经杯如何使用？

月经杯由医用硅胶制成，柔软且富有弹性。它像一个漏斗一样，经期间将它置于体内，截住经血，为了方便取出，月经杯上还有一个短柄。而什么时候取出来把血倒掉取决于你月经量的多少。

月经杯有什么优点？

1）省钱、环保

月经杯最好的一点就是可以循环使用，每次取出后都要清洗，然后再置于体内，经期结束后彻底消毒，存放好下个月继续使用。虽然第一次买时价格略贵，售价大约是两三百块，但一次来经只需一个，一个据说可以用5-10年，细算它的成本远远低于一次性卫生巾或者卫生棉条的成本，还是很省钱的。另外，月经杯相比于卫生巾和卫生棉条而言，它更环保，可以大大的减少月经周期产生的废物量。

2）不必经常更换

如果你量多，感觉快要装不下的时候就要拿出来，如果你量少，那么最长可以12个小时后再取出，这可是卫生巾和卫生棉条所做不到的。

3）防渗漏

虽说卫生棉条的防渗漏功能也很好，但跟月经杯相比，卫生棉条还是略逊一筹。月经杯一般放置到位的话就会非常稳定，基本不会发生渗漏现象，亲测好用。当然啦，如果你没有安全感，担心因渗漏而尴尬的话，那么完全可以再加一片卫生护垫。

4）方便携带、方便使用

月经杯体积小，外出时方便携带，不像卫生巾和卫生棉条那样，大盒小盒的占地方。而且月经杯只要用对了方法，真的像没有来例假一样爽，量大时做运动都不怕。

月经杯有什么缺点？

到目前为止，月经杯的缺点并不多。但是很多女性心理上难以接受，我是从去年开始了解到月经杯的，一开始也很排斥它，觉得使用、清洗步骤都特别的麻烦，甚至对它还有点恐惧。后来当我下定决心要使用它后，发现那只不过就是一件熟能生巧的事，不要一次不行就气馁，当你掌握技巧并熟练使用后，你就会疯狂的爱上这个小神器。

大家都知道我一直保持着健身的习惯，现在在经期间我都会使用月经杯来配合运动，因为在经期运动使用月经杯不仅能够帮助我们摆脱卫生巾的束缚，还不用担心渗漏。在身体条件允许的情况下，我们还可以放心地进行水上运动。

选择适合自己的！

碰到好的产品我总忍不住想要跟大家分享，虽然月经杯的使用还不是很广泛，但也是一款不错的产品，感兴趣的不妨尝试一下。

但是无论是卫生巾、卫生棉条还是月经杯，每款产品都有它们自己的优点和缺点，最重要的还是要选择合适自己的。

好啦，今天就种草到这里了。记住凡事没有绝对，不要过分追求“完美主义”。掌握大原则，不要被各种条条款款“绑架”，也不要让生理期扰乱了你的运动计划，只要结合自身情况，用对经期卫生产品，合理安排运动项目，经期一样也能变美变瘦。

嗯，最后我想说：如果你对自己的身材或健康不满意的话，那么一定要把下面的话读完：

也许你不知道，10多前的我是个胖妞，120斤，体脂28%，抵抗力很差，不敢穿裙子，不敢买吊带，怕别人看到我的大粗腿大粗胳膊，那时的我特别没有自信，整个人状态都不好，后来，我研究出了一套方法，让我彻底蜕变了：我减到了95斤，体脂到了18%，而且再也没有反弹过，重新找回了自信，更健康，更有青春活力，人也更有魅力和气质了。我变漂亮了。

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我研究出了一套科学方法，就是我十年压箱底的¨完美蜕变秘籍¨。而且，我已经用这个¨秘籍¨帮助了1530+位女性彻底完美蜕变了，拥有了蛮腰马甲线，重新找回了她们的青春健康和活力，遇见了一个全新的自己！

我这个人比较直，说话难听请见谅：我只帮助那些真心想要蜕变的人。（如果一直在为自己找借口，不行动，没有下定决心的话，那么我帮不了你，不用再往下读了）

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Continue reading 经期能运动吗？丨好物推荐 at 健身女神张.

