男友：喝点什么吗？

女友：不喝，我减肥！

服务员：薯条让你快乐，可乐让你快乐！接！

女友：奶茶让我快乐！

男友：那还喝吗？

女友：喝！

这段前段时间偶然看到的一段小视频，内容看似搞笑，但也说明了一点：高喊着要减肥，要改变自己的身材的人很多，但绝大多数都只是嘴上说说，能坚持下去的其实少之又少。

改变身材的秘诀是什么？

当然，如果你有关注我的十周变身计划，那么你就会知道，我身边也有很多成功改变了自己身材的客户。

“他们是怎么做到的？我也想减肥？我该怎么做？有改变身材的秘诀吗？”

对于这个问题，我说了一遍又一遍，想成功减肥，塑造完美身材的关键在于每天摄入的热量要低于消耗的热量，科学饮食和适量运动外，还要加上长时间的坚持，可是很多人都不愿意听。他们都希望有神奇药或者神奇方法，让自己不用动，不用努力就能轻松减肥。

其实，减肥倒真的是有一个神奇的秘诀，这个秘诀神奇到只要你“吃”下去就一定会变瘦，变美，那就是你的决心。经研究表明，你能否成功减肥的因素99%取决于你是否有足够的决心。简单地说，能否成功减肥的关键不在于你的减肥计划有多么的完美，而在于你是否能够在减肥的路上坚持不懈的走下去。

很多人在减肥的途中逐渐放弃，导致身材不能按照自己所期待的方向发展，甚至越减越肥。究其原因，最主要的还是因为他们的精神先放弃了他们的身体。精神想健身，身体不想健身，你还有可能能坚持下去。反过来，你的精神不想健身，那么你的身体再有劲也是徒劳。

而在我的十周变身计划中，有一整套的激励课程，可以帮助你去提高自控力，这也是我的十周变身计划APP的最大亮点。但是你光用我的十周变身计划，可是你没有决心，三天打渔两三晒网的，那么我只想说再好的计划也帮不了你，你还是省省钱，哪儿凉快哪儿呆着去吧。

别把你的时间献给“奶头乐”

说到这，我不禁想起了最近频繁在网上看到的一个理论——“奶头乐”（Tittytainment）理论。

所谓的“奶头乐”是由Titty（奶嘴）与 Entertainment（娱乐）合成。这个理论是用来描述一个设想：由于生产力的不断上升，世界上的一大部分人口将会不用也无法积极参与产品和服务的生产。为了安慰这些“被遗弃”的人，他们的生活应该被大量的娱乐活动(比如网络，电视和游戏)填满。

社会动荡的主要因素之一是来自于底层不断向上的流动，和精英形成了利益冲突。那么，如何化解这80%的人和20%精英之间的冲突？如何消解这80%人口的多余精力和不满情绪，转移他们的注意力？

美国高级智囊布热津斯基认为，唯一的方法，是给这80%的人口，塞上一个「奶嘴」。就如同婴儿那般，有奶头吮吸才会安静下来，不哭不闹。

“奶头乐”理论让穷人安于为他们量身订造的娱乐信息中，慢慢丧失热情、抗争欲望和思考的能力。它虽冷酷，却离我们的生活很近，比如说娱乐圈新闻、明星花边、家长里短，发展廉价品牌，各种小恩小惠的活动，以及偶像剧、综艺等大众化娱乐产业。

可就是有很多人愿意把时间花在这些对我们可以说是一点价值都没有的信息上，让自己沉溺于享乐和安逸中，从而丧失上进心和深度思考能力。

拿王者荣耀来说，当你玩着这款网络游戏的时候，背后可能就有一支几百人的团队正在费尽心思的让这个游戏更有粘性，而他们的目的就是消磨你的时间，毁掉你的自律，让你心甘情愿的奉上你的时间和金钱。

由此可见，人与人之间的差距是在日积月累中拉开的，最主要是看他把时间花在什么地方。

看到别人的完美蜕变，你会有些羡慕，但是所有你羡慕的生活背后，都离不开“自律”二字。

在你玩的时候，他们可能在工作；

在你睡觉的时候，他们可能在早起锻炼。

你得到你想要的，他们也得到他们想要的。

“奶头乐“听起来似乎跟改变身材没有太大的关系，但其实道理是一样的。

改变身材很难！难到只有2%的人能成功，但也正是因为它难，才显得好身材的可贵。游戏追剧，胡吃海喝都很容易做到，但这些短暂的“奶头乐”只会把你拖向更糟糕的深渊，让你一辈子与好身材无缘。

如何让自己避免陷入“奶头乐”？

“奶头乐”虽然很可怕，但并不是没有办法避免的。下面我给大家提出两条建议，希望对你会有所帮助。

1.

Continue reading 只有2%的人能成功改变身材，他们的秘诀到底是什么？ at 健身女神张.

说到健身，几乎所有的健身初学者都会觉得它是一件非常痛苦的事情，不仅是肉体上的痛，还有不能吃各种美食的痛，以致于大多数人在想健身之前总会经历漫长的心理挣扎过程。可是挣扎的时间越长，热情消耗得就越多，到最后一丝不剩。

很大一部分人，他们开始健身的理由都是一样的，但坚持不下去的理由却不尽相同，他们总是高喊“我要拥有好身材”，却总是把“我也想去健身，可是我XXX”挂在嘴边，迟迟不愿动身。还有一部分人担心健身达不到自己想要得效果，害怕失败而直接放弃开始。

可是健身这件事，如果你只想不做，被它的表面现象吓倒，迟迟不行动，那么一切就只是空想，自然你也就不可能拥有你想要的好身材。

但是一旦你开始了，迈出了第一步，你就成功了一半，你会发现健身原来没有想象中那么困难。

只要行动起来，事情就会变得容易起来

经常有小伙伴来问我有没有什么好的方法减肥，每次我都苦口婆心的跟他们说：“减肥其实并不难，吃好睡好，保持一个积极乐观的心态，坚持锻炼你就会成功。”其实，道理和方法他们都听进去了，也都明白，可是他们就是不愿意行动。

当然也有很多小伙伴听取了我的建议，当天就开始健身了，过了一段时间他们很满意的来找我，跟我说：“以前总觉得减肥好难，原来只要行动起来了，事情就会变得容易起来。”

只要开始了，你就会离自己的目标越来越近

不去健身的理由很多，但总结起来不外乎就是一个“懒”字。“我不想动，呆着挺舒服的”，可是结果就是你会越来越胖，好身材也会离你越来越远。

减肥难吗？说真的，还真的是挺不容易的，我之前也有过减肥的经历，也走了很多的弯路。但是我后来发现，只要选择了一条正确的减肥道路，并且一直勇往直前，那么就会离自己的目标越来越近。

制定目标的重要性！

关于目标，最近我看了很多相关的文章，发现确定目标真的是非常重要的，毕竟每个人的时间、精力和资源都是有限的，只有专注于一个目标才能让自己集中精力单点突破。

Tony Robbins（托尼·罗宾斯）也曾经说过：“Setting goals is the first step in turning the invisible into the visible.”（“设定目标是实现从无到有的第一步。”）

我想很多人都曾经为自己定下过很多的目标。在制定目标时，我们总是满怀信心的觉得自己能够做到，可是真正行动起来就是“明日复明日”，安慰自己这个目标不重要，还有的是时间去完成，甚至找着各种各样的理由想要放弃这个目标，活生生的把自己变成了一个“目标上的巨人，行动上的矮子”。

由此可见，制定目标虽然重要，但实现目标并不容易。

那么如何制定目标更容易实现呢？

首先，你要清楚“为何”比“如何”更重要。一个人制定目标，最重要的其实不是如何实现这个目标，而是要清楚自己为何要制定这个目标。

想清楚自己想要什么通常是最难的。在制定目标前，不妨先静下来，仔细的想想自己的目标是什么？你为什么要制定这个目标？你真正想要的是什么？是要好身材？还是要健康？

其次，你还要清楚这个目标对你来说有多重要。你想要健身，想要拥有好身材是因为你马上就要结婚，想要穿上心仪已久的婚纱？是为了追到自己暗恋许久的男生/女生？是想要让别人对自己刮目相看？还是你是因为自己身体不好，想要改善自己的健康状况？

不管怎么样，你想要健身，总是有原因的，而对你来说，哪些才是更重要的呢？清晰的回答完以上两个问题后，相信你的目标也会变得更明确。

制定目标的具体步骤：

1.

Continue reading 健身 ｜ 迈出一步，你就成功了一半！ at 健身女神张.

很多喜欢健身的人有过的类似经历，练着练着就来了几张新面孔，再练着练着，又剩下自己一个人。而出现这种现象的主要原因是因为很多小伙伴刚开始健身的时候都是带着一腔的热血，可是却很少有人能坚持下来。

其实健身这件事，只要动一动就会有效果，它跟那些需要付出很多努力，却没有回报的事相比，简直是充满了善意。但是，健身的回报对每个人来说又是对等的，如果你不坚持，练一下又休息几天，甚至是放弃，那你也得不到你想要的好身材。

生活中，不管我们做什么事情，都是需要我们一路坚持下来的，尤其是对于那些想追求好身材的女生们来说更是如此，只有坚持才能够拥有自己想要的完美身材，才能让自己活出更优秀的样子。

那么，坚持和动力、习惯又有着什么样的关系呢？

动力让人开始

动力是你做一件事情的开始。每个人都有动力，它来源于你的内心，当你受到外界的感染或者刺激时你就会开始想要做某一件事情。比如说你的好朋友昨天在一个马拉松比赛中取得了一个很好的成绩，你很受鼓舞，于是你第二天也起个大早去跑步。

但是，动力往往又是不靠谱的。动力能让你早起去跑一天，却不能让你早起去跑三天。因为动力绝对不是无穷无尽的，它总是时来时走，时高时低。

每个人或许都经历过这样的一个时候，尽管动力满满，也有机会去做自己喜欢的事情，却总是因为各种各样的原因阻碍自己前进的步伐。如果这个时候没有新动力的持续“注入”，那么你就有可能会半途而废。

所以说刚开始健身时你需要动力，但是如果你想长期健身的话，光靠动力又是远远不够的。

习惯让人坚持

所谓的习惯，它不需要你去找所谓的“动力”，也不需要人们去监督、提醒，一旦行为变成了习惯，就会成为人的一种需要，当再遇到同类事情的时候，你不用过脑子也会这样做。

科学研究证明，培养一个习惯的时间大约需要10周，也就是说一开始的10周之间，你可能需要动力支撑着你坚持下去。但过了10周后，动力就会成为你身体的一部分，成为一种习惯。

而当日常健身变成习惯的机制，就会像每天要洗脸、刷牙一样习以为常，你会认为那是一件你必须要做的事情，不管你能否一直保持兴奋状态。如果你不做，反而会觉得别扭。

坚持=10周的动力+一辈子的好习惯

有人问我：“张姝，是什么样的动力让你每天都去健身？”

我说：“我找不到动力不去健身。”

对我来说，我健身靠的不是动力而是习惯，或者也可以说是动力加上习惯带来的一个效果：健身排在我生活中的首位，一天不健身我就难受，其它的事情我也不想去做。于是我总结出了一条公式：坚持（或者说毅力）=10周的动力+一辈子的好习惯，这也是坚持的秘密所在。

那么，要如何找到动力，让自己坚持健身，让自己坚持追求完美的身材呢？相信很多小伙伴都会有这样的疑问。

其实，健身的动力来源分为三种：

1.

Continue reading 精华丨如何找到动力，让自己坚持健身？ at 健身女神张.

我健身时必做的一件事，不是运动，而是“偷懒”！

看到文章标题你一定很惊讶吧？

“什么？什么？健身女神张也偷懒？”

“偷懒还怎么健身，还怎么带领大家？”

……

不要惊讶，不要怀疑自己的眼睛，你确实没有看错，我健身时必做的事情就是“偷懒”。我知道在大家的心里我就是一个健身狂魔，有毅力，不怕累，每个健身动作都会做到完美。但是大家不要忘了，当我褪去了健身大拿的身份，我也只不过是一个普通人，自然也会有想要偷懒的时候。

为什么很多人都想要偷懒？

很多人在健身时都会先花千金办张健身卡，再置办全套的健身装备，顺便信誓旦旦的在朋友面前立下壮志，告诉他们自己要如何如何通过健身改变形象。

然而这其中又会有一大部人健身房没去几次，就开始因为健身实在是太辛苦太累而想要偷懒。每次去健身前，他们都会先进行一系列的思想斗争：“今天我要去健身房，要去做卧推，硬拉，飞鸟，仰卧起坐等等，一去就要至少半个小时，开始前要先换衣服，结束后还要洗澡，又累又麻烦，还是不去算了，请个假，下次我一定去。”

而人之所以想要偷懒是因为在人类进化过来底层的意识里面，对那些会让自己劳累的事情多多少少都会有一点抵触，抗拒的心理。所以你想偷懒不去健身房？真的是太正常了！

可是偷懒≠什么都不做！

我也跟大家一样，怕累，怕烦，想偷懒。但是我的“偷懒”并不是大家想的那种什么都不做，尽管我偷懒，但我也会去做，只是可能做得少一点儿而已。

要做只做100%是完全错误的！

有一句话说得很好：Perfectionism breeds procrastination（完美主义是拖延症之母）。其实健身最忌讳的就是非白即黑，过分地追求完美主义。