相信很多刚健身的小伙伴都会有这样的疑问：“一天中哪个时间更适合锻炼？是上午、下午还是晚上？”

其实答案很简单，一句话：“没有最佳锻炼时间！”

原因是一天中各个时间段都有人在锻炼。有的人喜欢早起锻炼，享受清晨的第一缕阳光，可有的人觉得早起锻炼比登天还难，根本没有力气；有的人喜欢下午锻炼，认为午休后身体敏感度比较高，可有的人就会抱怨自己下午要上班，根本没时间；有的人喜欢晚上锻炼，忙碌了一天，用运动来释放自己的压力，可有的人说晚上锻炼后会变得清醒，甚至会睡不着觉；还有一些疯狂的健身人，凌晨不睡觉跑去健身房锻炼。

重点是，至今也还没有任何定论可以证明一天中到底哪个时间更适合锻炼，效果更好。

说到底，一天中最佳的锻炼时间是因人而异的，毕竟每个人的工作性质和工作时间都不一样，还是要根据自己的实际情况来选择。不必过分的纠结，要知道锻炼了总比不锻炼好，哪怕你每天只锻炼3分钟。

除了“一天中哪个时间更适合锻炼”外，我还经常会被问到很多细节问题，比如“我能吃XXX东西吗？”“什么营养是必须要补充的呢？”等等等等。这也是我认为健身界存在的最大的误区，太注重细节了！OK！在我回答你们问题前，我且问你们：“最基本最关键的东西你们都做到了吗？”

以前我就跟大家聊过关于李开复是如何战胜癌症的这个话题，总结起来就是四点：运动、饮食、睡眠和心情。这四点，也就是我说的最基本最关键的东西，它们不仅会影响我们的身体健康，也同样会影响我们的锻炼效果。

如果你想要看到锻炼效果，那就需要先做好这四点。

运动——因人而异，学会倾听身体的声音

正如我前面所提到的，因为每个人的生物钟，日程安排甚至每天的精神状态都不同，所以每个人每天的最佳锻炼时间也不同。而在具体到哪个时间段更好之上，更重要的是规律。

如果你隔一段时间才运动一次，还问到底是早上好、下午好还是晚上好，那完全是多余的。不管是什么样的运动，没有坚持，就别妄想看到效果。

而我一般喜欢在早上锻炼，锻炼完后一天的心情都特别的好，晚上也睡得格外的香。所以说什么时间锻炼，锻炼前吃不吃东西等等细节问题都不是那么的重要，重要的是你的身体能否适应你选择的运动时间和运动方式。学会倾听自己身体的声音，身体会告诉你它想要什么。只要你能够长期在同一时间段进行锻炼，你的身体便会一步步适应它，坚持下去就会看到效果。

饮食——健康合理的饮食搭配

有很多人想要运动减肥，可是又管不住自己的嘴，迈不开自己的腿。于是市面上就出现了各式各样的减肥产品，近有代餐粉、酵素等“网红“产品，远有减肥茶、减肥药等传统产品，可是这些产品真的有效吗？在我看来，它们只不过是生产商的营销和宣传手段而已，实际效果还有待考证。而且市面上还有很多非法减肥产品，成分不明，盲目食用会给使用者的身体带来风险，所以使用前还是要先三思。

此前我在我的十周变身计划里曾提到蛋白粉和鱼油。蛋白粉我自己在家饿了，没事的时候就会喝点，给身体补充点营养。当然如果你不嫌麻烦，也可以直接通过食物摄取，多吃点鸡蛋、鸡肉、牛肉、鱼肉以及豆制品等食物就可以了。而鱼油，大家都知道它里面含有丰富的欧米伽3，它是一种非常好的多不饱和脂肪酸，人体内无法自行合成。如果你平时摄入的欧米伽3不足，那就适量的吃一些鱼油。