我有很多客户和会员都会问我：“这个动作我做不到怎么办？”“我应酬很多，能不能喝点酒？”“我能不能吃点零食？”等等等等。在这里，我敢说任何的健身和饮食计划都没有人能做到100%，包括我，我也很难做到！

健身，你只要尽力就好了，你尽力了就成功了。凡事没有绝对，并不是一定要做100%才有效果，有的人哪怕只做了50%，效果也不差。所以你做了就比你不做强，你要是一点儿不做，那还有什么资格抱怨健身没效果呢？

如何在“偷懒”中减脂？

在之前的文章中我就跟大家说过最好的减脂方法就是带上你的全套健身装备去健身房站5分钟。不要惊讶，不要再次怀疑自己的眼睛，你还是没有看错。去健身房站的这5分钟可以说是非常关键的，因为你既然已经到了健身房，就不可能真的就光站着，不管你再怎么想偷懒，我估计你也是会运动几下的。

只要开始了，你就成功了一半。

你早已习惯了什么都不动，以致于想要让你动起来会有点难，需要花费很大的力量，但是一旦你动起来了，你会发现事情远没有你想象中的复杂。我们每个人都应该学会让自己消极的内心安静下来，不要总觉得自己做不到，做不好就懒得做，或者干脆就不去做。

还是那句话：你做了就比你不做强，哪怕只做50%，甚至是只做10%。不要再为了想偷懒不健身而编造各种各样的借口了，类似的情况我遇到太多，早已屡见不鲜。大家不妨学学我，做到大事化小，小事化细，活在当下，过程再难再累再辛苦也不畏惧。只要你开始了，哪怕你只做1/10，你也成功了一半。

所以与其在那纠结去不去健身房运动，还不如换上衣服，穿上鞋子，走出门去。哪怕你最后还是没去健身房，只是去楼下走了一圈，也比你窝在家一动不动强。

只要开始了，你就会越做越多。

换个角度看，我的“偷懒”其实就是一种“自我欺骗”，骗自己的思想去行动，让自己越做越多。一个训练，三组我做不了，那我就偷懒只做一组。做了一组，也许你就会再想做一组，不知不觉三组就做完了。

不光是健身，你做了就比你不做强的“偷懒”原则还能应用到生活中的各个方面。比如你最近在培养看书的习惯，刚开始觉得一口气看一本实在是太难了，然后你就从每天看一页开始，慢慢地你会发现每天只看一页实在是不过瘾，于是看完了一页又一页，不知不觉整本书就看完了。

同理，工作也是如此。

在“偷懒”中养成习惯。

人无完人，对自己没必要事事那么较劲，要知道任何事情都是不太可能做到100%的，对自己偶尔做一些妥协，一些让步是完全可以的。就算今天的你只比昨天的你少吃两口面条，你也是进步了，成功了。

在“偷懒”中进步，久而久之，你习惯了，一切也就变得自然而然了。

“偷懒”是我经常做的一件事，也是我健身时必做的一件事。所以从今天开始，大家除了叫我“健身女神”外，还可以叫我“偷懒女神”哦！

最后希望大家能够记住一点：不要追求完美主义，更不要让完美主义阻碍自己前进的步伐。千里之行始于足下，从点滴的小事做起并逐步前行，再艰难的事情，只要坚持不懈的行动才会成功。

嗯，最后我想说：如果你对自己的身材或健康不满意的话，那么一定要把下面的话读完：

也许你不知道，10多前的我是个胖妞，120斤，体脂28%，抵抗力很差，不敢穿裙子，不敢买吊带，怕别人看到我的大粗腿大粗胳膊，那时的我特别没有自信，整个人状态都不好，后来，我研究出了一套方法，让我彻底蜕变了：我减到了95斤，体脂到了18%，而且再也没有反弹过，重新找回了自信，更健康，更有青春活力，人也更有魅力和气质了。我变漂亮了。

我叫张姝，我是NSCA国际专业认证教练，CCTV央视特邀明星资格教练，搞健身已经十多年了。

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我这个人比较直，说话难听请见谅：我只帮助那些真心想要蜕变的人。（如果一直在为自己找借口，不行动，没有下定决心的话，那么我帮不了你，不用再往下读了）

如果你是下定决心，想要彻底改变自己的人，那好，我可以帮你，我做了一个历史上最系统、最全面的¨完美蜕变秘籍¨讲座，把我成功帮助1530名女性完美蜕变所用的三大钥匙秘籍免费传授给你，目的就是让大家都能为自己的身材、健康和人生做主，从此不用再纠结，头脑清醒，之后就知道到底该如何吃，如何练，变得更自律，蜕变成为一个更好的自己，重新掌控自己的身材和人生！

剧透：想减（增）多少，可以自己定哦！而且不吃产品，不节食，永不反弹。

其实，这个秘籍其实非常简单，并没有那么复杂。你可能都不知道，好身材其实离你很近了。

我的这个¨独特¨方法是经过科学验证的，而且我1530名成功蜕变的学员亲测有效的（即便是爱吃管不住嘴，从来没运动过，甚至讨厌运动的，用我的方法也管用。）

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在减脂的过程中，我们最关注的往往是体重和局部的胖瘦，比如说胳膊，腿，肚子……其中如何减掉腹部赘肉，如何瘦肚子，是很多人都关心的热门话题。在生活中、在网络上我们经常都能听到有人在讨论：

明明自己不是很胖，体重也没有超标，可是为什么肚子上的赘肉却不少？

为什么肚子那么容易堆积脂肪？

为什么肚子上的赘肉最难减？

…….

想要瘦肚子，就要找到问题的症结所在，对症下药，才能让你不受腹部赘肉的困扰。

那么为什么腹部是最容易堆积脂肪的地方呢？

大家都应该知道脂肪细胞是全身游离的，是全身性堆积的，只是有的部位堆积的速度快一点，有的部位堆积的速度慢一点。

首先，腹部位于人体的中心，往往是活动最少的地方。如果饮食中摄入过多的热量，一旦缺乏运动，导致热量消耗太少，多余的热量就会囤积在体内，形成脂肪。加上不良的生活习惯，长时间久坐等，腰腹的血液循环差，脂肪就会因此而滞留在腹部。

其次，和其它身体部位相比，腹部的肌肉抗拒脂肪的能力非常弱，如果脂肪不及时消耗掉，就会堆积。

此外，腹部是重要器官最多的地方，所以身体就会自动的把大部分能保护身体的脂肪都储存在这个部位，以备不时之需。尤其是女性，女性的腹部要有足够的脂肪才能保护好子宫和卵巢，这直接关系到女性将来能不能够健康的怀孕、分娩。

如何正确地减掉腹部赘肉？

在知道为什么腹部是最容易堆积脂肪的地方，为什么人发胖都会先胖肚子后，我们就可以对症下药了。下面我们就从生活习惯、饮食和运动这三方面详细的来帮助大家解决这个让我们头痛已久的问题。

一、生活习惯

日常生活中，我们总是习惯久坐，习惯躺着，习惯熬夜……这些不良习惯会加快脂肪在腹部堆积的速度。只有改善这些不良的生活习惯，才能够帮助我们减缓肚腩的形成。

二、饮食

在减脂的过程中一定要保持合理健康的饮食。不要妄想通过节食来减脂，因为长期节食会对我们的基础代谢带来非常负面的影响，代谢一旦变慢，你每天燃烧的热量也会随之降低，到最后你坚持不住了，就会暴饮暴食，造成严重的反弹。所以说不好好吃就不可能好好减脂，想要减脂，就要控制热量的摄入，做到摄入的热量<消耗的热量。

三、运动

1）想瘦哪里就练哪里，其它地方不用练是大错特错的。

想要瘦肚子的人，做得最多的运动大概就是仰卧起坐了。很多人都觉得练哪里就瘦哪里，想瘦肚子只要坚持做仰卧起坐等光练腹部的动作就可以，却浑然不知这种“头痛医头，脚痛医脚”的观点是完全错误的。要知道只有局部增肌，没有局部减脂！只做针对腹部的训练，可能你腹部的肌肉会变得强壮，但腹部脂肪并没有减少，肚子还是那么的大。

2）减肚子，你需要这样做！

很多人都说脂肪燃烧最直接最传统的运动是有氧运动，想瘦肚子就要先做有氧运动。虽说有氧训练是着重进行体内脂肪的燃烧及消耗，降低我们体脂率的，但是有氧最大的弊端就是容易出现减肥平台期。比方说跑步，刚开始的第一周你能看到体重明显下降了，但是接下来的一段时间体重就卡在那里一动不动了。

另外，单靠有氧运动减脂的话会让你很快失去肌肉，如果你在减掉脂肪的同时，还想要拥有紧致的小腹，那么我更推荐你做无氧运动。无氧运动对于增长肌肉非常有帮助，还可以提高基础代谢率，不仅在运动过程中可以燃烧大量脂肪，运动结束后还会继续燃烧，甚至持续48小时以上，达到即使不运动，也在减脂的效果；不仅如此，做无氧运动时我们可以通过增加强度来让身体产生不适应性，这样一来也就不容易出现减肥平台期了。

如果大家有关注我的十周变身计划就会知道，在无氧运动中，全身性的负重训练是我认为最快最有效的训练方式，用哑铃做深蹲、硬拉、卧推等能用到大肌群的运动。你活动的关节越多，燃烧的热量就会越多，减脂增肌的效率也会越高。

当然了，每个人胖瘦的部位和比例是不一样的。有的人是苹果型身材，上半身比较胖，肚子瘦的幅度比较大；有的人是梨型身材，下半身比较胖，腿部瘦的幅度比较大。但是不用担心，只要运动合理，脂肪减下来了，全身都会跟着瘦下来。

温馨提醒：因为无氧运动的运动强度较大，如果你是零基础，不知道怎么练，那么还是建议你在专业人士的指导下进行运动，可以去健身房，可以找私教，还可以用我的十周变身计划。毕竟做无氧运动不像做有氧运动那么简单，学习一下可以少走很多的弯路。如果你用我的计划，那么10周就可以拥有完美身材。

总结一点：如果想要减掉大肚腩，就是要保持自律，除了改变日常生活中的坏习惯，均衡控制饮食和科学高效的训练外，还要努力坚持下去，这样你才能拥有好身材。

希望我的苦口婆心能纠正你的错误观点，重要的事情要说三遍：局部减脂是不存在的！局部减脂是不存在的！局部减脂是不存在的！所以想要瘦肚子的小伙伴们，还是老老实实全身减脂吧！

嗯，最后我想说：如果你对自己的身材或健康不满意的话，那么一定要把下面的话读完：

也许你不知道，10多前的我是个胖妞，120斤，体脂28%，抵抗力很差，不敢穿裙子，不敢买吊带，怕别人看到我的大粗腿大粗胳膊，那时的我特别没有自信，整个人状态都不好，后来，我研究出了一套方法，让我彻底蜕变了：我减到了95斤，体脂到了18%，而且再也没有反弹过，重新找回了自信，更健康，更有青春活力，人也更有魅力和气质了。我变漂亮了。

我叫张姝，我是NSCA国际专业认证教练，CCTV央视特邀明星资格教练，搞健身已经十多年了。

我研究出了一套科学方法，就是我十年压箱底的¨完美蜕变秘籍¨。而且，我已经用这个¨秘籍¨帮助了1530+位女性彻底完美蜕变了，拥有了蛮腰马甲线，重新找回了她们的青春健康和活力，遇见了一个全新的自己！

我这个人比较直，说话难听请见谅：我只帮助那些真心想要蜕变的人。（如果一直在为自己找借口，不行动，没有下定决心的话，那么我帮不了你，不用再往下读了）

如果你是下定决心，想要彻底改变自己的人，那好，我可以帮你，我做了一个历史上最系统、最全面的¨完美蜕变秘籍¨讲座，把我成功帮助1530名女性完美蜕变所用的三大钥匙秘籍免费传授给你，目的就是让大家都能为自己的身材、健康和人生做主，从此不用再纠结，头脑清醒，之后就知道到底该如何吃，如何练，变得更自律，蜕变成为一个更好的自己，重新掌控自己的身材和人生！

剧透：想减（增）多少，可以自己定哦！而且不吃产品，不节食，永不反弹。

其实，这个秘籍其实非常简单，并没有那么复杂。你可能都不知道，好身材其实离你很近了。

我的这个¨独特¨方法是经过科学验证的，而且我1530名成功蜕变的学员亲测有效的（即便是爱吃管不住嘴，从来没运动过，甚至讨厌运动的，用我的方法也管用。）

（福利：这个讲座以前是付费的，现在限时免费开放了！所以名额有限，先到先得，看你是不是运气好可以抢到名额啦）

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Continue reading 腹部的赘肉到底该如何减掉？ at 健身女神张.