作为一个合格的健身人，需要特别注重食物的合理选择和营养搭配。如果你只运动，却不搭配合理的饮食，不仅吃垃圾食品，还酗烟酗酒的话，可是会事半功倍的。

睡眠——保证每天不少于8小时的睡眠

人的一生中有三分之一的时间都是在睡眠中度过的，睡眠不足会对锻炼效果产生副作用，而足够的睡眠能让肌体始终有充分的时间休息。无论你是想增肌还是减脂，也不管你在运动时多么的刻苦，饮食上多么的讲究，如果你不能够保证每天不少于8小时的睡眠时间，将会让你辛苦的健身效果大打折扣。

心情——保持乐观的心态

如果你长期处于一种压抑或者消极的心理，人会变得极端，也容易急躁。这样的心态不仅会对身体健康产生不良的影响，也同样会影响到健身的效果。

所以说，一天24个小时，没有哪个时间锻炼的效果更好。与其在那纠结到底哪个时间锻炼更有效果，还不如吃好睡好，保持一个积极乐观的心态，坚持锻炼。相信只要你持之以恒，努力就不会白费。事不宜迟，赶紧行动起来吧！

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有氧运动、无氧运动这两个专业的健身名词想必大家都听说过，可是有氧运动和无氧运动的区别是什么？到底哪一种更有利于减脂？相信很多小伙伴都想知道。话不多说，我们马上进入今天的话题。

有氧运动和无氧运动的区别

是有氧运动还是无氧运动，主要是根据运动时人体内物质代谢的方式来区分。简单地说就是跟你在运动过程中氧气的供应有关系，而不是你的呼吸，这也是有氧运动和无氧运动最主要的区别。

有氧运动

有氧运动以有氧代谢为主，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，机体能量的供应主要来源于脂肪。特点是强度低、节奏慢、持续时间较长，比如慢跑、骑自行车、游泳等。

有氧运动可以提升氧气的摄入量，不仅能够消耗体内多余的脂肪，还能增强和改善我们的心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态。

但是有氧运动是一种一直保持在一个频率，一个强度的运动模式，一旦身体产生了适应现象，就非常容易出现减肥平台期。之前我有一个室友就是这样，每天都会跑两个小时，刚开始的时候体重下降明显，但是接下来的一段时间体重就卡在那里，一动不动了。如果出现了减肥平台期，你就必须要适量的增加运动的频率和强度，否则你将无法突破平台期。

无氧运动

而无氧运动以无氧代谢为主，是指肌肉在”缺氧”或者人体内的糖赶不上氧气的分解的状态下高速剧烈的运动，主要依靠ATP、CP分解供能和糖元无氧酵解供能。它是一种不能按照一定的节奏完成正常呼吸的运动，而且疲劳消除的时间也慢。特点是高强度、高频率、持续性短，比如举重、一百米冲刺跑等。

无氧运动可以促进肌肉生长的循环，对于增长肌肉非常有帮助。无氧运动还可以提高基础代谢率，不仅在运动过程中可以燃烧大量脂肪，运动结束后还会继续燃烧，甚至持续48小时以上，达到即使不运动，也在减肥的效果。不仅如此，无氧运动还可以提高身体免疫力。

相比有氧运动，无氧运动不容易出现减肥平台期。以负重训练为例，当身体已经适应了当前的重量，我们可以通过增加重量来让身体不断地产生不适应性，这样一来，自然就不会出现平台了。

虽然无氧运动的好处有很多，但运动方式不对或者运动过度会使肌肉受伤，出现呼吸急促，心跳加快和心律失常等问题，所以建议你在专业人士指导下进行运动。

有氧运动和无氧运动，哪种更有利于减脂？

了解了有氧运动和无氧运动的区别后，那么到底这两种方式哪种更好，更有利于减脂呢？

如果你有关注我的十周健身计划，那就应该知道我更偏向于做无氧的负重训练，虽然很苦很累，但我就是很喜欢，也可以说已经举铁上瘾了。

话说回来，如果你是想要减脂塑形的话，这两者我更推荐无氧运动，有氧运动辅助。毕竟减脂的主要目的是消耗热量，这点不论是有氧运动还是无氧运动都可以达到。可是如果只靠有氧运动来燃烧脂肪，对于那些想要拥有精致、紧致身材的人来说是远远不够的，他们的减脂的目的往往不是减去脂肪那么简单。所以说想要减脂塑形，还是要做无氧运动，它会增强肌肉的弹性，让身体肌肉线条更柔美。

另外，临床研究证实，有氧运动对于增加肌肉没有任何帮助，太长时间的有氧运动反而会减少肌肉。这也是为什么有氧运动一段时间后，你感觉体重变轻了，但是身上的肥肉却还是一捏一大坨，一称体脂率还是那么的高；为什么马拉松运动员都是干瘦干瘦的，身体线条却不怎么流畅的原因。

总结来说，对于部分以消脂为主要减肥目的的小伙伴，建议可以多做有氧运动。对于部分本身并不算太胖，主要想通过运动来雕塑身材曲线的小伙伴，建议可以多做无氧运动。在这里我还要给广大女性朋友吃颗定心丸：因为女性的雄性激素非常低，只有男性的1/15，所以不管女性怎么健身，怎么做无氧运动，都不会变成金刚芭比。

当然我们上面所说的无氧运动是动作准确规范的，而不是在家自己瞎练的那种。因为有氧运动和无氧运动没有绝对的界限。当你做有氧运动，比如跑步，刚开始是小跑，随着运动强度的增大，加快了跑步的速度，慢慢地当你的速度达到一定值后，就有可能变成无氧运动。而无氧运动，动作做得不到位，频率不够高，可能也会跟有氧运动没差别。

再次提醒大家，因为无氧运动的运动强度较大，如果你是零基础，不知道怎么练，那么还是建议你在专业人士的指导下进行运动，可以去健身房，可以找私教，还可以用我的十周变身计划等等。

记得，不管你是出于什么目的而运动，不管你是选择有氧运动还是无氧运动，都要配合合理的饮食，保持一个良好的心态，只有用心坚持下去才有可能成功。

嗯，最后我想说：如果你对自己的身材或健康不满意的话，那么一定要把下面的话读完：

也许你不知道，10多前的我是个胖妞，120斤，体脂28%，抵抗力很差，不敢穿裙子，不敢买吊带，怕别人看到我的大粗腿大粗胳膊，那时的我特别没有自信，整个人状态都不好，后来，我研究出了一套方法，让我彻底蜕变了：我减到了95斤，体脂到了18%，而且再也没有反弹过，重新找回了自信，更健康，更有青春活力，人也更有魅力和气质了。我变漂亮了。

我叫张姝，我是NSCA国际专业认证教练，CCTV央视特邀明星资格教练，搞健身已经十多年了。

我研究出了一套科学方法，就是我十年压箱底的¨完美蜕变秘籍¨。而且，我已经用这个¨秘籍¨帮助了1530+位女性彻底完美蜕变了，拥有了蛮腰马甲线，重新找回了她们的青春健康和活力，遇见了一个全新的自己！

我这个人比较直，说话难听请见谅：我只帮助那些真心想要蜕变的人。（如果一直在为自己找借口，不行动，没有下定决心的话，那么我帮不了你，不用再往下读了）

如果你是下定决心，想要彻底改变自己的人，那好，我可以帮你，我做了一个历史上最系统、最全面的¨完美蜕变秘籍¨讲座，把我成功帮助1530名女性完美蜕变所用的三大钥匙秘籍免费传授给你，目的就是让大家都能为自己的身材、健康和人生做主，从此不用再纠结，头脑清醒，之后就知道到底该如何吃，如何练，变得更自律，蜕变成为一个更好的自己，重新掌控自己的身材和人生！