很多人刚开始减肥的时候，只要稍微控制下饮食，再加上点运动，体重就会嗖嗖的往下降。可是过了一段时间，体重就卡在那，几周也不见动弹。我的很多会员在加入我的十周变身计划前也有这样的烦恼：明明我已经吃得很少了，为什么体重就是不下降呢？明明我很努力的天天跑步、运动，为什么就是不瘦呢？

如果你和他们一样，也遇到了上面的情况，那就说明你可能遇到减肥的平台期了。别慌，它是减肥过程中的正常现象。

什么是减肥平台期？

减肥平台期即减肥停滞期。之所以减肥一段时间后，体重就不再下降，是因为当我们为了减肥而减少摄取热量一段时间后，身体就会产生适应现象，将所摄取的食物热量尽量的吸收并作最有效的利用，同时降低基础代谢率，减少能量的消耗，于是热量又达到一个新的平衡状态。同理，运动也是一样的，当我们的身体适应了一定的运动量之后，就怎么也瘦不下去了。

如何突破减肥平台期？

当你处于平台期时，不要急着否定自己之前所做的努力。相信只要适当的做出改变，体重就一定还会往下降。

减肥过程中之所以会进入平台期，说白了就是你之前或者现在所做的事情已经不管用了，你需要做出改变，比如说改变自己的饮食习惯，改变自己的运动方式。因为只有能量收支平衡重新被打破，体重才会进入到下一个下降通道。

1. 改变自己的饮食习惯

从平台期的定义可以看出，出现平台期是基于热量守恒定律，很多人都有个错误的观点：节食+运动=减肥，但却不知道减少热量的摄入可以暂时的减轻体重，但却无法永久控制。

节食减脂是一种不健康的方式，它看似快速，短期可能在一两天或者三四天内能看到效果，但是长期来讲，它是不可能坚持下去的。节食就代表着你每天都要少吃，而且永远都要少吃下去，也就是说你不可能再像一个正常人那样吃东西了，毕竟你不可能每天只吃一根黄瓜，一个苹果，又或者两个鸡蛋。更重要的是你吃得越少，代谢就会越慢，代谢一旦变慢，你每天燃烧的热量也会随之降低，这也就意味着你只要稍微吃多一点，就会唰的一下又胖回来，甚至会严重的反弹。

还是那句话：如果节食真的能成功减肥，那么我们健身行业就可以倒闭，私教也都可以下岗了。与其辛辛苦苦的节食减肥，还不如提高基础代谢实际。至于如何提高基础代谢我在上次的视频跟大家做了详细的说明，有增加蛋白质的摄入和坚持运动两种方式，大家不妨回看一下。

2. 改变自己的运动方式

据我所知，有99%的减肥人士在选择运动方式时都会更倾向于有氧运动。但我经常跟我的会员，还有来找我咨询的客户说的是：如果你想要真正彻底的改变自己的身材，还要保证不反弹的话，最高效最快速的方式其实是做无氧运动。

无氧运动和有氧运动最大的区别是无氧运动会让你的身体持续不断地产生一种不适应性，不像有氧运动。有氧运动是一种一直保持在一个频率，一个强度的运动模式。比方说跑步，你每天保持同一个速度，跑一个小时甚至是两个小时，天天消耗的热量也几乎是一样的，刚开始的第一周你能看到体重明显下降了，但是接下来的一段时间体重就卡在那里一动不动的。还有跳操，瑜伽等有氧运动也是如此。

所以在选择运动方式时我更推荐无氧运动，有氧运动可作为辅助。如果你是健身初级小白，全身性的负重训练是最有效的，像哑铃、杠铃都可以（不要用器械）。其中哑铃是最好的，买几副回家，在家轻轻松松就能锻炼，不用去健身房。

你还可以跟着我的十周变身计划训练，每天运动30-40分钟就已经完全足够了，另外负重训练时，负重的重量最好是每周或者每两周增加一次。经过一段时间的训练后，你的神经元就知道怎么去发力，怎么控制肌肉去把重量抬起来。你每增重一次，你举的重量或者蹲下的重量也会越来越大，这样是最好的。总的来说，无氧运动可以让我们的身体持续不断地产生不适应性，只要平台期不出现，你就能一直减脂，一直瘦，一直精致，一直紧致。

3. 改变是关键，坚持最重要！

说了半天，要表达的就只有一句：想要突破减肥平台期，改变是关键！但是不管是改变饮食习惯还是改变运动方式，都要循序渐进，不要一下减少太多的热量，然后每两周进行一次调整，这样才能有效地避免平台期的出现。

另外我还要提醒下大家，你的减肥计划持续时间不要少于八周，至少要在八周以上，要不然到最后基本都会反弹，这就是为什么我把计划设定在十周的原因。

古话说得好：“冰冻三尺，非一日之寒。”减肥亦是如此。减肥是一场拉锯战，不是一朝一夕的事情，坚持最重要！让我们一起并肩“作战”吧！

嗯，最后我想说：如果你对自己的身材或健康不满意的话，那么一定要把下面的话读完：

也许你不知道，10多前的我是个胖妞，120斤，体脂28%，抵抗力很差，不敢穿裙子，不敢买吊带，怕别人看到我的大粗腿大粗胳膊，那时的我特别没有自信，整个人状态都不好，后来，我研究出了一套方法，让我彻底蜕变了：我减到了95斤，体脂到了18%，而且再也没有反弹过，重新找回了自信，更健康，更有青春活力，人也更有魅力和气质了。我变漂亮了。

我叫张姝，我是NSCA国际专业认证教练，CCTV央视特邀明星资格教练，搞健身已经十多年了。

我研究出了一套科学方法，就是我十年压箱底的¨完美蜕变秘籍¨。而且，我已经用这个¨秘籍¨帮助了1530+位女性彻底完美蜕变了，拥有了蛮腰马甲线，重新找回了她们的青春健康和活力，遇见了一个全新的自己！

我这个人比较直，说话难听请见谅：我只帮助那些真心想要蜕变的人。（如果一直在为自己找借口，不行动，没有下定决心的话，那么我帮不了你，不用再往下读了）

如果你是下定决心，想要彻底改变自己的人，那好，我可以帮你，我做了一个历史上最系统、最全面的¨完美蜕变秘籍¨讲座，把我成功帮助1530名女性完美蜕变所用的三大钥匙秘籍免费传授给你，目的就是让大家都能为自己的身材、健康和人生做主，从此不用再纠结，头脑清醒，之后就知道到底该如何吃，如何练，变得更自律，蜕变成为一个更好的自己，重新掌控自己的身材和人生！

剧透：想减（增）多少，可以自己定哦！而且不吃产品，不节食，永不反弹。

其实，这个秘籍其实非常简单，并没有那么复杂。你可能都不知道，好身材其实离你很近了。

我的这个¨独特¨方法是经过科学验证的，而且我1530名成功蜕变的学员亲测有效的（即便是爱吃管不住嘴，从来没运动过，甚至讨厌运动的，用我的方法也管用。）

（福利：这个讲座以前是付费的，现在限时免费开放了！所以名额有限，先到先得，看你是不是运气好可以抢到名额啦）

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50+牛大姐的10周变身感受：

“健身女神张，您好！
去年底做完了年度体检，一些指标已经出了健康底线，50+的光阴，如果再不想办法挽回，那么只会悔之晚矣。
开始在网上一次次的搜寻好的健身方法，终于被健身女神张的10周变身计划吸引，这个科学饮食和负重减脂计划，就是我想找寻的可以通过锻炼学习长久坚持的一项生活目标。当即决定这就是新年的resolution 了。