剧透：想减（增）多少，可以自己定哦！而且不吃产品，不节食，永不反弹。

其实，这个秘籍其实非常简单，并没有那么复杂。你可能都不知道，好身材其实离你很近了。

我的这个¨独特¨方法是经过科学验证的，而且我1530名成功蜕变的学员亲测有效的（即便是爱吃管不住嘴，从来没运动过，甚至讨厌运动的，用我的方法也管用。）

（福利：这个讲座以前是付费的，现在限时免费开放了！所以名额有限，先到先得，看你是不是运气好可以抢到名额啦）

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我敢说拥有一双美腿是每个爱美女孩的愿望，只是每个人的审美不一样，有的人欣赏的是又细又长的腿；有的人欣赏的是又白又直的腿；而我欣赏的是有肌肉线条的腿，看起来很有美感，既精致又紧致，比如说我自己的（是不是有点自恋，哈哈~）。

话说回来，如果你找我，想要像杆儿那样的腿的话，那么我只能说：抱歉！我做不到，因为那并不是我所推崇的健身理念。

今年的夏天很快就要来了，想穿短裙，短裤的小伙伴们你们都准备好了吗？没有也没关系，今天我们就一起来聊聊如何科学高效的瘦腿。

不过在正式开始今天的话题前，我想先跟大家说说现在很多人在减肥的认知和方法上存在的常见误区，也正是这些误区让减肥效果大打折扣，甚至还影响身体健康。想要少走弯路，成功减肥，就要“躲”开减肥过程中的“坑”，提前计划好自己的减肥大计。

误区一：局部减肥真的不可以吗？

在减肥的过程中，我们最关注的往往是体重和局部的胖瘦，比如说胳膊，腿，肚子等等，所以我们总能在大众媒体上看到很多关于“局部减肥”的广告，宣扬各种各样的局部减肥法。可是哪里胖我就减哪里，这样真的可以吗？

我很不想打击大家的，可是没办法，我必须要说：“局部减肥是不可能的。”

虽然对特定部位的锻炼是可取的，但这样的运动并不能达到“局部减肥”的效果，因为脂肪细胞是全身游离的，它是全身同步增长，也是全身同步消减的。之所以每个人胖的部位不一样，只是因为每个人脂肪囤积的部位不同而已。

所以说所谓的瘦胳膊，瘦腿，瘦肚子其实都是在瘦全身，减少局部脂肪其实是建立在全身锻炼的基础上的。

误区二：吃减肥药是最有效的减肥方式

很多人减肥时不愿意花钱去健身房，去请私教，却愿意花钱去买各种各样的减肥药。不得不承认减肥药见效快，可是目前市面上大部分的减肥药成分不明，盲目食用会对我们的肌体造成不良的影响，吃之前请三思。

很多来找我咨询的客户也会问我，如果要用我的十周变身计划是不是也要买减肥药，又或者是买代餐食品？答案是：完全不需要！因为我推崇的科学、高效、健康的减脂塑形方法是5分训练+5分饮食+90分坚持，这也是我开始做十周变身计划的初衷。我相信只要能坚持适当的运动，合理控制自己的饮食，瘦腿，甚至是瘦全身都不会是难事。

5分训练

如果你之前有看过我的视频你就会知道，在我的十周变身计划里，我一直主张的训练方式是负重训练，最好的就是哑铃，买几副回家，在家就能练，不用去健身房，简单又有效。

就训练效果来说全身性的负重训练是性价比最高的。如果你光练腿，只练腿部的肌肉，那效果会很低，最后不仅达不到瘦腿的效果，还会浪费很多的时间，事倍功半，所以最关键的还是全身性的负重训练。经过一段时间的训练后，你会发现，不光你的腿瘦了，全身也变得紧致了。

如果你因身体或者其它的原因不能做负重训练，那么还有一个瘦腿的运动就是拉伸，肌肉的拉伸，腿型线条的拉伸，包括大腿前侧、后侧、内侧的拉伸等等。拉伸是最容易被人忽略的运动方式，其实它同样可以帮助你减脂、增肌、塑形，效果仅次于负重训练。

简单地说，不管是瘦腿、瘦胳膊还是瘦肚子，最好的训练方式是做全身性的负重训练，其次是拉伸运动。最近我在我的十周变身计划频道里放了很多关于负重和拉伸的相关视频，感兴趣的可以跟着做。就算你的目的不是减肥，哪怕你每天只负重或者拉伸三分钟，也比不运动强。