越过了吃吃喝喝的年底，也趁这个时间深入了解了一下这个计划运动方面和饮食结构方面的各个细节，按照要求准备了一些不同重量的哑铃和各样必须的食材，怀着惴惴不安的心情从元月二日正式启动了我的新年计划。

每周四次40分钟的负重训练和一次20分钟的高强度间歇训练，对于我这个年龄和体重（50+，150lb+)是一个强大的挑战。开始几天 ，几个组合的最后一个个动作都是咬着牙爬着起来的，我告诉自己，如果这个运动我坚持不下来，那么没有任何东西是我可以掌控的。必须得完成。

一周两周在我的汗水陪伴下安全度过 ，这也是我的一个简单要求，不要受伤。体重掉的很慢，两周只减了1磅，心里有点疑惑，不是对训练内容的疑惑，感觉自己可能吃得不是很对。就开始把每天吃的东西都记下来，时间内容数量都详细的记下来。

每天不能精确计算消耗的热量和摄入的热量，但我每天早晚监控我的体重，从体重的变化我会感觉到哪天吃得对，哪天吃得太多了，这样我就可以学会知道我应该怎么吃是有效的。这样密切监控饮食和体重，让我每天都会有一点小进步。

其间有两个weekend 要travel,把我这套自己的程序打乱了，吃得完全没法控制，第一次体重回升了2磅，第二次体重回升了将近3磅，给了我不小的打击，好不容易咬着牙练下来的体重直接打回原形。

虽然有点沮丧，但我还是发现通过几个星期的刻苦训练，虽然体重反弹，但脂肪率还是在下降，表明我的基础代谢能力在增强，后背厚重的脂肪已经明显有不同的手感了。

其实，到了五六周的时候，这个运动带给我的已经不是那种咬牙切齿的累了，我已经觉得每天不做完这个运动，我已经不习惯了。我开始享受这个运动的累带给我的精神和身体的轻松和快乐了！

最后到了第九周的时候，会感觉体重开始稳固下降，我想这是不是就是教练所说的合理的运动+科学的饮食+丰富的蛋白已经大大提高了我的基础代谢能力，这样完美的完成了我的十周训练。

虽然体重减的不是特别多，但在我这样的条件，不到两个半月，不用节食，只是改变自己的不良饮食习惯，能减少8磅，我已经非常满意了。短短的十周很快就过去了，但这对我不是一个结束，而是一个新生活的起头。
感谢您！健身女神张！”

10周变身效果数据统计：

体重：151磅    （137斤）减 8磅            143磅  （130斤）

腰围： 36in     （92 cm)   减11 cm             32in       (81  cm ) 

臀围： 40.5 in   ( 103 cm)  减4.5 cm             38.7 in   (98.5 cm)

大腿： 23 in    (58.5 cm )  减 1.5 cm             22.5 in  (57 cm )

小腿： 15.5  in  (39.5 cm )  减 2 cm              14.7 in   (37.5 cm )

手臂： 14 in    ( 35.5 cm )  减 3 cm             12.7 in   (32.5 cm )

嗯，最后我想说：如果你对自己的身材或健康不满意的话，那么一定要把下面的话读完：

也许你不知道，10多前的我是个胖妞，120斤，体脂28%，抵抗力很差，不敢穿裙子，不敢买吊带，怕别人看到我的大粗腿大粗胳膊，那时的我特别没有自信，整个人状态都不好，后来，我研究出了一套方法，让我彻底蜕变了：我减到了95斤，体脂到了18%，而且再也没有反弹过，重新找回了自信，更健康，更有青春活力，人也更有魅力和气质了。我变漂亮了。

我叫张姝，我是NSCA国际专业认证教练，CCTV央视特邀明星资格教练，搞健身已经十多年了。

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现如今，胖不胖不是体重说了算，还要看体脂率。体脂率是指身体内脂肪的比例，体脂率越高，你身体内的脂肪就越多。今天我就来跟大家说说关于体脂率的问题。

一说到测体脂率，很多人都会说，我有体脂秤，随时可以测体脂率，数据还会传送到手机，自己在家就能够很好地监控自己的体脂率。不过你有没有想过，在家用体脂秤测体脂率真的准吗？

根据我的经验所得的答案是：99%的体脂秤都是不准的。其实我以前也买过体脂秤，睡前秤得的体脂率和早上秤得的体脂率竟然相差了3%，一夜之间相差这么多，那是不太可能的啊。而实际上体脂率跟我们每天的喝水量、吃盐量和脚底的湿度有很大的关系，尤其是喝水量。也就是说你前一天晚上熬夜了，喝水喝多了，或者吃东西吃咸了，甚至连站的姿势都有可能会影响到体脂率。

想准确的知道自己的体脂率是百分之多少，还是要到正规的大型医院，使用专业的仪器进行详细的检测。

找对方法，才能准确测出体脂率。

看到这问题就来了，难道想要准确的测出自己的体脂率还要经常跑医院吗？那倒不必。

体脂秤虽然容易受到多方面因素的影响，但它测得的数据并非完全没有参考价值。只要做到三个“同一”，即“同一个秤，同一时间，同一状态”。比如说你第一天早上起来排尿后，不喝水，保持一个空腹的状态，用体脂秤测体脂率得到的结果是15%，但这只是一个基础，可能并不准确，不过没关系，接下来你一直都是早上起来排尿后，不喝水，保持一个空腹的状态，用同一个体脂秤测体脂率，坚持一段时间后，我相信你还是能大概的知道自己体脂率的变化的。

你还可以在网上买体脂夹，夹在身体的不同部位，三个、五个、七个、九个都可以，然后用公式算出自己的体脂率。当然啦，用体脂夹也会有误差，这种误差跟你的手法相关，但是这种方法会比体脂秤准一些。

如果你不想去医院，又想准确的知道自己的体脂率的话，我还有一个特别简单的方法，那就是看下面的两张图，简单明了，看完后你就能大概的知道自己的体脂率范围了。

体脂率并不是越低越好

众所周知，体脂率已经成为了衡量一个人胖瘦的重要标准。生活中我们都应当控制好自己的体脂率。因为体脂率过高会导致肥胖、高血压、心血管疾病，甚至是某些癌症；而体脂率过低会导致内分泌失调、免疫力下降、器官功能衰退等。

对于女性来说，想要降低自己的体脂率，不吃碳水化合物没有太大的关系，但脂肪和蛋白质是必须要吃。脂肪是人体重要的组成部分，而脂肪的重要组成部分是脂肪酸，我们的皮肤、头发、荷尔蒙都需要脂肪酸这一营养物质来调节。如果你体脂太低，脂肪太少，就会出现便秘，长痘痘，月经不调，脱发，失眠等等不良症状。这就是我们经常所说的，内分泌失调了。

不仅如此，女性如果体脂太低，体内的脂肪和肌肉太少，就会瘦的跟杆儿一样，进而导致免疫力下降。还有女性如果体脂太低，就不能够很好的保护自己的内脏器官，尤其是子宫，这直接关系到女性将来能不能够健康的怀孕、分娩及哺乳。

体脂率维持在多少比较合适？

只有准确的知道自己的体脂率，你才能更好地找到自己的定位。

一般来说，女性的体脂率应维持在20%-28%。有健身的保持在20%-22%；没有健身的就保持在25%-28%之间，不超过28%即可。女性的体脂率如果低于20%，就应该考虑增肌塑形；体脂率高于20%，就应该考虑减脂塑形。从审美的角度看，女性不管是太瘦还是太胖都不好，20%左右就非常不错，能看到肌肉，腿型的线条会变美，小翘臀，小蛮腰等等也都能凸显出来。

而男性的体脂率普遍来说会比女性的稍微偏低一些，应维持在15%左右。男性的体脂率如果低于15%，就应该考虑增肌增重；体脂率高于15%，就应该考虑减脂塑形。男性只要把多余的脂肪减下去，肌肉练出来，身体的线条看着就会特别好。

记住黄金法则，不盲目追求低脂。

据我所知，很多人是通过节食减脂来降低自己的体脂率的，而这种方法往往是很容易反弹的，在你节食，复胖，又节食的反复折腾中，你会把自己的身体养成一种易胖的体质，到那个时候就真的是连喝水都会发胖了。更严重的是长期节食还会导致一些心理上的疾病，比如厌食症或者暴食症。

说了这么多，希望你能了解到关于体脂率的一些知识和常识，记住一个黄金法则：女性的体脂率维持在20%，男性的体脂率维持在15%。切记不要盲目的追求低脂，只有你的体脂率维持在一个健康的标准，身体才能维持正常的机能，你才能拥有一个好的身体。

嗯，最后我想说：如果你对自己的身材或健康不满意的话，那么一定要把下面的话读完：

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Continue reading 关于体脂率的那些事，你都了解吗？ at 健身女神张.

10周变身计划的效果明显：体重从124到116磅，体脂率从23.4%降到16%。

腰最宽处：86.5cm -> 77cm，腰最细处：70cm -> 65cm （一尺9寸五）。

目的：关注身体健康，改善生活习惯，享受健康生活习惯带来的好处：高体能，好身材，好心情。

10周计划之前，2019年9月-11月：自学，收集减脂增肌的信息，找到志趣相投的小伙伴，体重从133到了124磅。

10周计划进行日期：12/1/2019- 2/14/2020 （第一周准备工作，饮食，运动器械，学习减脂增肌的理念）

10周变身计划包含有几个特别详细的讲解视频，谈怎么吃，怎么运动，如何做心理调节。

饮食方面：

按照计划来吃，多吃蔬菜，可以吃肉，水果是苹果或蓝莓调味品：葱姜蒜，孜然，洋葱，豆瓣酱。蛋白质：液体鸡蛋白，cottage cheese, 烤鱼，烤鸡翅/鸡腿，做好的鸡肉蒸菜， 冷冻蔬菜三文鱼刺身， 烤鸡翅/鸡腿，烤鱼/蒸鱼，卤牛肉外食：salad，separate dressingSupplement: chia seed, 鱼油，蛋白粉避免：精加工食品-精米，精面，processed food (腌制，熏制，烤制，油炸）。看label. 

心理调节：

把主动权掌握在自己手中，让快乐驱动。追求有趣和独特的经历，不一定要一个特定的结果。让自己对做的事情一直感兴趣，发自内心地喜欢。找到一个真实的目标，真实的role model。脂肪细胞的分布很大程度上受遗传影响，后天的努力可以改善先天的不足。

运动方面：

全部做下来了，考验毅力。重量可以轻一些，次数可以少一些，但一定要坚持下来。一周5天，4天负重训练，一天高强度间歇性运动。肌肉酸痛是常有的事情。运动量每两周增加一次。每次运动40-50分钟。HIIT那天稍短。运动的时候全身心投入，运用冥想的办法想象肌肉的运动和塑形，更帮助进入状态。运动前冥想，也有好处。

总的评价：

9.8/10分，科学严谨，真正帮助我学会了减脂增肌的技巧。

有信心能保持体型，几乎可以说是想减多少，减多少。

今后的打算：食谱都还可以看到，稍作调整，中午加一些主食，体重再减一些，到108磅 （160cm身高）运动都再做一遍，每周5次，3天负重，1天HIIT, 1天跑步，间隙小一点（30-45秒）

以上是我10周变身计划的真实效果，当然也欢迎联系我进一步探讨，我的微信：jane2012ilcc

如果你也想10周改变身材，但是找不到方法，那么我真心推荐健身女神张（张姝）的10周变身计划，她帮助了我实现了我的泳装梦想，你也可以的！

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Continue reading 40+女人实现了“泳装?写真”梦想！（Jane的10周变身计划效果反馈） at 健身女神张.

腹部脂肪不仅仅是一个健康问题，也是好身材的始作俑者。而且，腹部脂肪过多与2型糖尿病和心脏病有着紧密关节（1个可信来源）。因此，减少腹部脂肪对您的健康大有裨益，可以帮助您长寿。

通常通过测量腰围来估算腹部脂肪。只需使用简单的卷尺即可轻松在家中完成此操作。男性超过102厘米，女性超过88厘米的腰围，就被称为腹部肥胖。

如果您的腰周围有很多多余的脂肪，那么即使您的整体不太重，也应该采取一些措施来消除它。幸运的是，已经有一些已被证明有效的减少腹部的脂肪策略。嗯，下面就是6种减少腹部脂肪的有效方法。来一一讲解一下：

1. 不要吃糖，不喝含糖饮料

糖是毒品，一点没错，非常不健康。

研究表明，糖对代谢健康具有独特的有害影响（2 可信来源）。糖的成分一半是葡萄糖，一半是果糖的一半。果糖只能被肝脏大量代谢（3 可信来源）。当您吃很多人工添加的糖时，肝脏中的果糖会超负荷运转，并被迫将其转化为脂肪（4）。许多研究表明，过量的糖主要是由于果糖的大量摄入，会导致腹部和肝脏中脂肪的积累增加（5），就是常见的肚子大的体型，腹部赘肉多，小腹脂肪多，但身体其他地方并不胖，