5分饮食

虽然在减肥过程中运动是最关键，但饮食也同样重要。

如果你的饮食安排得合理，再加上适当的运动，你的腿就会唰的一下瘦下去；相反，如果你的饮食安排得不合理，导致热量过剩，造成脂肪的堆积，那么你胖的可能就不仅仅是腿那么简单了，全身都有可能跟着胖。这样一来，不管你再怎么努力运动，也是徒劳。

至于怎么吃、吃什么还是要遵循我一直强调的热量守恒定律，合理、系统的安排自己的饮食，要循序渐进，不要一下子减少太多的热量，建议每两周进行一次调整，让身体慢慢地适应，这样才是最有效的。

90分坚持

减肥不是一朝一夕的事情，坚持是最重要的。你光努力一天是没有用的，一旦开始就要坚持一段时间，且持续时间不要少于八周，至少要在八周以上，要不然到最后基本都会反弹。因为4周看到效果就停下来，两周后就唰的一下反弹回去的，我真的是见得太多了，这也是我为什么把计划设定在十周的原因。

今天的话题虽然是如何科学高效的瘦腿，但我的目的还是想要进一步地增强你去做负重训练的欲望。作为一个举铁多年的人，我可以很负责的告诉大家，举铁真的是一件很过瘾的事情，尤其是对女性来说。不要觉得在一群肌肉男中锻炼会尴尬，你大可不必管他们，做好你自己就可以了。而且运动完以后身体会分泌大量的多巴胺，它们会让你的心情变好，也会让你变得更自信。

想要在夏天露出一双美腿的小伙伴们get到瘦腿的方法了吗？赶快去练习10周变身计划吧！

嗯，最后我想说：如果你对自己的身材或健康不满意的话，那么一定要把下面的话读完：

也许你不知道，10多前的我是个胖妞，120斤，体脂28%，抵抗力很差，不敢穿裙子，不敢买吊带，怕别人看到我的大粗腿大粗胳膊，那时的我特别没有自信，整个人状态都不好，后来，我研究出了一套方法，让我彻底蜕变了：我减到了95斤，体脂到了18%，而且再也没有反弹过，重新找回了自信，更健康，更有青春活力，人也更有魅力和气质了。我变漂亮了。

我叫张姝，我是NSCA国际专业认证教练，CCTV央视特邀明星资格教练，搞健身已经十多年了。

我研究出了一套科学方法，就是我十年压箱底的¨完美蜕变秘籍¨。而且，我已经用这个¨秘籍¨帮助了1530+位女性彻底完美蜕变了，拥有了蛮腰马甲线，重新找回了她们的青春健康和活力，遇见了一个全新的自己！

我这个人比较直，说话难听请见谅：我只帮助那些真心想要蜕变的人。（如果一直在为自己找借口，不行动，没有下定决心的话，那么我帮不了你，不用再往下读了）

如果你是下定决心，想要彻底改变自己的人，那好，我可以帮你，我做了一个历史上最系统、最全面的¨完美蜕变秘籍¨讲座，把我成功帮助1530名女性完美蜕变所用的三大钥匙秘籍免费传授给你，目的就是让大家都能为自己的身材、健康和人生做主，从此不用再纠结，头脑清醒，之后就知道到底该如何吃，如何练，变得更自律，蜕变成为一个更好的自己，重新掌控自己的身材和人生！

剧透：想减（增）多少，可以自己定哦！而且不吃产品，不节食，永不反弹。

其实，这个秘籍其实非常简单，并没有那么复杂。你可能都不知道，好身材其实离你很近了。

我的这个¨独特¨方法是经过科学验证的，而且我1530名成功蜕变的学员亲测有效的（即便是爱吃管不住嘴，从来没运动过，甚至讨厌运动的，用我的方法也管用。）

（福利：这个讲座以前是付费的，现在限时免费开放了！所以名额有限，先到先得，看你是不是运气好可以抢到名额啦）

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