这被认为是糖对健康有害影响的主要机制，即增加腹部脂肪和肝脂肪，从而导致胰岛素抵抗和许多代谢问题（6 可信来源）。在这方面，液态糖甚至更差。液体卡路里不会像固体卡路里一样被大脑所“记录”，因此，当您喝含糖饮料时，最终会摄入更多的卡路里热量（7 可信来源， 8 可信来源）。另外，研究还表明，每天食用含糖饮料与儿童肥胖风险增加有60％的关系（9）。如果你的孩子也有肥胖的危险，可以考虑一下是不是喝含糖饮料太多了。

减少饮食中糖的含量，尽量完全消除含糖饮料。这包括奶茶、加糖饮料、含糖汽水、果汁和各种高糖运动饮料。请记住，所有这些都不适用于吃整个的水果，水果比饮料健康不知道多少倍，并且纤维丰富，可减轻果糖的负面影响。

与高精制糖饮食相比，从水果中获得的果糖量少很多。当然，水果里也是有很多糖的，一定要适量吃。总归比喝果汁强。如果要减少精制糖，必须从阅读食物标签开始。

总结：糖摄入过多是腹部和肝脏中产生多余脂肪的原因。对于含糖饮料（如软饮料）尤其是如此，所以要尽量少喝或不喝软饮料。

2. 多吃蛋白质，是瘦肚子的长期策略

减肥时，蛋白质是最重要的营养素。它被证明可以减少 60％的饥饿感，每天帮你消耗80–100卡路里的食物代谢热量（蛋白质是负热量食品，蛋白的消化过程比吃进去的蛋白燃烧更多的热量），并帮助您每天燃烧多达441卡路里的自体脂肪热量（10个可信赖的来源， 11 可信来源， 12 可信来源， 13 可信来源）。

如果减肥是您的目标，那么添加蛋白质也许是您饮食中最需要的改变。

蛋白质不仅可以帮助您减轻体重，还可以帮助您避免体重重新增加（14 可信来源）。还有一些证据表明蛋白质对腹部脂肪有特殊效果，比任何其他部位的减脂效果都好。一项研究表明，所消耗蛋白质的数量和质量与腹部脂肪成反比。也就是说，吃更多更好蛋白质的人的腹部脂肪要少得多（15）。

另一项研究表明，蛋白质与5年内腹部脂肪增加的风险的显着降低有重要关系（16 可信来源）。这项研究还表明，精制碳水化合物和油脂与增加腹部脂肪有重要关系，而蔬菜与减少腹部脂肪有重要关系。

你每天吃得蛋白质的卡路里热量应占总饮食热量的25–30％。这就是您的腹部减脂目标。

因此，每天尽量多吃高蛋白食物，例如全蛋，鱼，海鲜，豆类，坚果，肉和奶制品。这些是饮食中最好的蛋白质来源。如果您每天在饮食中无法获得足够的蛋白质，那么优质的蛋白质补充剂（如乳清蛋白）是增加蛋白摄入量的健康便捷的方法。淘宝上找到很多蛋白粉的选择，主要买国外进口的质量有保证的牌子哦。

小贴士：最好换用椰子油烹饪食物。科学研究表明，每天30毫升（约2汤匙）椰子油可稍微减少腹部脂肪（17，18 可信来源）。

总结：摄入足量蛋白质可以促进您的新陈代谢，并减少饥饿感，这是一种非常有效的瘦腰腹 、瘦肚子、减少小腹脂肪的方法。多项研究表明，蛋白质对减掉腹部赘肉特别有效果。

3. 减少碳水化合物摄入，是瘦肚子的关键

限制碳水化合物是对于减肥非常有效的方法。许多研究都证明了这一点：当人们减少碳水化合物时，他们的食欲下降并且体重减轻（19 可信来源）。

超过20随机对照试验已经充分证明，低碳水化合物饮食比低脂肪饮食法会减去2-3倍，伸直更多的体重（20，21，22）。在实验中，低碳水化合物组的饮食可以随意吃，不控制热量，而低脂肪组的卡路里是有限的，他们也经常会觉得饿。

另外，低碳水化合物饮食还可以让体重迅速降低，减肥效果立竿见影，在1-2天内就可以看到效果。

还有一些研究比较低碳水化合物饮食和低脂饮食法，结果表明低碳水化合物饮食特别针对腹部、器官和肝脏周围的脂肪的减脂效果要更胜一筹（23 可信来源， 24 可信来源）。这意味着，进行低碳水化合物饮食法时减少的脂肪，有很大一部分是来自导致心血管疾病和诱发腹部脂肪疾病的“危险脂肪”。

尤其是在保持蛋白质摄入量较高的情况下，避免食用精制碳水化合物（糖、甜品、米饭、面条、白面包等）就已经足够了，可以说做到了80%。

但是，如果您想要快速减肥，可以考虑将碳水化合物减少到每天 50 克。这会让你的身体产酮，或也叫生酮，有效抑制控制你的食欲，让你的身体开始大量燃烧脂肪来提供能量，也就是说，会让你大幅度减脂。

当然，低碳水化合物饮食除了减肥效果以外，还有许多其他的健康益处，在某些情况下，低碳饮食可以挽救2型糖尿病患者的生命，（例如：25 可信来源）。

总结：研究表明，减少碳水化合物摄入对与减少腹部赘肉和小腹脂肪堆积，包括减少器官周围和肝脏中的脂肪特别有效。

4.多吃纤维食物，帮你瘦肚子

膳食纤维主要是不可消化的植物类营养素。人们通常认为多吃纤维可以帮助减肥。嗯，的确如此，但请记住，并非所有纤维都是一样有价值的哦。

最有价值的是可溶性和粘性纤维，他们会高效地帮你减脂（26 可信来源）。这些纤维其实是结合了水，并在肠道中的形成的稠凝胶的纤维。这种凝胶可以显着减慢食物在消化系统中的移动，并减慢营养的消化吸收，最终结果是长时间的饱腹感和食欲下降（27 受信任的来源），就是不容易饿啦。

一项科学研究发现，在4个月中，每天额外增加14克纤维，可以让你每天总热量摄入减少10％，帮你减轻体重4斤（2公斤）（28 可信来源）。在一项为期5年的研究中，每天多吃10克可溶性纤维，可以帮助多减去3.7％的腹部脂肪（29 受信任的来源）。

也就是说，可溶性纤维在减少腹部脂肪方面可能特别有效。

摄入更多纤维的最佳方法是吃更多的植物性食物，例如蔬菜和水果。当然，豆类以及一些谷物，如纯天然燕麦，也是很好的选择。

总结：有一些科学实验表明，可溶性膳食纤维可以减少腹部脂肪，加速代谢，增强免疫力，并降低患病的风险。

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